Αποφορτιστείτε και μάθετε να ζείτε στο παρόν: Απλές ασκήσεις ενσυνειδητότητας

Στην καθημερινότητα το μυαλό μας συχνά γεμίζει με σκέψεις, ανησυχίες και αναλύσεις για το παρελθόν ή το μέλλον. Αυτή η συνεχής ενασχόληση μας απομακρύνει από την ουσία της παρούσας στιγμής. Πώς, όμως, μπορούμε να ξεφύγουμε από αυτό το μοτίβο;

Στην εποχή της υπερπληροφόρησης και του έντονου άγχους, η ενσυνειδητότητα (mindfulness) αποτελεί μια αποτελεσματική τεχνική επανασύνδεσης με τη στιγμή, με το τώρα.

Τι είναι η ενσυνειδητότητα;

Η ενσυνειδητότητα είναι μια μορφή διαλογισμού κατά την οποία εστιάζουμε πλήρως στις αισθήσεις και τα συναισθήματα του παρόντος, χωρίς κριτική ή ερμηνεία, επιτρέποντας στον εαυτό μας να αποσυνδεθεί από τις ατέρμονες ανησυχίες του μυαλού.

Μέσα από τεχνικές όπως η βαθιά αναπνοή, η καθοδηγούμενη φαντασία και η σωματική χαλάρωση, μπορούμε να ηρεμήσουμε το μυαλό και το σώμα μας, μειώνοντας το άγχος και την ένταση.

Γιατί είναι σημαντική;

Όταν ξοδεύουμε υπερβολικό χρόνο σκεπτόμενοι το παρελθόν ή ανησυχώντας για το μέλλον αισθανόμαστε εξαντλημένοι και είμαστε πιο επιρρεπείς στο στρες, την κατάθλιψη και την ανησυχία. Με την εξάσκηση της ενσυνειδητότητας, μπορούμε να απομακρύνουμε τη σκέψη μας από αυτό τον φαύλο κύκλο και να επανασυνδεθούμε με την ομορφιά του παρόντος.

Οφέλη της ενσυνειδητότητας και του διαλογισμού

Η ενσυνειδητότητα και ο διαλογισμός έχουν ερευνηθεί εκτενώς και τα αποτελέσματα είναι εντυπωσιακά, όπως επισημαίνεται στη σελίδα της Mayo Clinic. Μερικά από τα βασικά οφέλη αφορούν στον έλεγχο και στη μείωση:

• Στρες
• Ανησυχίας
• Μακροχρόνιων πόνων
• Κατάθλιψης
• Αϋπνίας
• Υψηλής αρτηριακής πίεσης (υπέρταση)

Προκαταρκτικές έρευνες δείχνουν επίσης ότι ο διαλογισμός μπορεί να έχει οφέλη και για άτομα με άσθμα και ινομυαλγία. Μπορεί ακόμη να βοηθήσει να βιώσετε τις σκέψεις και τα συναισθήματα με μεγαλύτερη ισορροπία και αποδοχή. Τέλος έχει αποδειχθεί ότι:

• Βελτιώνει την προσοχή
• Μειώνει την επαγγελματική εξουθένωση
• Βελτιώνει τον ύπνο
• Βελτιώνει τον έλεγχο του διαβήτη

Απλές ασκήσεις ενσυνειδητότητας

Δώστε σημασία σε ό,τι κάνετε, ακόμα και στις πιο απλές δραστηριότητες. Ανακαλύψτε τη χαρά στις μικρές λεπτομέρειες. Ακολουθούν μερικές απλές ασκήσεις, από το Health Line, για να ξεκινήσετε:

1. Εστίαση στην αναπνοή

Αυτή η τεχνική είναι ιδανική για αρχάριους. Βρείτε ένα ήσυχο σημείο και καθίστε άνετα. Εστιάστε στην αναπνοή σας, παρατηρώντας την εισπνοή και την εκπνοή. Νιώστε τον αέρα να μπαίνει και να βγαίνει από το σώμα σας. Ακόμα και ένα λεπτό αρκεί για να ηρεμήσετε. Αν το μυαλό σας αρχίσει να περιπλανιέται, απλώς επιστρέψτε την προσοχή σας στην αναπνοή.

2. Ενσυνείδητο περπάτημα

Κατά τη διάρκεια μιας βόλτας, αφιερώστε λίγο χρόνο για να παρατηρήσετε τον κόσμο γύρω σας με όλες τις αισθήσεις σας. Εστιάστε στις αισθήσεις των ποδιών σας καθώς ακουμπούν το έδαφος. Ακούστε τους ήχους γύρω σας, παρατηρήστε τα χρώματα και νιώστε την κίνηση του αέρα στο δέρμα σας.

3. Ενσυνείδητη κατανάλωση φαγητού

Κατά τη διάρκεια του γεύματος, εστιάστε στη γεύση, την υφή και το άρωμα κάθε μπουκιάς. Προσπαθήστε να τρώτε αργά, χωρίς περισπασμούς, όπως η τηλεόραση ή το κινητό.

4. Προοδευτική χαλάρωση μυών – Διαλογισμός σάρωσης σώματος (Body Scan)

Ξαπλώστε ή καθίστε άνετα. Τεντώστε και χαλαρώστε σταδιακά κάθε μυ του σώματός σας, ξεκινώντας από τα πόδια και φτάνοντας μέχρι το πρόσωπο. λείστε τα μάτια. Εστιάστε σταδιακά την προσοχή σας σε κάθε μέρος του σώματός σας, από τα δάχτυλα των ποδιών μέχρι την κορυφή του κεφαλιου, εστιάστε στις αισθήσεις σας.

Πότε και πόσο συχνά να εξασκείστε

Η ενσυνειδητότητα μπορεί να ασκηθεί οποιαδήποτε στιγμή με απλές ασκήσεις στη δουλειά, στο σπίτι, κατά το περπάτημα ή με δομημένες ασκήσεις (σάρωση σώματος ή καθιστός διαλογισμός) σε ένα ήσυχο περιβάλλον ιδανικά το πρωί πριν ξεκινήσετε τη μέρα σας.

Σε κάθε περίπτωση, το κλειδί για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη, είναι η συνέπεια. Δοκιμάστε τα εξής:

• Καθορίστε μια συγκεκριμένη ώρα κάθε μέρα για την πρακτική σας, όπως το πρωί ή πριν τον ύπνο.
• Ενσωματώστε την ενσυνειδητότητα στις καθημερινές σας δραστηριότητες
• Ξεκινήστε με σύντομες ασκήσεις 5-10 λεπτών και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια.

Στόχος είναι η καθημερινή εξάσκηση για περίπου 6 μήνες, ώστε η ενσυνειδητότητα να γίνει φυσικό μέρος της ζωής σας. Θα διαπιστώσετε πως δεν πρόκειται απλά για μια τεχνική χαλάρωσης, αλλά μια πρόσκληση να ανακαλύψετε ξανά την ομορφιά του παρόντος.