Το να σηκώνετε πολλά παραπάνω κιλά στις προπονήσεις από ό,τι αντέχει το σώμα σας στην πραγματικότητα είναι λάθος, ανεξάρτητα από το μέρος του σώματος που γυμνάζετε, αλλά μπορεί να είναι πραγματικά καταστροφικό όταν εκτελείτε ασκήσεις ώμων.
Οι ώμοι είναι ευαίσθητες και περίπλοκες αρθρώσεις που δεν είναι ιδιαίτερα εύκολο να δουλευτούν απολύτως στοχευμένα και αν τους ασκείτε μεγάλη πίεση πριν τους προετοιμάσετε γι’ αυτό, μπορεί να οδηγηθείτε σε τραυματισμούς που θα σας βγάλουν εκτός προπόνησης για μήνες.
Είναι, ωστόσο, απολύτως απαραίτητο να έχετε στο προπονητικό σας πρόγραμμα κάποιες ασκήσεις ειδικά για τους ώμους, επειδή χωρίς δυνατούς ώμους δεν θα καταφέρετε να δουλέψετε καλά στήθος και πλάτη. Αν, για παράδειγμα, το πρόγραμμά σας έχει έλξεις, τότε σίγουρα οι ώμοι σας πρέπει να είναι δουλεμένοι σωστά.
Οι κύριοι μύες που εμπλέκονται στην κινητικότητα του ώμου είναι ο τραπεζοειδής, μείζων ρομβοειδής, ελάσσων ρομβοειδής, ανελκτήρας της ωμοπλάτης, πρόσθιος οδοντωτός, ελάσσων θωρακικός, υποκλείδιος.
Οι τρεις απλές ασκήσεις που ακολουθούν θα είναι των τριών σετ η κάθε μια, από 15-20 επαναλήψεις. Για να τις αξιοποιήσετε στο έπακρο, βεβαιωθείτε ότι κάνετε σωστά τα σύνολα, τις επαναλήψεις, το ρυθμό και την ξεκούραση (20″ μεταξύ κάθε σετ) και μην ξεκινάτε ποτέ με πολλά κιλά. Κάνετε αυτό το workout δύο φορές την εβδομάδα για ένα μήνα και δείτε τους ώμους σας να παίρνουν σχήμα σιγά σιγά.
1. Εναλλάξ άρσεις χεριών εμπρός. Τα χέρια πάντα σηκώνονται μέχρι το ύψος των ώμων με ελαφρώς λυγισμένος αγκώνες. (3×15-20)
2. Άρση και των δύο χεριών ταυτόχρονα εμπρός μέχρι το ύψος των ώμων. (3×15-20)
3. Πλάγια άρση με λυγισμένους αγκώνες σε ορθή γωνία μέχρι το ύψος των ώμων. (3×15-20)
Η Σοφία Περδίκη είναι personal trainer και certified Pilates Instructor με ιδιαίτερη εμπειρία στην εκγύμναση ασκουμένων με νευροκινητικά προβλήματα. Είναι απόφοιτος του ΤΕΦΑΑ Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης και της Σχολής AF Studies. Έχει εργαστεί για περισσότερο από δεκαπέντε χρόνια ως γυμνάστρια σε σχολεία και εκπαιδευτήρια πρωτοβάθμιας και δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης ενώ το 2008 δημιούργησε το στούντιο φυσικής αγωγής και ειδικών γυμναστικών που προσφέρει εξειδικευμένα προγράμματα άσκησης, προγράμματα pilates, pilates reformer και ολοκληρωμένα προγράμματα fitness πάντοτε με προσωπική επίβλεψη από την ίδια ή τους συνεργάτες της.
Complete Training by Sophia
Health is a state of body, Wellness is a state of being
Instagram: @famous_sp
@fit_for_life_by_sophia fitness,cross training,trx,pilates reformer,zoom classes 🧿
Facebook: Complete Training by Sophia