Πέντε απλές διατάσεις για καλύτερη κινητικότητα και ευλυγισία κάθε μέρα

Πέντε απλές διατάσεις για καλύτερη κινητικότητα και ευλυγισία κάθε μέρα

FITNESS

Μια μεγάλη πλειοψηφία ανθρώπων περνάει την καθημερινότητά του σε μια καρέκλα ή έναν καναπέ, είτε λόγω δουλειάς είτε απλά λόγω κούρασης από τις αυξημένες υποχρεώσεις. Με αυτόν τον τρόπο, όμως, είναι ακόμα πιο εύκολο να εμφανιστεί ο πόνος σε διαφορετικά μέρη του σώματος και να «κλειδώσουν» οι αρθρώσεις.

Για μια σωστή στάση σώματος, περισσότερη ευλυγισία και καλύτερη κυκλοφορία του αίματος δε χρειάζονται δύσκολες και χρονοβόρες προπονήσεις: αρκούν οι παρακάτω πέντε απλές διατάσεις -μέρος αρκετών πρακτικών της γιόγκα- που στοχεύουν σε ολόκληρο το σώμα, όπως τις προτείνει η yoga instructor, Katie Baki.

Ύπτια στροφή του κορμού με κίνηση στα χέρια

• Ξαπλώστε στο πάτωμα με το πρόσωπο να κοιτάει προς το ταβάνι και τα πόδια σε θέση τραπεζάκι (τα πέλματα πατάνε στο έδαφος και τα γόνατα βρίσκονται πάνω από τους γοφούς σας σχηματίζοντας μια ορθή γωνία).
• Ανοίξτε τα χέρια σας στο πλάι σε κάθε μεριά στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες προς τα πάνω.
• Με την εκπνοή, φέρτε τα πόδια σας προς τα δεξιά.
• Πάρτε μια εισπνοή και στη συνέχεια εκπνεύστε καθώς φέρνετε το αριστερό σας χέρι προς το δεξί, σαν να πρόκειται να χτυπήσετε παλαμάκια (ή σαν τα χέρια σας να είναι ένα βιβλίο που κλείνετε).
• Εισπνεύστε καθώς ανοίγετε το πάνω μέρος του κορμού και επιστρέφετε το αριστερό χέρι στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε 10 φορές.
• Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε την ίδια διαδικασία.

Η κίνηση της γάτας

• Ξεκινήστε από τετραποδική θέση, φέρνοντας δηλαδή τις παλάμες και τα γόνατα στο πάτωμα, φροντίζοντας οι καρποί να είναι πάνω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
• Με την εισπνοή, κινήστε τη λεκάνη προς τα έξω και προς τα πάνω, σα να θέλατε να φτάσει στο ταβάνι, χαμηλώνοντας την κοιλιά προς το πάτωμα. Παράλληλα, τραβήξτε το πηγούνι και το βλέμμα σας προς τα πάνω για να καμπυλώσετε την πλάτη.
• Με την εκπνοή, φέρτε τη λεκάνη προς τα μέσα, πίσω και κάτω, τραβώντας τον αφαλό προς τα πάνω και μέσα προς τη σπονδυλική σας στήλη και στρέφοντας παράλληλα το βλέμμα προς τους μηρούς, για να στρογγυλέψετε τη σπονδυλική στήλη.
• Επαναλάβετε αυτή την κίνηση αργά και με έλεγχο για 10 φορές, ακολουθώντας την αναπνοή.

Προβολή και τέντωμα του μπροστινού ποδιού

• Ξεκινώντας από τετραποδική θέση, φέρτε μπροστά το το δεξί σας πόδι και ανάμεσα από τα χέρια. Κρατήστε τα χέρια σας στο πάτωμα, ελέγχοντας ότι βρίσκονται κάτω από τους ώμους.
• Με μια εισπνοή, πιέστε τους γοφούς προς τα εμπρός, ανασηκώνοντας το στήθος και κοιτώντας ευθεία μπροστά.
• Εκπνεύστε καθώς τραβάτε τους γοφούς σας προς τα πίσω, όσο το δεξί σας πόδι παραμένει στη θέση του μπροστά.
• Τεντώστε ελαφρώς το δεξί σας πόδι.
• Επιστρέψτε στην προβολή και επαναλάβετε άλλες δέκα φορές, εναλλάσσοντας και τα πόδια.

Θέση του παιδιού και κόμπρα

• Aπό την τετραποδική θέση, περπατήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
• Εκπνεύστε και τραβήξτε τους γοφούς σας πίσω προς τις φτέρνες, καθώς τεντώνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
• Εισπνέοντας, σηκώστε τους γοφούς σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και σπρώξτε το στήθος σας προς τα εμπρός.
• Πιέστε τα χέρια σας προς το έδαφος όσο καμπυλώνετε τη σπονδυλική στήλη και ανοίγετε το στήθος σας μέσα από τα χέρια σας, κοιτάζοντας ευθεία μπροστά ή ελαφρώς προς τα πάνω.
• Με μια εκπνοή επιστρέψτε στη θέση του παιδιού.
• Επαναλάβετε αυτή την αλληλουχία κινήσεων για 10 φορές.

Θέση του κάτω σκύλου 

• Φέρτε αρχικά τα γόνατα στο πάτωμα και τα χέρια μπροστά, διατηρώντας τους καρπούς κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
• Τεντώστε τους αγκώνες και ανοίξτε τις παλάμες και τα δάχτυλα πιέζοντας προς τα κάτω, κατανέμοντας ισόποσα το βάρος του σώματος.
• Σηκώστε απαλά τα γόνατά από το πάτωμα παράλληλα με τη λεκάνη και επιμηκύνοντας τη σπονδυλική στήλη.
• Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και ανασηκώστε τη λεκάνη προς τα πάνω.
• Οι φτέρνες σας μπορεί να φτάσουν ή να μην φτάσουν στο έδαφος – αυτό είναι απολύτως εντάξει.
• Λυγίστε εναλλάξ τα γόνατα, σε μια κίνηση σα να πατούσατε πετάλι σε ένα ποδήλατο.
• Επαναλάβετε για περίπου 10 φορές.

Διαβάστε επίσης

Stretching: Έξι top tips για να κάνετε σωστά τις διατάσεις

Stretching: Οκτώ εύκολες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε ενώ βλέπετε τηλεόραση

Stretching: Πέντε ασκήσεις που «λύνουν» τα πόδια μας