Πιθανόν έχετε ακούσει πολλές από τις τάσεις περπατήματος, από τα «κλασικά» 10.000 βήματα μέχρι το «διαλειμματικό» (ιαπωνικό) περπάτημα, το ανάποδο και το περπάτημα σε κλίση. Όλες προσφέρουν σημαντικά οφέλη, όμως μια νεότερη εκδοχή υπόσχεται πως ενεργοποιεί αποτελεσματικότερα το λεμφικό σύστημα.
Τι είναι το λεμφικό περπάτημα
Το λεμφικό σύστημα αποτελεί προέκταση του ανοσοποιητικού συστήματος και περιλαμβάνει τους λεμφαδένες, τα λεμφαγγεία, τον μυελό των οστών και άλλους ιστούς. Βασική λειτουργία του είναι να απομακρύνει τα περιττά υγρά, τις επιβλαβείς ουσίες και τα απόβλητα από τους ιστούς.
Σε αντίθεση με το κυκλοφορικό σύστημα, το οποίο χρησιμοποιεί την καρδιά για να αντλεί αίμα σε ολόκληρο το σώμα, το λεμφικό σύστημα δεν διαθέτει μια αυτόματη «αντλία» που να προωθεί το λεμφικό υγρό μέσα στους ιστούς. Χρειάζεται, επομένως, την κίνηση του σώματος για να διατηρεί καλή κυκλοφορία.
Σε αυτό το σημείο – σύμφωνα με τους υποστηρικτές της νέας τάσης – μπορεί βοηθήσει το λεμφικό περπάτημα. Το λεμφικό περπάτημα μοιάζει αρκετά με το συνηθισμένο, αλλά περιλαμβάνει πιο συνειδητές κινήσεις. Βασίζεται σε τρία κύρια στοιχεία:
- Σωστή στάση σώματος
- Μεγαλύτερη αιώρηση των χεριών
- Βαθιά διαφραγματική αναπνοή
Μελέτες δείχνουν ότι αυτές οι συνήθειες μπορούν να διεγείρουν το λεμφικό σύστημα και να διευκολύνουν την κυκλοφορία του λεμφικού υγρού.
Ο ρόλος της αναπνοής και της κίνησης των χεριών
Η περιοχή της κοιλιάς διαθέτει μεγάλο αριθμό λεμφαδένων, ενώ κοντά στις κλείδες βρίσκεται το σημείο όπου το λεμφικό υγρό μπορεί να παροχετευτεί σωστά, προτού το κεντρικό λεμφαγγείο το επαναφέρει στην κυκλοφορία του αίματος.
Η βαθιά διαφραγματική αναπνοή μπορεί να μεταβάλει την πίεση στον θώρακα και στην κοιλιά, διευκολύνοντας τη μετακίνηση του υγρού μέσα από αυτήν την κεντρική περιοχή. Παράλληλα, η εντονότερη κίνηση των χεριών μπορεί να διεγείρει τη λεμφική ροή στο επάνω μέρος του σώματος.
Όταν το άτομο επικεντρώνεται σε συγκεκριμένες ενέργειες, όπως η βαθιά αναπνοή και η αιώρηση των χεριών κατά το περπάτημα, ενεργοποιεί περιοχές στις οποίες το λεμφικό υγρό έχει την τάση να λιμνάζει.
Το πείραμα των επτά ημερών
Το Very Well Health πραγματοποίησε μια επταήμερη δοκιμή για να διαπιστώσει τι ισχύει – και τι δεν ισχύει – για το λεμφικό περπάτημα…
Καθώς δεν υπάρχουν σαφείς οδηγίες σχετικά με το πόσο πρέπει να διαρκεί ένας λεμφικός περίπατος, για τις ανάγκες της δοκιμής ακολουθήθηκε η γενική σύσταση για 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα.
Το πρόγραμμα περιελάμβανε 30 λεπτά λεμφικού περπατήματος καθημερινά. Για να υπάρχει ποικιλία, πραγματοποιήθηκε σε walking pad, σε διάδρομο γυμναστικής και σε εξωτερικό χώρο.
Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας παρακολουθήθηκαν έξι δείκτες:
- Οι καρδιακοί παλμοί σε κατάσταση ηρεμίας
- Η αρτηριακή πίεση
- Τα αντιλαμβανόμενα επίπεδα στρες
- Η σοβαρότητα του πρηξίματος
- Η ποιότητα του ύπνου
- Τα επίπεδα ενέργειας
Ένα smart watch χρησιμοποιήθηκε για την καταγραφή των λεπτών δραστηριότητας, του αριθμού των βημάτων και των καρδιακών παλμών σε κατάσταση ηρεμίας. Η αρτηριακή πίεση μετρήθηκε στην αρχή και στο τέλος της επταήμερης δοκιμής.
Η συνολική ενέργεια, η ένταση του πρηξίματος, η ποιότητα του ύπνου και τα επίπεδα στρες αξιολογήθηκαν σε κλίμακα από το 1, που αντιστοιχούσε στη χαμηλότερη τιμή, έως το 5, που αντιστοιχούσε στην υψηλότερη.
Σύμφωνα λοιπόν με τη δοκιμή, μετά από μια εβδομάδα λεμφικού περπατήματα παρατηρήθηκαν: Μείωση καρδιακών παλμών σε κατάσταση ηρεμίας, μικρή πτώση της αρτηριακής πίεσης, περιορισμός των επιπέδων στρες (η βαθιά διαφραγματική αναπνοή κατά τη διάρκεια του περπατήματος συνέβαλε σημαντικά στη χαλάρωση) και μείωση του πρηξίματος στα πόδια. Τι δεν βελτιώθηκε; Η διάρκεια και η ποιότητα του ύπνου. Και οι παρέμειναν σε μεγάλο βαθμό αμετάβλητες.
Είναι τελικά καλύτερο από το συνηθισμένο περπάτημα;
Η δοκιμή στο Very Well Health δεν μπορεί να θεωρηθεί «επιστημονική», καθώς εκτός ότι ήταν μικρή χρονικά, στερείται και βασικών μεθοδολογικών στοιχείων. Επομένως εύλογα δημιουργείται το ερώτημα εάν το λεμφικό περπάτημα είναι πράγματι καλύτερο από έναν συνηθισμένο περίπατο.
Μέχρι στιγμής, δεν υπάρχουν ισχυρές αποδείξεις για μια καταφατική ή μια αρνητική απάντηση. Δεν υπάρχουν έρευνες άμεσης σύγκρισης που να αποδεικνύουν ότι το λεμφικό περπάτημα υπερέχει του συνηθισμένου ή το αντίστροφο.
Υπάρχουν, όμως, στοιχεία για τα επιμέρους χαρακτηριστικά στα οποία βασίζεται το λεμφικό περπάτημα. Η κίνηση και η άσκηση θεωρούνται εν γένει ωφέλιμες, ενώ η βαθιά αναπνοή αποτελεί μέρος της αντιμετώπισης προβλημάτων του λεμφικού συστήματος εδώ και δεκαετίες, καθώς υποστηρίζει την κεντρική παροχέτευση της λέμφου.
Συμπερασματικά, οι ειδικοί συμφωνούν: Η γενικότερη σωματική δραστηριότητα είναι σημαντικότερη από το είδος του περπατήματος που επιλέγει κάποιος. Η γενική σύσταση είναι συνολικά 150 έως 300 λεπτά άσκησης την εβδομάδα, μαζί με προπόνηση ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Πέρα από αυτές τις συστάσεις, είναι προτιμότερο να επιλέγεται το είδος άσκησης που ταιριάζει καλύτερα στις προτιμήσεις, στο πρόγραμμα και στον τρόπο ζωής κάθε ανθρώπου. Σε αυτό το πλαίσιο, ίσως αξίζει να δοκιμάσετε το λεμφικό περπάτημα. Αν δεν σας «πείθει», εφαρμόστε – τουλάχιστον – το συνηθισμένο περπάτημα. Και αυτό προσφέρει αρκετή κίνηση για να υποστηρίξει τη λειτουργία του λεμφικού συστήματος.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
