Θέλετε να χτίσετε δυνατούς μύες; Γιατί δεν πρέπει να καταναλώνετε μόνο πρωτεΐνες
ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Εχθρός ή σύμμαχος οι υδατάνθρακες στην προσπάθεια αύξησης της μυϊκής μάζας; Τρεις ειδικοί απαντούν και ξεδιαλύνουν μύθους γύρω από την αξία του θρεπτικού συστατικού
ΜΑΡΙΟΣ ΟΙΚΟΝΟΜΟΥ
Ο αποκλεισμός των υδατανθράκων από τη διατροφή, ακόμα και ο σημαντικός περιορισμός τους, μάλλον δεν είναι η λύση για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Το μυστικό βρίσκεται σε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει όλα τα μακροθρεπτικά στοιχεία, αναφέρει άρθρο στο The Conversation, το οποίοι υπογράφουν ο Justin Roberts και Joseph Lillis, Καθηγητής και υποψήφιος διδάκτωρ αντίστοιχα στη Φυσιολογία της Διατροφής στο Πανεπιστήμιο Anglia Ruskin, μαζί με τον Henry Chung, Λέκτορα στην Επιστήμη του Αθλητισμού και της Άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Essex.
Προς επίρρωση αυτού, οι τρεις αρθρογράφοι επικαλούνται την περίπτωση του 52χρονου παλαίμαχου body-builder Mark Taylor και την πρόσφατη δήλωσή του ότι το κλειδί για την κατάκτηση του τίτλου “Mr Universe” το 2023 ήταν η ένταξη των υδατανθράκων στη διατροφή του.
Πού χωλαίνει ωστόσο ο «χρυσός κανόνας» της πρωτεϊνικής κατά βάση διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες; Κατά τον Taylor, ήταν ο λόγος που ένιωθε διαρκώς κουρασμένος· μέχρι που αποφάσισε να αυξήσει την πρόσληψη υδατανθράκων και θερμίδων.
Χτίζοντας μύες με σωστή διατροφή
Η αύξηση της μυϊκής μάζας έρχεται με την άσκηση, τη σταδιακή αύξηση των επιδόσεων -ούτως ειπείν του βάρους ή των επαναλήψεων σε προπονήσεις αντιστάσεων και της ταχύτητας ή χρόνου στις προπονήσεις αντοχής- και τη μυϊκή αποκατάσταση. Εδώ υπεισέρχεται ο ρόλος της διατροφής.
Η ανάπτυξη μυϊκού ιστού βασίζεται στην ισορροπία μεταξύ σύνθεσης νέων πρωτεϊνών και διάσπασης των παλαιών, δύο διαδικασιών που «τρέχουν» παράλληλα και υποστηρίζονται από την άσκηση και σωστή διατροφή. Ο λόγος που κρίνεται απαραίτητη μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, είναι ότι οι τελευταίες περιέχουν αμινοξέα (π.χ. λευκίνη), δομικά συστατικά των μυών. Επαγγελματίες γυμναστές συστήνουν την κατανάλωση 20g-40g συμπληρώματος πρωτεΐνης ταχείας απελευθέρωσης, όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, καθώς και πρωτεΐνης βραδείας απελευθέρωσης, όπως η καζεΐνη, πριν τον ύπνο για κάλυψη των ημερήσιων αναγκών και βελτιστοποίηση της μυϊκής αποκατάστασης.
Τα στοιχεία εντούτοις καταλήγουν ότι τα απτά αποτελέσματα έρχονται με παράλληλη κατανάλωση αρκετών θερμίδων από υδατάνθρακες και λιπαρά, καθώς και μέριμνα για πρόσληψη επιπλέον μικροθρεπτικών όπως οι βιταμίνες και τα μέταλλα. Οι λιγότερες θερμίδες, αντιθέτως, μπορεί να σαμποτάρουν την προσπάθεια για χτίσιμο μυών, προειδοποιούν οι αρθρογράφοι.
Πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες;
Οι έρευνες δεν συμφωνούν για τον ρόλο των υδατανθράκων στη δόμηση μυϊκής μάζας. Οι φιλικά διακείμενες υποστηρίζουν ότι οι υδατάνθρακες διεγείρουν την έκκριση της ινσουλίνης, η οποία επιβραδύνει τον ρυθμό διάσπασης των πρωτεϊνών. Για τις έρευνες του αντίπαλου στρατοπέδου πάλι, οι υδατάνθρακες παραμένουν μικρής αξίας. Αφενός γιατί οι πρωτεΐνες ενισχύουν εξίσου την παραγωγή ινσουλίνης, αφετέρου γιατί δεν μπορούν να εισφέρουν σε αμινοξέα.
Σε όσους λοιπόν γεννάται το ερώτημα «πώς τότε οι υδατάνθρακες βοήθησαν τον Tyler», οι αρθρογράφοι απαντούν:
«Πολλοί bodybuilders περνούν πρώτα από τη “φάση του όγκου”, οπότε αυξάνουν την πρόσληψη θερμίδων που καταναλώνουν καθημερινά κατά περίπου 15% ή περισσότερο σε μια προσπάθεια να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα. Έπειτα, ακολουθεί η “φάση στεγνώματος” για τη μείωση του σωματικού λίπους, προκειμένου να γίνουν πιο εμφανείς οι μύες. Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να προάγει την απώλεια λίπους, με αποτέλεσμα μια σιλουέτα χωρίς πάχος. Γι’ αυτό πολλοί λάτρεις του γυμναστηρίου και bodybuilders επιλέγουν αυτή τη μέθοδο».
Η αξία των υδατανθράκων
Ο περιορισμός των υδατανθράκων απαιτεί προσοχή. Η υπερβολή μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα:
- χαμηλότερα επίπεδα ενέργειας και κατ’ επέκταση εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, μεγαλύτερη κόπωση και μειωμένη απόδοση
- διαταραχές στους μηνιαίους κύκλους των γυναικών
- μικρότερη παραγωγή τεστοστερόνης, ιδιαίτερα στους άνδρες, η οποία είναι απαραίτητη για την αύξηση μυϊκής μάζας.
«Οι υδατάνθρακες μας παρέχουν ενέργεια με τη μορφή γλυκόζης, η οποία στη συνέχεια αποθηκεύεται στους μυς ως γλυκογόνο για μετέπειτα χρήση. Η προπόνηση στο γυμναστήριο μπορεί να είναι απαιτητική, πράγμα που σημαίνει ότι αξιοποιούμε τα αποθέματα γλυκογόνου για άμεση τροφοδότησή μας με ενέργεια. Αυτό μας επιτρέπει να προπονούμαστε πιο εντατικά, γεγονός που επηρεάζει έμμεσα τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών. Εάν δεν μεριμνάτε για επαρκή εφόδια σε υδατάνθρακες και συνεχίζετε να προπονείστε με χαμηλά αποθέματα γλυκογόνου, μπορεί να διαταραχθεί όχι μόνο τη διαδικασία μυϊκής οικοδόμησης, αλλά και τα συνολικά αποτελέσματα της προπόνησης» σημειώνουν οι ειδικοί.
Όσον αφορά τα τρόφιμα υψηλού ή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (ΓΔ) -μέτρο για το πόσο γρήγορα αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα οι υδατάνθρακες ενός τροφίμου- οι ειδικοί προτείνουν τον σωστό συνδυασμό:
- τροφές με χαμηλό ΓΔ όπως το κουάκερ έχουν πιο αργή απελευθέρωση και έτσι διατηρούν σταθερά τα επίπεδα ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, καταπολεμώντας το αίσθημα κόπωσης και μειώνοντας τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης
- τα τρόφιμα με υψηλό ΓΔ όπως τα ζυμαρικά, τα κουλούρια ή τα γλυκά, έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά στην ταχεία αποκατάσταση του γλυκογόνου μετά από σκληρή ή παρατεταμένη προπόνηση.
Εν κατακλείδι, οι αρθρογράφοι συστήνουν τροφοδοσία των μυών με πρωτεΐνες, και των προπονήσεων με υδατάνθρακες, για καλύτερα αποτελέσματα στην προσπάθεια αύξησης της μυϊκής μάζας.
Διαβάστε επίσης:
Άσκηση: Μην σταματάτε ακόμη και αν δεν χάνετε βάρος – Διαβάστε γιατί
Ζυγίζουν πολύ οι μυώδεις άνθρωποι – Γιατί αυτό δεν πρέπει να μας αποθαρρύνει
Προπόνηση με πολλά ή λίγα βάρη: Πότε προστατεύεται περισσότερο η καρδιά και δεν ανεβαίνει η πίεση