Όταν μιλάμε για μακροζωία, ο στόχος δεν περιορίζεται μόνο στα χρόνια, αλλά και στην ποιότητα ζωής κατά τη διάρκεια τους. Σκοπός είναι έχουμε τη σωματική υγεία και το καθαρό μυαλό που χρειάζεται για να τα απολαμβάνουμε.
Παρότι ολοένα περισσότερα συμπληρώματα και πανάκριβες «θεραπείες» υπόσχονται μακροζωία, ειδικοί επισημαίνουν ότι αυτή συνδέεται περισσότερο με τις καθημερινές συνήθειες παρά με κάποια θαυματουργή λύση. Οι ακόλουθες οκτώ συνήθειες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τους ανθρώπους άνω των 60 ετών…
1. Τρώτε πράσινα φυλλώδη λαχανικά καθημερινά
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν βασικό στοιχείο της διατροφής MIND, η οποία συνδυάζει στοιχεία της μεσογειακής διατροφής και της δίαιτας DASH, δίνοντας έμφαση σε τρόφιμα που συνδέονται με την υγεία του εγκεφάλου. Προβλέπει την κατανάλωσή τους τουλάχιστον έξι φορές την εβδομάδα και οι διατροφολόγοι τα συγκαταλέγουν στις επιλογές που υποστηρίζουν την υγιή γήρανση.
Το σπανάκι, η λαχανίδα, η ρόκα, το μαρούλι, τα σέσκουλα, το λάχανο και τα άλλα φυλλώδη λαχανικά προσφέρουν θρεπτικά συστατικά και φυτικές ενώσεις σημαντικές για τον εγκέφαλο, όπως φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ και καροτενοειδή, μεταξύ των οποίων η λουτεΐνη.
Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά έχει συνδεθεί με καλύτερη γνωστική λειτουργία. Μάλιστα, μελέτη διαπίστωσε ότι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά ήταν μεταξύ των κατηγοριών λαχανικών με την ισχυρότερη συσχέτιση.
Αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να τρώτε καθημερινά μια τεράστια σαλάτα με λαχανίδα. Μπορείτε να προσθέτετε σπανάκι σε ένα smoothie ή σε αυγά σκραμπλ, ρόκα σε ένα σάντουιτς, σπανάκι ή σέσκουλα σε σούπες και ζυμαρικά ή να φτιάχνετε πέστο με λαχανίδα.
2. Βάλτε συχνότερα τα όσπρια στο τραπέζι
Τα όσπρια αποτελούν βασικό συστατικό της παραδοσιακής διατροφής στις λεγόμενες «Μπλε Ζώνες», περιοχές του κόσμου γνωστές για τη μακροζωία των κατοίκων τους. Τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια και η σόγια είναι ορισμένες επιλογές που ξεχωρίζουν οι διατροφολόγοι, καθώς συνδυάζουν φυτική πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, μαζί με θρεπτικά συστατικά όπως το φυλλικό οξύ, το κάλιο και το μαγνήσιο. Είναι οικονομικά, χορταστικά και ευέλικτα στη μαγειρική.
3. Κάντε το ελαιόλαδο την πρώτη σας επιλογή
Επιλέγετε πρώτα το ελαιόλαδο όταν μαγειρεύετε. Χρησιμοποιήστε το αντί για βούτυρο ή άλλα στερεά λιπαρά όταν σοτάρετε ή ψήνετε λαχανικά, καθώς και σε ντρέσινγκ για σαλάτες και μαρινάδες. Αποτελεί θεμέλιο της μεσογειακής διατροφής, ενώ η διατροφή MIND το συνιστά ως την κύρια πηγή προστιθέμενου λίπους στο φαγητό.
Το ελαιόλαδο δεν είναι μόνο μια επιλογή φιλική προς την καρδιά. Μελέτες υποδεικνύουν ότι μπορεί να ωφελεί και τον εγκέφαλο. Σε έρευνα, η κατανάλωση ποσότητας μεγαλύτερης από περίπου μισή κουταλιά της σούπας ημερησίως συσχετίστηκε με 28% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου που σχετίζεται με άνοια, σε σύγκριση με τη σπάνια ή μηδενική κατανάλωση. Η δε αντικατάσταση περίπου ενός κουταλιού του γλυκού, δηλαδή 5 γραμμαρίων, μαργαρίνης ή μαγιονέζας την ημέρα με ελαιόλαδο συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο κατά 8% έως 14%.
4. Προσθέστε μούρα στα γεύματά σας
Τα μούρα (μύρτιλα, φράουλες, σμέουρα και βατόμουρα) έχουν ξεχωριστή θέση στη διατροφή MIND, καθώς αποτελούν τη μοναδική κατηγορία φρούτων που συστήνεται συγκεκριμένα σε αυτό το διατροφικό πρότυπο για την υγεία του εγκεφάλου. Η σύσταση είναι να καταναλώνονται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Έρευνα υποδεικνύει ότι η συστηματική κατανάλωση μούρων μπορεί να βελτιώσει την επεισοδιακή και τη γλωσσική μνήμη σε μεγαλύτερους ενήλικες με ήπια γνωστική διαταραχή. Καλύτερη επεισοδιακή μνήμη σημαίνει ότι θυμάστε με μεγαλύτερη σαφήνεια συγκεκριμένα γεγονότα της ζωής σας. Αντίστοιχα, η καλύτερη γλωσσική μνήμη μπορεί να βοηθά στη διατήρηση του λεξιλογίου και στην ευχέρεια έκφρασης. Οι διατροφολόγοι προτείνουν να αναζητήσετε νέους τρόπους για να εντάξετε αυτά τα φρούτα στα γεύματά σας: προσθέστε τα στο γιαούρτι με βρώμη, σε smoothies και σαλάτες.
5. Προτιμήστε ξηρούς καρπούς για σνακ
Όταν θέλετε κάτι τραγανό, η επιλογή ξηρών καρπών αντί για πατατάκια και άλλα αλμυρά σνακ προσφέρει διπλό όφελος, για την καρδιά και τον εγκέφαλο. Σύμφωνα με αρκετές μελέτες, οι μεγαλύτεροι ενήλικες που καταναλώνουν συστηματικά ξηρούς καρπούς – και βούτυρα ξηρών καρπών – ενδέχεται να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας, αναπηρίας, ευπάθειας και πρόωρου θανάτου.
Αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια κ.α., με ήπια προσθήκη καρυκευμάτων, αποτελούν ένα απολύτως υγιεινό και θρεπτικό σνακ. Μπορούν επίσης να προστεθούν σε μείγματα με αποξηραμένα ή με ποπ κορν.
Μπορείτε επίσης να προσθέτετε ξηρούς καρπούς σε σαλάτες και μπολ με δημητριακά, να φτιάχνετε πέστο ή άλλες σάλτσες με βάση τους ξηρούς καρπούς και να χρησιμοποιείται φυστικοβούτυρο σε σάλτσες, σε σάντουιτς ή στο γιαούρτι σας, μαζί με φρούτα, βρόμη και σπόρους.
6. Διατηρήστε τις κοινωνικές σας επαφές
Η κοινωνική ζωή αποτελεί πυλώνα της υγείας του εγκεφάλου και μπορεί να προσθέσει χρόνια ζωής, βελτιώνοντας την ψυχική, τη γνωστική και τη σωματική υγεία. Ως μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής, η κοινωνική συμμετοχή μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία σε ενήλικες 60 ετών και άνω.
Μετα-ανάλυση 90 μελετών, στις οποίες συμμετείχαν περισσότεροι από 2,2 εκατομμύρια άνθρωποι, διαπίστωσε ότι η κοινωνική απομόνωση και η μοναξιά συνδέονταν με υψηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.
Οι συστάσεις των ειδικών είναι απλές: οργανώστε έναν περίπατο με έναν φίλο, μοιραστείτε ένα γεύμα, παρακολουθήστε ένα μάθημα ή ασχοληθείτε με τον εθελοντισμό. Επιλέξτε δραστηριότητες που σας δίνουν κάτι ευχάριστο να περιμένετε και ευκαιρίες να συναναστρέφεστε άλλους ανθρώπους. Από τις λέσχες βιβλίου μέχρι τις ομάδες για περιπάτους, αναζητήστε ανθρώπους με κοινά ενδιαφέροντα και καλλιεργήστε την κοινωνική σας ζωή.
7. Κινηθείτε κάθε μέρα
Η σωματική δραστηριότητα, που περιλαμβάνει αερόβια άσκηση, προπόνηση ενδυνάμωσης και διατάσεις, αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο της υγιούς γήρανσης.
Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική αρχή. Για κάποιον που παραμένει αδρανής, η σύσταση είναι να ξεκινήσει με μια διαχειρίσιμη απόσταση και να αυξάνει σταδιακά τη δραστηριότητά του. Ακόμη και οι σύντομοι περίπατοι προσμετρώνται στο ημερήσιο σύνολο.
Μετα-ανάλυση 15 μελετών διαπίστωσε ότι τα περισσότερα καθημερινά βήματα συνδέονταν με προοδευτικά χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου. Για τους ενήλικες 60 ετών και άνω, η συσχέτιση έτεινε να σταθεροποιείται περίπου στα 6.000 έως 8.000 βήματα την ημέρα. Το πρακτικό μήνυμα είναι ότι τα οφέλη ήταν ορατά σε επίπεδα δραστηριότητας αρκετά χαμηλότερα από τα 10.000 βήματα, που για πολλούς μπορεί να είναι ένα αποθαρρυντικό μέγεθος.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι περίπου 9.800 βήματα ημερησίως συνδέονταν με 50% χαμηλότερο κίνδυνο άνοιας. Ωστόσο, ακόμη και τα 3.800 βήματα συσχετίστηκαν με χαμηλότερο κίνδυνο κατά 25%.
Σημαντική είναι και η προπόνηση ενδυνάμωσης. Η επικαιροποιημένη θέση του Αμερικανικού Κολεγίου Αθλητιατρικής καταλήγει ότι η άσκηση με αντιστάσεις βελτιώνει τη δύναμη και διάφορους δείκτες σωματικής λειτουργίας, όπως την ικανότητα έγερσης από καρέκλα, την ισορροπία και την ταχύτητα βάδισης. Μετά τα 60, η ενδυνάμωση αφορά πρωτίστως τη διατήρηση της ικανότητας να διαχειρίζεστε αυτόνομα την καθημερινή σας ζωή.
8. Προστατεύστε μια σταθερή ρουτίνα ύπνου
Εξασφαλίστε χρόνο για επαρκή ύπνο και επιδιώξτε σχετικά σταθερές ώρες κατάκλισης και αφύπνισης. Οι ειδικοί συνιστούν να εστιάζετε σε μια εφαρμόσιμη ρουτίνα, αντί να επιδιώκετε – και τελικά να αγχώνεστε για την επίτευξη της τέλειας βαθμολογίας ύπνου βάσει μιας smart συσκευής παρακολούθησης. Από την άλλη τα επίμονα προβλήματα ύπνου χρειάζονται ιατρική αξιολόγηση και κατάλληλη θεραπευτική προσέγγιση.
Μελέτη με περισσότερους από 60.000 ενήλικες διαπίστωσε ότι τα πιο σταθερά μοτίβα ύπνου συνδέονταν με χαμηλότερη θνησιμότητα. Ξεχωριστή, μακροχρόνια έρευνα έδειξε ότι ο ύπνος έξι ωρών ή λιγότερο στις ηλικίες των 50 και 60 ετών συσχετιζόταν με μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας αργότερα. Η αλλαγή των συνηθειών ύπνου από μόνη της ενδέχεται να μην αποτρέπει την άνοια ή να μην παρατείνει τη ζωή. Ωστόσο, τα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι ο ύπνος αξίζει να αντιμετωπίζεται ως ένας από τους βασικούς παράγοντες μακροζωίας.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
