Όταν στρέφετε τον κορμό σας για να κοιτάξετε στο πλάι ή κάνετε μία πλάγια κίνηση για να πιάσετε κάτι, είναι οι πλάγιοι κοιλιακοί μύες αυτοί που ενεργοποιούνται, διευκολύνοντας πολλές καθημερινές κινήσεις. Οι πλάγιοι κοιλιακοί αποτελούνται από τέσσερις βασικούς μυς: τον έξω πλάγιο κοιλιακό (τον μεγαλύτερο κοιλιακό μυ) και τον έσω πλάγιο κοιλιακό, οι οποίοι βρίσκονται και στις δύο πλευρές του σώματος. Η βασική λειτουργία τους είναι να υποστηρίζουν τις στροφικές και πλάγιες κινήσεις του κορμού. Οι εξωτερικοί πλάγιοι βοηθούν στην περιστροφή και την πλάγια κάμψη, ενώ οι εσωτερικοί πλάγιοι υποστηρίζουν τόσο την περιστροφή όσο και την πλάγια κάμψη της σπονδυλικής στήλης. Επιπλέον, παίζουν κρίσιμο ρόλο στη σταθερότητα του πυρήνα, ακόμη και στην αναπνοή.
Για να ενδυναμώσετε αυτούς τους μυς, πρέπει να εκτελείτε ασκήσεις που περιλαμβάνουν περιστροφές του κορμού ή διαγώνιες κινήσεις. Εάν, μάλιστα, επιδιώκετε να αποκτήσετε και μια πιο λεπτή και τονισμένη μέση, η ενίσχυση των πλαγίων κοιλιακών θα σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας, ενώ ταυτόχρονα θα βελτιώσετε τη λειτουργικότητα και τη σταθερότητα του κορμού σας.
1. Knees side to side
Ξαπλώνετε ανάσκελα με τα γόνατα σε γωνία 45 μοιρών ή σε επιτραπέζια θέση και ενωμένα. Τεντώνετε τα χέρια σας προς τα πλάγια και κρατώντας τους ώμους σταθερούς στο έδαφος και ενεργοποιώντας το κέντρο σας, παίρνετε εισπνοή και τα στρέφετε προς τα δεξιά. Με την εκπνοή έρχεστε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνετε το ίδιο προς την άλλη πλευρά. Μπορείτε να κάνετε την ίδια άσκηση έχοντας τα πόδια στο πάτωμα. Εκτελείτε 10 σετ.
2. Crisscross
Ξαπλώνετε ανάσκελα και τοποθετείτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, πλέκοντας γερά τα δάχτυλα, κρατώντας τους αγκώνες σας ανοιχτούς τόσο, ώστε να τους βλέπετε χωρίς να γυρίζετε το κεφάλι σας. Σηκώνετε τα πόδια και λυγίζετε τα γόνατα σε γωνία 45 μοιρών ή σε επιτραπέζια θέση. Κρατώντας το κεφάλι και το στήθος ανασηκωμένα, τεντώνετε μπροστά το δεξί πόδι και στρέφετε το επάνω μέρος του σώματος σας μέχρι το γόνατο να ακουμπήσει το αριστερό γόνατο. Βεβαιωθείτε ότι στρέφεστε από τη μέση και όχι από τους ώμους. Αλλάζετε θέση εισπνέοντας. Αν αυτή η θέση σάς φαίνεται, για αρχή, δύσκολη, να διατηρήσετε σταθερό το σώμα, μπορείτε να έχετε τα πόδια στο έδαφος και απλώς να κάνετε αυτή την κίνηση με το πάνω μέρος του σώματός σας. Κάνετε 10 σετ.
3. The saw
Κάθεστε στο έδαφος με τα πόδια ανοιχτά λίγο περισσότερο από το άνοιγμα των ισχίων και φλεξ, πιέζοντας τις φτέρνες στο έδαφος και τα χέρια τεντωμένα στο πλάι. Ενεργοποιώντας το κέντρο σας και βάζοντας με τη φαντασία σας ότι ψηλώνετε, παίρνετε εισπνοή και στρέφετε το σώμα από τη μέση προς τα αριστερά. Με την εκπνοή φέρνετε το κεφάλι και το στήθος προς το αριστερό πόδι, τεντώνοντας το δεξί χέρι, σαν να θέλει το μικρό δάκτυλο του χεριού σας να «πριονίσει» το μικρό δάκτυλο του ποδιού. Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα ισχία σας ακίνητα. Με την εισπνοή έρχεστε την αρχική θέση και επαναλαμβάνετε από την άλλη μεριά, συμπληρώνοντας 5 σετ. Αν είναι δύσκολο να διατηρήσετε τα πόδια τεντωμένα, λυγίζετε τα γόνατα.
4. Kneeling side leg circles
Μία άσκηση που δίνει έμφαση και στην ισορροπία. Σε γονατιστή θέση, κάνετε πλάγια κάμψη, ώστε η δεξιά παλάμη σας να ακουμπήσει το έδαφος έχοντας τον ώμο σε ευθεία γραμμή με τα ισχία σας και τα δάχτυλα παράλληλα. Βάζετε το άλλο σας χέρι πίσω από το κεφάλι, με τον αγκώνα στραμμένο προς τα πάνω. Τεντώνετε το αριστερό πόδι στην ίδια γραμμή με το σώμα, φροντίζοντας να διατηρείτε τον κορμό σας σταθερό. Από αυτή τη θέση κάνετε 10 κυκλάκια προς τα εμπρός και 10 προς τα πίσω, κάνοντας εισπνοή στα μισά του κύκλου και εκπνοή στο υπόλοιπο μισό για 5 σετ.
5. Mermaid
Μία πολύ ωραία άσκηση που διατείνει τους πλάγιους κοιλιακούς μυς. Σε καθιστή θέση στο έδαφος, φέρνετε τα πόδια σας λυγισμένα στη δεξιά πλευρά του σώματός σας. Το αριστερό σας γόνατο θα είναι μπροστά και το δεξί σας πόδι πίσω. Διατηρώντας σταθερά στο έδαφος τη λεκάνη σας, τη σπονδυλική στήλη ίσια, ανοίγετε τα χέρια στο πλάι. Ακουμπάτε την αριστερή παλάμη στο έδαφος με το αγκώνα λυγισμένο προς τα πλευρά, με την εισπνοή τεντώνετε προς τα πάνω το δεξί χέρι επιμηκύνοντας τη σπονδυλική στήλη και με την εκπνοή κάνετε πλάγια κάμψη προς την αριστερή πλευρά. Μένετε σε αυτή τη θέση για τρεις βαθιές αναπνοές. Για να κρατήσετε κάτω τους ώμους, λυγίζετε ελαφρά τον αριστερό σας αγκώνα. Κι αν δεν είναι δυνατό να διατηρήσετε και τα δύο ισχία στο έδαφος, καθίστε πάνω σε μία διπλωμένη πετσέτα ή μικρό μαξιλαράκι. Επαναλαμβάνετε από την άλλη πλευρά, συμπληρώνοντας 3 σετ.
Και κάτι άλλο ακόμη: Oι κοιλιακοί μύες είναι το «κλειδί» για τη σταθεροποίηση, καθώς και τον έλεγχο της στάσης. Για να τους ενδυναμώσετε, στο αρχικό τουλάχιστον στάδιο, εκτελέστε τις ασκήσεις σε αργό ρυθμό.
Η Αϊνόλα Τερζοπούλου είναι δημοσιογράφος, δημιουργός του www.livelifewell.gr, πιστοποιημένη δασκάλα στη μέθοδο πιλάτες και γιόγκα 200-RYT Yoga Alliance και πιστοποιημένη NLP Master & New Code Practitioner από την NLPGreece, τον επίσημο φορέα του Πανεπιστημίου Santa Cruz-California. Συμμετέχει με την ιδιότητά της ως wellbeing coach στην ομάδα της nlpingreece®. Ακολουθήστε την Αϊνόλα Τερζοπούλου στο Instagram.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
