Η δυσκοιλιότητα είναι ένα αρκετά συχνό πρόβλημα που αντιμετωπίζει πολύ μεγάλος αριθμός ανθρώπων. Πάνω από το 10% του παγκόσμιου πληθυσμού ταλαιπωρείται από το συγκεκριμένο εντερικό πρόβλημα.
Η συχνότητα με την οποία κάθε άτομο επισκέπτεται την τουαλέτα ποικίλλει, οπότε είναι σημαντικό να γνωρίζει ο καθένας το προσωπικό μοτίβο της εντερικής του δραστηριότητας, ώστε να αναγνωρίζει τυχόν διαταραχές. Ως ένας γενικός κανόνας για να θεωρηθεί κάποιος δυσκοίλιος είναι να έχει λιγότερες από τρεις κενώσεις την εβδομάδα.
Αν και πρόκειται για τη συχνότερη διαταραχή του εντέρου και παρότι μπορεί να επηρεάζει την ποιότητα ζωής των πασχόντων, εντούτοις πολλοί είναι αυτοί που δεν αναζητούν κάποια ιατρική βοήθεια. Σημειώνεται πως η χρόνια δυσκοιλιότητα μπορεί να συσχετιστεί με αιμορροΐδες, πρόπτωση ορθού, ραγάδες δακτυλίου, καρκίνο παχέος εντέρου, εκκολπώματα κ.ά.
Η επίσκεψη στον γιατρό επιβάλλεται, αν επηρεάζεται η καθημερινότητά σας, αν τα συμπτώματα δυσκοιλιότητας έχουν διάρκεια μεγαλύτερη από τρεις εβδομάδες και αν είστε άνω των 40 ετών ή αν τα συμπτώματα συνοδεύονται από απώλεια βάρους, αδυναμία, αιμορραγία κατά την κένωση ή μετά από αυτή και πυρετό.
Οι αιτίες της δυσκοιλιότητας
Μερικές από τις βασικές αιτίες δυσκοιλιότητας είναι:
- η κακή, φτωχή σε ίνες διατροφή,
- η μειωμένη φυσική δραστηριότητα,
- η απότομη απώλεια βάρους,
- η αφυδάτωση ή νοσήματα που οδηγούν σε αφυδάτωση,
- το υψηλό ασβέστιο στο αίμα,
- φάρμακα όπως σίδηρος, αντικαταθλιπτικά και ορισμένα αντιυπερτασικά.
Η θεραπεία της δυσκοιλιότητας
Το θετικό είναι πως η δυσκοιλιότητα είναι μια πάθηση που μπορεί να αντιμετωπιστεί. Και μάλιστα χωρίς φάρμακα. Η φαρμακευτική θεραπεία θα πρέπει να επιλέγεται μόνο ύστερα από υπόδειξη του γιατρού.
Το «κλειδί» στη θεραπεία της δυσκοιλιότητας κρύβεται στη διατροφή. Η δίαιτα θα πρέπει να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πιτυρούχα αρτοσκευάσματα, λαχανικά, πολλά υγρά, ξηρούς καρπούς και σούπες. Σημαντική είναι και η άσκηση.
Σημειώνεται πως υπάρχουν δύο κατηγορίες φυτικών ινών: οι αδιάλυτες (φλούδες και σπόροι φρούτων και λαχανικών, ποπ κορν, φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα) και οι διαλυτές (προϊόντα ολικής αλέσεως, μήλα, μπανάνες, μαγειρεμένα λαχανικά, πλιγούρι βρώμης).
Ορισμένες από τις συνιστώμενες τροφές για τη δυσκοιλιότητα περιλαμβάνουν και τους δύο τύπους φυτικών ινών. Για παράδειγμα, οι πατάτες και τα μήλα έχουν διαλυτές ίνες στο εσωτερικό τους και αδιάλυτες φυτικές ίνες στην εξωτερική φλούδα. Μια τυπική προσέγγιση που έχει διαπιστωθεί ως αποτελεσματική είναι η ημερήσια κατανάλωση φυτικών ινών έως και 25-30 γραμμάρια για τις γυναίκες και 30-38 γραμμάρια για τους άνδρες.
Οι τροφές που μπορούν να κάνουν τη διαφορά
Μούρα: Τα μούρα είναι μια από τις καλύτερες τροφές για τη δυσκοιλιότητα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και νερό. Επιλέξτε:
- Σμέουρα
- Βατόμουρα
- Βακκίνια
- Φράουλες
- Cranberries
Δαμάσκηνα: Φημίζονται ως ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για τη δυσκοιλιότητα. Η κατανάλωση χυμού δαμάσκηνου είναι επίσης αποτελεσματική για την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα και είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στα ωμά δαμάσκηνα. Δεδομένου ότι ο χυμός δαμάσκηνου μπορεί να είναι πολύ πλούσιος σε ζάχαρη, φροντίστε να ψάξετε για χυμούς που δεν έχουν προσθήκη ζάχαρης.
Λαχανικά: Η κατανάλωση άφθονων πολύχρωμων λαχανικών είναι αναμφίβολα ένας από τους καλύτερους τρόπους για την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα. Ορισμένα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες είναι τα παρακάτω:
- Μπρόκολο
- Κουνουπίδι
- καρότα
- Μελιτζάνα
- Αρακάς
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Παντζάρια
- Λαχανίδες
- Αγκινάρες
Καστανό ρύζι: Πρόκειται για μία από τις καλύτερες τροφές για τη δυσκοιλιότητα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε φυτικές ίνες. Σε αντίθεση με το λευκό ρύζι, το ακατέργαστο καστανό ρύζι διατηρεί ολόκληρη την περιεκτικότητά του σε ίνες. Διαβάστε εδώ τους πιο υγιεινούς τύπους ρυζιού και τι ισχύει για το λευκό ρύζι.
Βρόμη: Εκτός από ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για τη δυσκοιλιότητα, είναι επιπλέον πηγή απαραίτητων βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών που υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου. Η βρόμη είναι επίσης εκπληκτικά ευέλικτη ως τρόφιμο, καθώς μπορεί να καταναλωθεί με διάφορους τρόπους και μπορεί να αποτελέσει συστατικό πολλών συνταγών. Εδώ θα βρείτε μία εύκολη και υγιεινή συνταγή για σπιτικές μπάρες με βρόμη και φυστικοβούτυρο.
Καρύδια: Ένα από τα καλύτερα σνακ κατά της δυσκοιλιότητας. Πρόκειται για ένας από τους πιο πλούσιους σε φυτικές ίνες ξηρούς καρπούς. Επιπλέον είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία ανακουφίζουν τη δυσκοιλιότητα λιπαίνοντας τα εντερικά τοιχώματα έτσι ώστε τα κόπρανα να περνούν πιο εύκολα.
Σπόροι Chia: Μία επίσης εξαιρετικά ευέλικτη τροφή που ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτούς τους θαυματουργούς σπόρους κυριολεκτικά παντού. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ενώ είναι και αυτοί πλούσιοι σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αλλά και αντιοξειδωτικά για την υποστήριξη της πέψης. Ορισμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση μιας υγιούς ισορροπίας των βακτηρίων του εντέρου. Εδώ μπορείτε να βρείτε όλα τα πλεονεκτήματα που προσφέρουν οι σπόροι Chia στον οργανισμό μας.
Σόγια: Είναι ευρέως γνωστή ως υποκατάστατο του κρέατος, καθώς χρησιμοποιείται σε μια ποικιλία τροφών με βάση τα λαχανικά. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά προσοχή: Αν και η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες δεν μειώνεται κατά το μαγείρεμα, δεν ισχύει το ίδιο και με το γάλα σόγιας. Οι περισσότερες φυτικές ίνες αφαιρούνται κατά τη διαδικασία παραγωγής.
Έλαια ελιάς και λιναρόσπορου: Mπορεί να έχουν ήπια καθαρτική δράση σε ορισμένες περιπτώσεις, βοηθώντας στη διευκόλυνση της ροής στο έντερο. Περιέχουν επίσης ενώσεις που βελτιώνουν την πέψη και έχουν αντιοξειδωτικές, αντιβακτηριακές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Τα οφέλη του ελαιόλαδου δεν σταματούν εδώ. Κάντε κλικ και ανακαλύψτε γιατί να τρώτε κάθε πρωί μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο.
Προβιοτικά: Είναι ευεργετικά βακτήρια που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της υγείας του εντέρου και να μαλακώσουν τα κόπρανα. Τα καλύτερα τρόφιμα με προβιοτικά είναι τα γιαούρτια και το κεφίρ. Επίσης πλούσιο σε προβιοτικό είναι και το ξινολάχανο.
Όσπρια: Τα φασόλια, οι φακές και τα μπιζέλια έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Μία μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι 100 γραμμάρια μαγειρεμένων οσπρίων παρέχουν περίπου το 26% της ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών που συνιστούν οι γιατροί.
Ακτινίδια, σταφύλια, μήλα και αχλάδια: Το ακτινίδιο είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, ενώ περιέχει επίσης το ένζυμο ακτινιδίνη, το οποίο ανακουφίζει τα συμπτώματα του ανώτερου γαστρεντερικού συστήματος. Τα μήλα και τα αχλάδια περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα νερού, όπως και τα σταφύλια, που είναι και πλούσια σε φυτικές ίνες.
Προϊόντα ολικής αλέσεως: Μια εξαιρετική πηγή αδιάλυτων φυτικών ινών. Για να πάρετε τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα προϊόντα ολικής αλέσεως, θα πρέπει να τα τρώτε ωμά ή ελαφρώς μαγειρεμένα.
Αφεψήματα από βότανα: Ένας τρόπος για να ανακουφίσετε τη δυσκοιλιότητα είναι να πιείτε ένα χαλαρωτικό φλιτζάνι ζεστό τσάι. Τα ζεστά αφεψήματα πιστεύεται ότι προάγουν τις κινήσεις του εντέρου. Συγκεκριμένα, δύο αφεψήματα από βότανα λέγεται ότι έχουν την ισχυρότερη καθαρτική επίδραση: το τσάι γλυκάνισου και το τσάι μάραθου.
Νερό: Όσο σημαντικές είναι οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας, άλλο τόσο είναι η κατανάλωση άφθονου νερού για ενυδάτωση. Εάν είστε αφυδατωμένοι, λιγότερο νερό καταλήγει στον πεπτικό σωλήνα, γεγονός που δεν βοηθάει τα κόπρανα να διατηρηθούν μαλακά και άρα να αποβληθούν πιο εύκολα. Οι ειδικοί συνιστούν 11 ποτήρια νερό την ημέρα για τις ενήλικες γυναίκες και 15 την ημέρα για τους ενήλικες άνδρες. Διαβάστε εδώ αναλυτικά τα οφέλη του νερού στην υγεία μας και πόσο πρέπει να πίνουμε.