Η εμπειρία της περιόδου είναι διαφορετική για κάθε γυναίκα. Κάποιες έχουν έντονη ροή, άλλες όχι τόσο. Σε ορισμένες, η έμμηνος ρύση διαρκεί περισσότερες ημέρες, ενώ σε άλλες λιγότερες. Υπάρχουν εκείνες που δεν βιώνουν ιδιαίτερες αλλαγές στην καθημερινότητά τους, αλλά κι εκείνες που υποφέρουν από μεταβολές στη διάθεση, αλλά και κράμπες, δηλαδή έντονο πόνο στην κοιλιά, τη λεκάνη, το κάτω μέρος της πλάτης και τα άνω άκρα. Ο πόνος είναι, κατά κανόνα, εντονότερος λίγο πριν από την έναρξη της περιόδου, αλλά και την πρώτη ημέρα της ροής.
Για κάποιες γυναίκες, οι ενοχλήσεις είναι τόσο έντονες, που ενδέχεται να μην μπορούν να ανταπεξέλθουν στην καθημερινότητά τους. Δεν αποκλείεται να αισθάνεστε ότι έχετε λιγότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια των πρώτων δύο ημερών της περιόδου, όταν η αιμορραγία και οι κράμπες είναι πιο έντονες. Η υπερβολική καταπόνηση σε αυτή τη φάση μπορεί να μη λειτουργεί. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες ήπιες ασκήσεις, που σύμφωνα με το ενημερωτικό site του δικτύου Nationwide Childrens’, μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να ανακουφιστείτε από τον πόνο και να νιώσετε καλύτερα. Μερικές διατάσεις και λίγη άσκηση μέτριας έντασης μπορούν να ανακουφίσουν σημαντικά από τον πόνο που προκαλούν οι κράμπες της περιόδου. H γιόγκα και οι ασκήσεις αναπνοής αποδεικνύονται σημαντικοί σύμμαχοι, προσφέροντας επιπλέον οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση του στρες, η βελτίωση της ευελιξίας και η μυϊκή ενδυνάμωση.
Τρεις ασκήσεις γιόγκα που ανακουφίζουν
Οι στάσεις της γιόγκα Κόμπρα, Γάτα/Αγελάδα και Ψάρι είναι μερικές καλές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε. Θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τις έντονες κράμπες και είναι κατάλληλες ακόμη για τις πιο δύσκολες ημέρες της περιόδου. Προτιμήστε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις όταν το σώμα είναι ζεστό, όπως είναι μετά από ένα ντους, για να μεγιστοποιήσετε την ευελιξία και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Κάθε διάταση πρέπει να διαρκεί 30-60 δευτερόλεπτα. Προσέξτε, επιπλέον, κάνοντας τις ασκήσεις της γιόγκα, να μην πιέζετε το σώμα σας σε σημείο πόνου ή δυσφορίας.
Στάση κόμπρα
Ξαπλώστε μπρούμυτα, με τα πόδια σας ίσια και τα πέλματα ενωμένα. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους ώμους. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για να στηριχθείτε, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους ψηλά. Αναπνεύστε βαθιά. Μείνετε σε αυτή τη στάση για 30-60 δευτερόλεπτα, όσο αισθάνεστε άνετα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Είναι σημαντικό να παίρνετε βαθιές ανάσες κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Προσπαθήστε να γεμίσετε εντελώς την κοιλιά καθώς αναπνέετε. Αφήστε την κοιλιά να διασταλεί καθώς εισπνέετε. Όταν εκπνέετε, η κοιλιά κινείται προς τα μέσα και μαλακώνει. Αν δεν μπορείτε να πάρετε βαθιές αναπνοές, αυτό ενδεχομένως σημαίνει ότι μπορεί να πιέζεστε υπερβολικά στη διάταση, επομένως χαλαρώσετε λίγο. Πάρτε μερικές κανονικές ανάσες και επαναλάβετε.
Αυτή η στάση βοηθά στη χαλάρωση της κοιλιάς και στην ανακούφιση από τις ενοχλήσεις της περιόδου.
Photo: Shutterstock
Στάση γάτας/αγελάδας
Στηριχθείτε στα χέρια και τα γόνατά σας. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας βρίσκονται σε ευθεία με τους ώμους και τα γόνατα σε ευθεία με τους γοφούς. Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και χαμηλώστε την κοιλιά σας προς το έδαφος, ενώ τεντώνετε απαλά το κεφάλι και τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Αυτή είναι η στάση της αγελάδας.
Από αυτή τη θέση, πάρτε μερικές ανάσες. Όταν είστε έτοιμοι να αλλάξετε θέση, εισπνεύστε βαθιά, και, καθώς εκπνέετε, κυρτώστε την πλάτη σας προς τον ουρανό, με το κεφάλι και τη λεκάνη σας να τεντώνονται απαλά προς το έδαφος. Αυτή είναι η στάση της γάτας.
Πάρτε και πάλι μερικές αναπνοές και κάντε μερικές εναλλαγές από τη μια στάση στην άλλη, μένοντας στην καθεμία για 2 έως 3 αναπνοές.
Αυτή η άσκηση ενισχύει την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης και μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη, που σχετίζεται με τις κράμπες της περιόδου.
Photo: Shutterstock
Photo: Shutterstock
Στάση ψαριού
Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι στο πάτωμα. Τοποθετήστε την πλάτη και το κεφάλι σας στο μαξιλάρι και τεντώστε τα πόδια σας ευθεία μπροστά στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας άνετα στα πλάγια, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω. Μείνετε σε αυτή τη στάση, αναπνέοντας απαλά, για όσο διάστημα αισθάνεστε άνετα. Αν το να έχετε τα πόδια σας ίσια προκαλεί ενοχλήσεις στη μέση, λυγίστε τα γόνατα με τα πέλματα να πατούν στο πάτωμα.
Η θέση αυτή είναι ιδανική για βαθιές, χαλαρωτικές αναπνοές και για να χαλαρώσετε την ένταση στις περιοχές της πλάτης και του αυχένα.
Photo: Shutterstock
Κατά τη διάρκεια των ελαφρύτερων ημερών της περιόδου, δοκιμάστε αερόβιες ασκήσεις μέτριας έντασης, όπως περπάτημα ή ελαφρύ τρέξιμο. Αυτός ο τύπος σωματικής δραστηριότητας μπορεί να μειώσει το φούσκωμα που προκαλείται από το επιπλέον βάρος των υγρών και τον πόνο των κραμπών. Η αερόβια άσκηση υποστηρίζει την κυκλοφορία του αίματος και την απελευθέρωση των ενδορφινών, δηλαδή των «ορμονών ευεξίας», η παρουσία των οποίων είναι σημαντική για την ανακούφιση των πονοκεφάλων και τη βελτίωση της διάθεσης.
Η ενσωμάτωση της γιόγκα στη ρουτίνα σας τις ημέρες της περιόδου μπορεί να διευκολύνει σημαντικά τις σωματικές και συναισθηματικές επιπτώσεις της εμμήνου ρύσεως, καθιστώντας την μια πολύτιμη πρακτική για όσες υποφέρουν από κράμπες περιόδου. Εάν ο πόνος της περιόδου είναι ιδιαίτερα οξύς, προτείνεται να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης.
Διαβάστε επίσης:
Η κίνηση που μειώνει κατά 22% τους πόνους περιόδου
Πόνοι περιόδου: Η διατροφή που ανακουφίζει τα συμπτώματα
Ποια είναι η μεγάλη απειλή υγείας που κρύβει ο άστατος μηνιαίος κύκλος
