Κάθε τρόφιμο μπορεί να έχει τη θέση του στο πιάτο μας. Αλλά για όσους προσπαθούν να ρυθμίσουν το σάκχαρο τους, ο συνδυασμός των τροφών μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά, αποτρέποντας μια απότομη άνοδό του.
Το «κλειδί» είναι να γνωρίζεται τα βασικά συστατικά ενός ισορροπημένου γεύματος. Διατροφολόγοι, μιλώντας στο Very Well Health, συστήνουν τον καλύτερο διατροφικό συνδυασμό για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα και εξηγούν πώς μπορεί να ενταχθεί εύκολα στην καθημερινότητά σας.
Ο καλύτερος συνδυασμός για σταθερό σάκχαρο
Για τη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου, ο καλύτερος συνδυασμός περιλαμβάνει σύνθετους υδατάνθρακες, δηλαδή υδατάνθρακες που περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και προέρχονται από ολόκληρο τον κόκκο του σιταριού ή άλλων δημητριακών, άπαχη πρωτεΐνη – που δεν περιέχουν μεγάλες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών – και υγιεινά λιπαρά.
Τα υγιεινά λιπαρά είναι πλούσια είτε σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, είτε σε μονοακόρεστα λιπαρά, όπως εκείνα που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, στο αβοκάντο, στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους. Αυτός ο συνδυασμός μακροθρεπτικών συστατικών θεωρείται ο καλύτερος για την αποτελεσματική ρύθμιση του σακχάρου.
Πώς βοηθά κάθε συστατικό
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, αμυλούχα λαχανικά) περιέχουν πολύ περισσότερες φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των σακχάρων.
Υπάρχουν δύο διαφορετικά είδη φυτικών ινών: οι διαλυτές σχηματίζουν μια ουσία που μοιάζει με γέλη και επιβραδύνει την απορρόφηση των μορίων σακχάρου, ενώ οι αδιάλυτες δεσμεύουν ή απορροφούν μόρια γλυκόζης και πεπτικά ένζυμα στο έντερο, εμποδίζοντας την απότομη, μαζική απορρόφηση του σακχάρου από τον οργανισμό.
Καθώς οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν πέπτονται από τον οργανισμό, διασπώνται και υφίστανται ζύμωση από τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου. Τα βακτήρια αυτά παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, τα οποία δίνουν σήμα στο ήπαρ να περιορίσει την παραγωγή γλυκόζης. Τα προϊόντα αυτής της διαδικασίας αξιοποιούνται στη συνέχεια για την παραγωγή ενέργειας.
Επίσης, η πρωτεΐνη χρειάζεται πολύ περισσότερο χρόνο για να διασπαστεί κατά την πέψη. Έτσι, ενεργοποιεί την έκκριση ορμονών που ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού και επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης. Τέλος, τα καλά λιπαρά καθυστερούν ακόμη περισσότερο τη γαστρική κένωση, δηλαδή τη μεταφορά της τροφής από το στομάχι στο έντερο, και την πέψη, βοηθώντας το σάκχαρο να παραμένει πιο σταθερό.
Γιατί έχει σημασία να καταναλώνονται μαζί
Όταν ένας υδατάνθρακας καταναλώνεται μόνος του, το πεπτικό σύστημα τον διασπά σε γλυκόζη, δηλαδή σάκχαρο. Η γλυκόζη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος για να προσφέρει ενέργεια στα κύτταρα. Ιδιαίτερα όταν αυτή η ενέργεια δεν αξιοποιείται, μπορεί να προκληθεί απότομη άνοδος του σακχάρου.
Αυτό συμβαίνει κυρίως με τροφές που περιέχουν εύκολα διασπώμενους υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί, τα γλυκά αρτοσκευάσματα και τα ροφήματα με προσθήκη ζάχαρης.
Οι τροφές αυτές μπορούν να διοχετεύσουν γρήγορα μεγάλες ποσότητες γλυκόζης στο αίμα. Το πάγκρεας ανταποκρίνεται εκκρίνοντας μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης, η οποία είναι απαραίτητη ώστε η γλυκόζη να απομακρυνθεί από την κυκλοφορία και να εισέλθει στα κύτταρα. Όταν υπάρχει αντίσταση στην ινσουλίνη, ο οργανισμός δεν ανταποκρίνεται αποτελεσματικά στη δράση της, μια κατάσταση που μπορεί να εξελιχθεί σε διαβήτη.
Συνδυασμοί για γεύματα και σνακ
Το αβοκάντο αποτελεί μια ιδιαίτερα καλή επιλογή, καθώς προσφέρει τόσο φυτικές ίνες όσο και υγιεινά λιπαρά. Μπορεί να συνδυαστεί με μια πηγή άπαχης πρωτεΐνης, όπως τα αυγά, η γαλοπούλα ή το κοτόπουλο, αλλά και με ψωμί ολικής άλεσης, που παρέχει υδατάνθρακες.
Για ένα κυρίως γεύμα, μπορούν να επιλεγούν δημητριακά ολικής άλεσης, όπως farro – ένα είδος σιταριού, καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής άλεσης. Αυτά συνδυάζονται με μια πηγή πρωτεΐνης, όπως ψητό κοτόπουλο, ένα άπαχο κομμάτι μοσχαρίσιου κρέατος ή θαλασσινά, όπως οι γαρίδες. Τα υγιεινά λιπαρά μπορούν να προέλθουν από μια σάλτσα με βάση το ελαιόλαδο ή από ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Η επιλογή της φυτικής πρωτεΐνης
Τα φασόλια, οι φακές και τα υπόλοιπα όσπρια αποτελούν εξαιρετικές επιλογές σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών και πρωτεΐνης. Πρόκειται, ουσιαστικά, για τροφές που συγκεντρώνουν πολλά από τα απαραίτητα συστατικά σε μία επιλογή.
Μια ακόμη πολύ καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης είναι η κινόα. Είναι μια τροφή υψηλής θρεπτικής αξίας, καθώς πρόκειται για σπόρο που προσφέρει αρκετή πρωτεΐνη, ενώ παράλληλα περιέχει υδατάνθρακες και φυτικές ίνες
Ο συνδυασμός οσπρίων ή κινόα με μια πηγή υγιεινών λιπαρών – όπως ξηροί καρποί, αβοκάντο, ελαιόλαδο ή λιπαρά ψάρια (πχ σολομός) – συμπεριλαμβάνεται στις ιδανικές επιλογές για τη διατήρηση πιο σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
