*Γράφει η personal trainer, Σοφία Περδίκη
Το πλήρες stretching του σώματος σε καθημερινή βάση είναι σημαντικό για την πρόληψη τραυματισμών και τη βελτίωση ή τη διατήρηση της ευλυγισίας. Η ευλυγισία είναι ένα σημαντικό κομμάτι της φυσικής κατάστασης και της συνολικής υγείας.
Οι καθημερινές δραστηριότητες θα ήταν πολύ πιο δύσκολες χωρίς την ικανότητα του να σκύβουμε ή να στρίβουμε. Ενσωματώνοντας λοιπόν ένα πρόγραμμα stretching στην καθημερινότητα μας, έστω και κατά την διάρκεια του ενός απο τα πέντε επεισόδια της αγαπημένης σας σειράς στο netflix που θα δείτε απόψε (!) , μπορείτε να αυξήσετε την ευλυγισία και το εύρος κίνησής σας. Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε την απόδοση σε αθλήματα και καθημερινές δραστηριότητες. Το stretching μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και στη μείωση του πόνου που σχετίζεται με το μυϊκό κάματο.
Δοκιμάστε αυτό το καθημερινό πρόγραμμα διατάσεων (stretching) για να σας προετοιμάσει για την άνετη παρακολούθηση της αγαπημένης σας σειράς ή για να χαλαρώσετε μετά τη δουλειά και τις άπειρες ώρες που κάθεστε μπροστά στον υπολογιστή. Αυτές οι διατάσεις είναι πραγματικά εξαιρετικές για την απομάκρυνση της έντασης, τη βελτίωση της κινητικότητας, την ενίσχυση της σταθερότητας του πυρήνα και την ανακούφιση τυχόν ενοχλήσεων σε βασικές περιοχές, συμπεριλαμβανομένων των βραχιόνων, των ώμων, των ισχύων και της πλάτης σας.
Για να μεγιστοποιήσετε τα πνευματικά και σωματικά οφέλη αυτού του προγράμματος, εστιάστε στην αναπνοή μέσω κάθε μιας από τις παρακάτω διατάσεις. Ο έλεγχος της αναπνοής σας μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε την καρδιά σας ήρεμη.
Εισπνοή … εκπνοή…. και φύγαμε!
1. Κάτω σκύλος.
Η κλασική στάση γιόγκα διατείνει στήθος, οπίσθιους μηριαίους και πλάτη, 30″-40″.
2. Cat-Cow
Είναι ιδανικό για την ενίσχυση της σπονδυλικής σας στήλης. Κατά τη διάρκεια ενεργοποιούμε τον κορμό μέχρι χαμηλά το ιερό οστό, ενώ το τέντωμα της γάτας απελευθερώνει την ένταση από το λαιμό και την πλάτη. Η στάση θα βελτιώσει επίσης τη ροή του αίματος στη σπονδυλική σας στήλη, εκτελέστε την άσκηση για 30″-40″.
3. Κόμπρα(μένουμε σταθεροί για 30″)
Αυτή η διάταση αυξάνει την ευλυγισία της σπονδυλικής σας στήλης. Τεντώνει επίσης το στήθος σας ενώ ενισχύει τους ώμους σας. Θα παρατηρήσετε ότι σφίγγει και τονώνει επίσης τους ώμους, την κοιλιά και τους γλουτούς σας 30″-40″.
4. Butterfly stretch
Αυτή η διάταση είναι για τους προσαγωγούς, τους γλουτούς, την πλάτη και τους μηρούς 30″-40″.
5. Διάταση απο προβολή με το γόνατο να ακουμπάει στο έδαφος – 30″ το κάθε πόδι.
Οι καμπτήρες του ισχίου είναι μια ομάδα μυών που βρίσκονται στην περιοχή της πυέλου και στο πάνω μέρος του μηρού. Είναι ουσιαστικά οι μύες που ενώνουν το πόδι με τον κορμό.
Σε περίπτωση που πονάνε τα γόνατα σας κατα την διάρκεια της διάτασης βάλτε ένα μαξιλάρι στο γόνατο που πατάει στο έδαφος. Μπορείτε να μείνετε στην στάση αυτή σταθεροί για 30″ σε κάθε πόδι.
6.Seated Spinal Twist
Είναι μια αποκαταστατική στάση γιόγκα που προάγει την καλή πέψη και βοηθάει την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης. Οι περιστρεφόμενες στάσεις βοηθούν στην τόνωση της κοιλιάς, στο μασάζ εσωτερικών οργάνων και μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη. Μείνετε σταθεροί 30″- 40″ σε κάθε πλευρά.
7. Περιστέρι
Το Pigeon pose είναι η τέλεια στάση για την απελευθέρωση της έντασης και τη διατήρηση της ευλυγισίας των ισχίων. Η στάση Περιστέρι βοηθά στην επιμήκυνση της πλάτης, ανοίγει τα ισχία , τη βουβωνική χώρα, τους οπίσθιους μηριαίους καθώς και ανακουφίζει το κάτω μέρος της πλάτης. Μείνετε σταθεροί για 30″- 40″ σε κάθε πόδι.
8. Στάση μωρού
Αυτή είναι μια τέλεια διάταση για την ανακούφιση της έντασης στο στήθος, την πλάτη και τους ώμους ενώ βοηθάει στην επιμήκυνση της σπονδυλικής στήλης. Μείνετε σταθεροί για 30″.
Η Σοφία Περδίκη είναι personal trainer και certified Pilates Instructor με ιδιαίτερη εμπειρία στην εκγύμναση ασκουμένων με νευροκινητικά προβλήματα. Είναι απόφοιτος του ΤΕΦΑΑ Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης και της Σχολής AF Studies. Έχει εργαστεί για περισσότερο από δεκαπέντε χρόνια ως γυμνάστρια σε σχολεία και εκπαιδευτήρια πρωτοβάθμιας και δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης ενώ το 2008 δημιούργησε το στούντιο φυσικής αγωγής και ειδικών γυμναστικών Complete Training by Sophia που προσφέρει εξειδικευμένα προγράμματα άσκησης, προγράμματα pilates, pilates reformer και ολοκληρωμένα προγράμματα fitness πάντοτε με προσωπική επίβλεψη από την ίδια ή τους συνεργάτες της.
Complete training by Sophia, Φιλιππίδη 6, Αθήνα 115 24, 6972017822
Διαβάστε επίσης
Sliders: Το απόλυτο αξεσουάρ για σούπερ αποτελεσματική προπόνηση που «χτίζει» σώμα
HIIT: Η δυναμική προπόνηση που θα κάψει λίπος – Ξεκινήστε τώρα!
