Η δημιουργία του τέλειου six-pack είναι το κοινό όνειρο που μοιράζονται οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης σε όλο τον κόσμο. Σε αντίθεση όμως με τη δημοφιλή πεποίθηση, η επίτευξη αυτού του στόχου δεν απαιτεί απαραίτητα μια εξαντλητική λίστα περίπλοκων ασκήσεων ή ακριβού εξοπλισμού.
Όπως αναφέρει το εξειδικευμένο περιοδικό γυμναστικής BoxRox, εστιάζοντας με συνέπεια σε τρεις βασικές ασκήσεις, μπορείτε να επιτύχετε εντυπωσιακά αποτελέσματα στους κοιλιακούς. Ακολουθεί ένας οδηγός για τις τρεις ασκήσεις και πώς να τις εκτελέσετε σωστά.
Σανίδα
Η σανίδα είναι μια απλή αλλά απίστευτα αποτελεσματική άσκηση που ενισχύει ολόκληρο τον πυρήνα, συμπεριλαμβανομένων των μυών της κοιλιάς, της πλάτης και των ώμων.
Αρχικά, έρχεστε σε πρηνή θέση (μπρούμυτα). Στηρίζεστε στους πήχεις και στα δάχτυλα των ποδιών. Σκοπός είναι να ευθυγραμμιστεί το σώμα από τις φτέρνες μέχρι το πίσω μέρος του κεφαλιού σου.
Το άνοιγμα μεταξύ των πελμάτων πρέπει να είναι ίσο με εκείνο των γοφών και οι αγκώνες θα πρέπει να σχηματίζουν ορθή γωνία και να βρίσκονται στην ίδια ευθεία και ακριβώς κάτω από τους ώμους.
Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη στάση «σανίδας», όπως φαίνεται στο βίντεο που ακολουθεί, για όσο περισσότερο μπορείτε. Στοχεύστε αρχικά στα 30 δευτερόλεπτα και σταδιακά αυξήστε τον χρόνο.
Russian Twists
Τα Russian Twists είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους πλάγιους κοιλιακούς.
Καθίστε στο πάτωμα με τις πατούσες να ακουμπούν στο πάτωμα και τα γόνατά σας λυγισμένα περίπου κατά 90 μοίρες. Τεντώστε μπροστά τα χέρια σας και ακουμπήστε μεταξύ τους τις παλάμες σας. Ξαπλώστε προς τα πίσω τον κορμό σας μέχρι το σημείο που οι παλάμες θα βρίσκονται ακριβώς επάνω από τα γόνατα.
Με τον κορμό σε αυτήν την κλίση και χωρίς να μετακινείτε τα πόδια σας, στρίψτε τα χέρια σας αριστερά και δεξιά. Η κίνησή τους θα οδηγήσει όλον τον κορμό και θα γυμνάσει χαμηλά τους πλάγιους κοιλιακούς σας. Μπορείτε να σφίγγετε τα χέρια σας ή να κρατάτε κάποιο βάρος για μεγαλύτερη αντίσταση. Εκτελέστε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων το καθένα.
Ανυψώσεις ποδιών
Οι ανυψώσεις ποδιών είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές για τη στόχευση των κατώτερων κοιλιακών μυών, που συχνά θεωρείται η πιο δύσκολη περιοχή.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ίσια και ενωμένα. Τοποθετήστε τα χέρια κάτω από τους γλουτούς για υποστήριξη.
Κρατώντας τα πόδια ίσια, σηκώστε τα προς πάνω μέχρι να φτάσουν να είναι κάθετα στο πάτωμα. Κατεβάστε τα αργά προς τα κάτω χωρίς να τα αφήσετε να αγγίξουν το πάτωμα. Εκτελέστε 3 σετ αυτής της άσκησης των 10-15 επαναλήψεων.
Συνδυάστε τις ασκήσεις με σωστή διατροφή
Για την επίτευξη του six-pack εκτός από τις ασκήσεις, καθοριστικό ρόλο παίζει και η διατροφή. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν.
Θερμιδικό έλλειμμα: Για να αποκαλύψετε τους κοιλιακούς σας, θα χρειαστεί να μειώσετε το σωματικό λίπος μέσω θερμιδικού ελλείμματος. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε.
Πρόσληψη πρωτεΐνης: Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Στοχεύστε σε άπαχες πηγές όπως κοτόπουλο, ψάρι και πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης .
Μείνετε ενυδατωμένοι: Το νερό είναι απαραίτητο για τη γενική υγεία και μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους.
Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα: Αυτά συμβάλλουν στην αύξηση του λίπους και δυσκολεύουν την απώλεια βάρους. Προτιμήστε μη επεξεργασμένα τρόφιμα.
Το κυριότερο είναι η… συνέπεια
Ίσως η πιο σημαντική συμβουλή είναι να παραμείνετε συνεπείς. Συνεπής στην προπόνηση και συνεπής στη διατροφή. Μείνετε αφοσιωμένοι στο σχέδιο σας και με την πάροδο του χρόνου θα δείτε τα αποτελέσματα.