Ποια συμπληρώματα χρειαζόμαστε, τι να προσέξουμε στη διατροφή και τον τρόπο ζωής μας, σύμφωνα με δύο ανοσολόγους.
Έφτασε και πάλι η εποχή του χρόνου όπου κάνουν δυναμική εμφάνιση οι κάθε είδους ιώσεις, από τα κρυολογήματα που προκαλούν οι ρινοϊοί έως τη γρίπη, την λοίμωξη από ιό RSV και την COVID.
Οι ιώσεις καθίστανται πιθανότερες όσο μειώνεται η περιβαλλοντική θερμοκρασία για πολλούς λόγους, λένε δύο ανοσολόγοι. Κατ’ αρχάς, το κρύο εξασθενεί τους φυσικούς αμυντικούς μηχανισμούς στη μύτη, που αποτελεί μία από τις οδούς μετάδοσης των αναπνευστικών ιών.
Επιπλέον, ο κόσμος τείνει να παραμένει περισσότερο σε κλειστούς χώρους. Ωστόσο ο συγχρωτισμός διευκολύνει την μετάδοση των παθογόνων.
Επιπλέον, οι ιοί επιζούν περισσότερο στον ξηρό αέρα που δημιουργούν τα συστήματα κεντρικής θέρμανσης.
«Συχνά νομίζουμε ότι αρρωστήσαμε επειδή το ανοσοποιητικό σύστημά μας είναι εξασθενημένο. Η αιτία, όμως, μπορεί να είναι ότι απλώς εκτεθήκαμε σε μεγάλο ιικό φορτίο, αφού οι γύρω μας έβηχαν ασταμάτητα και τα παράθυρα ήταν κλειστά», εξηγεί παραστατικά η Dr. Jenna Macciochi, λέκτορας Ανοσολογίας στο Πανεπιστήμιο του Sussex.
Πώς μπορούμε λοιπόν να κάνουμε τον οργανισμό μας πιο ανθεκτικό στις ιώσεις που αρχίζουν να κυκλοφορούν; Ο Dr. Daniel Davis, καθηγητής Ανοσολογίας στο Imperial College του Λονδίνου (ICL), και η Dr. Macciochi έχουν μερικές χρήσιμες, πρακτικές συμβουλές.
Να καταναλώνετε αρκετή βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την προστασία από τις ιώσεις. Μελέτες έχουν δείξει ότι διεγείρει τα λευκά αιμοσφαίρια (κύτταρα του ανοσοποιητικού) για να παράγουν διάφορες πρωτεΐνες, που εξουδετερώνουν ιούς και βακτήρια.
«Τα χαμηλά επίπεδα της βιταμίνης D σχετίζονται με τις ιώσεις», αναφέρει ο Dr. Davis. «Το φθινόπωρο και τον χειμώνα η έκθεση στον ήλιο είναι απίθανο να μας προσφέρει όλη την ποσότητα που χρειαζόμαστε για να προστατευθούμε από αυτές. Επομένως πρέπει να προσέξουμε τη διατροφή μας ή να λάβουμε συμπλήρωμα, εφ’ όσον επιβεβαιωθεί η έλλειψη».
Καλές διατροφικές πηγές βιταμίνης D είναι τα ιχθυέλαια (π.χ. μουρουνέλαιο) και τα λιπαρά (παχιά) ψάρια, όπως:
- Ο σολομός
- Οι σαρδέλες
- Η πέστροφα
- Το σκουμπρί
- Ο τόνος
Υπάρχουν επίσης πολλά εμπλουτισμένα τρόφιμα στο εμπόριο (π.χ. γάλα, δημητριακά πρωινού, χυμοί, γιαούρτια κ.λπ.). Μικρές ποσότητες βιταμίνης D περιέχουν επίσης οι κρόκοι των αυγών, το τυρί, το μοσχαρίσιο συκώτι και τα μανιτάρια.
Για να πάρετε διατροφικό συμπλήρωμα, ζητήστε από τον γιατρό σας να κάνετε εξέταση αίματος για βιταμίνη D. Αν έχετε ανεπάρκεια ή έλλειψη, θα σας συστήσει τη δόση που χρειάζεστε για να την διορθώσετε.
Το βρετανικό Σύστημα Υγείας (NHS) συνιστά να μην υπερβαίνουμε τα 100 μικρογραμμάρια βιταμίνης D την ημέρα, διότι μπορεί να είναι επιβλαβή. Η δόση αυτή αντιστοιχεί σε 4.000 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης D.
Να τρώτε περισσότερα μήλα και βρώμη
Τα δύο τρίτα των ανοσοποιητικών κυττάρων του οργανισμού βρίσκονται στο έντερο, μαζί με τα τρισεκατομμύρια των μικροβίων που απαρτίζουν το μικροβίωμά του, αναφέρει η Dr Macciochi. Όταν καταναλώνουμε αρκετές φυτικές ίνες, μετατρέπονται από τα βακτήρια του εντέρου σε χημικές ουσίες που διεγείρουν τα ανοσοποιητικά κύτταρα.
Μελέτες στο εργαστήριο, π.χ., έχουν δείξει ότι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες διεγείρει τα Τ-λεμφοκύτταρα για να καταπολεμήσουν τον ιό της γρίπης τύπου Α. Καλές πηγές των φυτικών ινών που παράγουν αυτό το αποτέλεσμα είναι ενδεικτικά:
- Οι νιφάδες βρώμης
- Τα μήλα
- Τα πορτοκάλια
- Τα μαυρομάτικα φασόλια
- Οι φακές
- Τα ρεβίθια
- Τα σπαράγγια
- Τα πράσα
Χάστε τα περιττά σας κιλά
Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, βάσει του δείκτη μάζας σώματός σας (ΔΜΣ), προσπαθήστε να χάσετε μερικά κιλά. Η απώλεια αυτή μπορεί να σας βοηθήσει να προστατευθείτε από τις ιώσεις, τονίζει ο Dr. Davis.
«Τα λιπώδη κύτταρα παράγουν μόρια που προκαλούν φλεγμονή στον οργανισμό. Η φλεγμονή μειώνει την ευαισθησία του ανοσοποιητικού σε απειλές, όπως οι ιώσεις», εξηγεί ο καθηγητής. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι παχύσαρκοι άνθρωποι ανήκουν στις ομάδες υψηλού κινδύνου για σοβαρή COVID και γρίπη.
Μην κάθεστε πολλή ώρα στην καρέκλα
Για να τονώσετε το ανοσοποιητικό σας αυτή την εποχή του χρόνου πρέπει να προσπαθήσετε να είστε δραστήριοι. Κυρίως όμως να αποφεύγετε να μένετε ακίνητοι σε μία καρέκλα επί ώρες, συνιστά η Dr. Macciochi.
Αν κάνετε καθιστική εργασία, προσπαθήστε να σηκώνεστε κάθε μισή ή μία ώρα από την καρέκλα σας – π.χ. για να πάτε στην άλλη πλευρά του ορόφου. Αν είνει εφικτό, να πηγαίνετε στα γραφεία των συναδέλφων σας όταν θέλετε κάτι, αντί να τους παίρνετε τηλέφωνο. Και προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε ανελκυστήρα.
Καλό είναι επίσης να αποφεύγετε να χρησιμοποιείτε το αυτοκίνητό σας όποτε μπορείτε. Ακόμα και η ορθοστασία σε ένα λεωφορείο ή μετρό, θα σας βοηθήσει.
Ό,τι κι αν επιλέξετε, ο στόχος σας είναι ένας για να προστατευθείτε από τις ιώσεις: να κινήστε λίγα λεπτά κάθε ώρα της ημέρας που είστε ξύπνιοι.
Θέστε ένα ωράριο στη χρήση ψηφιακών μέσων
Μελέτες έχουν δείξει πως οι ιώσεις είναι κατά 25% συχνότερες σε όσους κοιμούνται λιγότερο από έξι ώρες κάθε βράδυ. Αυτό οφείλεται στο ότι το ανοσοποιητικό σύστημα λειτουργεί με βάση τους δικούς του κιρκάδιους ρυθμούς (βιολογικό ρολόι). Οι ρυθμοί αυτοί καθορίζουν τι δραστηριότητες πρέπει να εκτελέσει τη μέρα και τη νύχτα.
Αν δεν κοιμάστε αρκετά επειδή βλέπετε ταινίες στο λάπτοπ ή παίζετε παιχνίδια στο κινητό, το ανοσοποιητικό σύστημα αποδιοργανώνεται. Σε αυτό δεν ευθύνεται μόνον η έλλειψη ύπνου, αλλά και η υπερβολική έκθεση σε τεχνητό φως τη νύχτα. Έτσι όμως ο οργανισμός σας αντιμετωπίζει λιγότερο αποτελεσματικά τις ιώσεις.
Φροντίστε λοιπόν να κλείνετε νωρίς κινητά και κομπιούτερ, ώστε να κοιμάστε αρκετά και καλά.
Φωτογραφία: iStock
