Γράφει η personal trainer κ. Σοφία Περδίκη*
Εάν ξυπνάτε κάθε πρωί με πόνους στην πλάτη ή πάντα μέσα στην ημέρα σας ενοχλεί ο αυχένας σίγουρα δεν είσαστε οι μόνοι! Υπολογίζεται ότι 50 εκατομμύρια Αμερικανοί πάσχουν από κάποιου είδους χρόνιο πόνο, σύμφωνα με νέα έρευνα του Κέντρου Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Αυτό είναι περίπου το 20% του πληθυσμού. Αυτό είναι ένα καλό επιχείρημα – αν και αυτό δεν κάνει λιγότερο τον πόνο στην πλάτη ή τον αυχένα.
Σας έχουμε καλά νέα. Η λύση μπορεί να είναι απλώς ένα φθηνό εργαλείο και λίγα λεπτά άσκησης. Οι φυσικοθεραπευτές έχουν μετατρέψει εδώ και πολλά χρόνια κυλίνδρους αφρού (τα μακριά κυλινδρικά μαύρα ή μπλε κομμάτια αφρού που έχετε δει πιθανώς στο γυμναστήριο) σε εργαλεία για να διώχνουν την ένταση από τον κορμό και την πλάτη και να εξαλείφουν τους πόνους.
Τα οφέλη από τον κύλινδρο αφρού (Foam Roller)
Το foam Roller βοηθά στην απελευθέρωση της έντασης των μυών καθιστώντας τα ανώτερα στρώματα των ιστών πιο εύκαμπτα. Υπάρχει ένα στρώμα ιστού που βρίσκεται πάνω από τους μύες και ονομάζεται «fascia». Η fascia είναι συνώνυμο της περιτονίας του συνδετικού ιστού. Αποτελεί ένα δίκτυο ινών το οποίο συνδέει μεταξύ τους όλα τα μέρη του σώματος και διαχωρίζει τις διάφορες δομές. Ένα αυτόνομο αισθητηριακό σύστημα του ανθρώπινου οργανισμού που παίζει ιδιαίτερο ρόλο στην κίνηση και τη φυσιολογική λειτουργία. Όσο ο συνδετικός ιστός διατηρείται σε καλή κατάσταση, τόσο περισσότερο διαρκεί και η ευεξία που αισθανόμαστε.
Εδώ λοιπόν έρχεται το foam roller. Η χρήση του κυλίνδρου αφρού βοηθά στην απελευθέρωση αυτών των σημείων και των συμφύσεων των μαλακών μορίων. Ασκήσεις και τεντώματα με το foam roller θα χαλαρώσουν τους απεριόριστους ιστούς έτσι θα κινηθείτε πιο ελεύθερα και να ανακουφίσει τους πόνους.
Ας δούμε λοιπόν έξι ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν αν έχετε πόνους στην πλάτη, στην μέση, στον αυχένα ή απλά θέλετε να ενεργοποιήσετε και να δυναμώσετε το σώμα σας με έναν εύκολο και ευχάριστο τρόπο.
Άσκηση 1η
Τοποθετούμε το foam roller στις κνήμες, κάνουμε μια κάμψη και μαζεύουμε τα πόδια προς το στήθος – κάνουμε 10 επαναλήψεις. Μένουμε σε κάμψη σταθερή και μαζεύουμε πόδια – 10 επαναλήψεις.
Άσκηση 2η
Τοποθετούμε το foam roller κάτω από την μέση, κατεβάζουμε πόδια τεντωμένα και κάνουμε έναν κύκλο με τα πόδια – εκτελούμε 10 επαναλήψεις. Ανοίγουμε πόδια και τα μαζεύουμε και τεντώνουμε μπροστά σας βάτραχος – εκτελούμε 10 επαναλήψεις.
Άσκηση 3η
Τοποθετούμε το foam roller χαμηλά στη μέση – κατεβάζουμε και ανεβάζουμε τα πόδια τεντωμένα – 20 επαναλήψεις.
Άσκηση 4η
Πατάμε το foam roller και ανεβάζουμε και κατεβάζουμε τη λεκάνη μου – 10 επαναλήψεις. Μένουμε σταθερά ψηλά και τεντώνουμε και μαζεύουμε πόδια με μικρή κίνηση – 10 επαναλήψεις. Σηκώνουμε το ένα πόδι ψηλά και πιέζουμε τη λεκάνη ψηλά – 10 επαναλήψεις. Ανεβάζουμε και κατεβάζουμε το πόδι κρατώντας τη λεκάνη σταθερή ψηλά – 10 επαναλήψεις. Αλλάζουμε πόδι και κάνουμε τα ίδια.
Άσκηση 5η
Ξαπλώνουμε πάνω στο roller κατά μήκος, τεντώνουμε αντίθετο χέρι με πόδι – εκτελούμε 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Άσκηση 6η
Από την ίδια θέση κάνουμε κύκλους με τα πόδια – 20 φορές – και αλλάζουμε φορά εκτελώντας άλλες 20 επαναλήψεις.
Η Σοφία Περδίκη είναι personal trainer και certified Pilates Instructor με ιδιαίτερη εμπειρία στην εκγύμναση ασκουμένων με νευροκινητικά προβλήματα. Είναι απόφοιτος του ΤΕΦΑΑ Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης και της Σχολής AF Studies. Έχει εργαστεί για περισσότερο από δεκαπέντε χρόνια ως γυμνάστρια σε σχολεία και εκπαιδευτήρια πρωτοβάθμιας και δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης ενώ το 2008 δημιούργησε το στούντιο φυσικής αγωγής και ειδικών γυμναστικών Complete Training by Sophia που προσφέρει εξειδικευμένα προγράμματα άσκησης, προγράμματα pilates, pilates reformer και ολοκληρωμένα προγράμματα fitness πάντοτε με προσωπική επίβλεψη από την ίδια ή τους συνεργάτες της.
