Στον σύγχρονο κόσμο, το άγχος γίνεται, ολοένα περισσότερο, κομμάτι της καθημερινής μας ζωής. Και η κορτιζόλη, ευρέως γνωστή και ως «ορμόνη του στρες», προσελκύει όλο και μεγαλύτερο ενδιαφέρον, καθώς αυξάνεται το στρες στους ανθρώπους
Η κορτιζόλη παράγεται και απελευθερώνεται μέσω των επινεφριδίων σας. Παίζει ρόλο στη ρύθμιση της αντίδρασης του οργανισμού σας στο στρες και συμβάλλει στον έλεγχο του κύκλου ύπνου-αφύπνισης, μεταξύ πολλών άλλων ρόλων.
Η Jane Ollis, βιοχημικός και ιδρύτρια της βρετανικής εταιρείας νευροτεχνολογίας MindSpire, λέει ότι η κορτιζόλη δεν είναι μια «κακή» ορμόνη.
«Χρειαζόμαστε την κορτιζόλη για να αποδώσουμε και είναι φυσικό να την έχουμε, ιδιαίτερα το πρωί», λέει. «Γίνεται κακή όταν συνεχίζουμε να προκαλούμε την απελευθέρωσή της κατά τη διάρκεια της ημέρας και το σώμα μας χάνει την ευαισθησία του σε αυτήν – οπότε μπορεί να εμφανιστούν χρόνιες παθήσεις υγείας», προσθέτει.
Αλλά πώς ξέρουμε αν τα επίπεδα κορτιζόλης μας είναι εκτός ελέγχου;
Τα σημάδια που δείχνουν ότι η κορτιζόλη έχει βγει εκτός ελέγχου
Ακανόνιστος ύπνος
«Το πρώτο σύμπτωμα είναι συχνά τα προβλήματα στον ύπνο μας», λέει η Ollis.
«Η αδυναμία να κοιμηθούμε ή να παραμείνουμε κοιμισμένοι, με αποτέλεσμα να νιώθουμε κουρασμένοι, είναι μια τεράστια ένδειξη για μερικούς ανθρώπους ότι η κορτιζόλη τους δεν είναι πια υπό έλεγχο», τονίζει.
Αύξηση βάρους
Πολλοί άνθρωποι έχουν βιώσει τι είναι να τρως επειδή είσαι αγχωμένος.
«Τα υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης μπορούν να αυξήσουν την όρεξή μας, οδηγώντας ενδεχομένως σε αύξηση του σωματικού βάρους», λέει η Chloe Brotheridge, υπνοθεραπεύτρια και συγγραφέας του βιβλίου The Anxiety Solution.
Άγχος, ευερεθιστότητα ή αλλαγές διάθεσης
«Αν αρχίσετε να παρατηρείτε ότι αισθάνεστε αγχωμένοι ή εκνευρισμένοι σε καταστάσεις όπου συνήθως δεν θα αισθανόσασταν έτσι, μπορεί επίσης να είναι ένδειξη ότι τα επίπεδα κορτιζόλης σας είναι λίγο αλλού», λέει η Ollis.
«Μπορεί να έχετε αρχίσει να χάνετε την αίσθηση του χιούμορ σας ή να βλέπετε πως δυσκολεύεστε ψυχολογικά περισσότερο απ’ ό,τι συνήθως να αντιμετωπίσετε καταστάσεις», προσθέτει.
Επίσης, τα υψηλά επίπεδα άγχους μπορούν να επιδεινώσουν καταστάσεις ψυχικής υγείας όπως το άγχος και η κατάθλιψη, συμπληρώνει η Brotheridge.
Πεπτικά προβλήματα
«Όταν υποφέρουμε από χρόνιο στρες, η ροή του αίματος εκτρέπεται μακριά από την πέψη, οδηγώντας σε ανισορροπίες του εντέρου, φούσκωμα ή επιδείνωση καταστάσεων όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου», λέει η Brotheridge.
Η Ollis προσθέτει ότι το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως οι πόνοι στην κοιλιά.
Πώς να το αντιμετωπίσετε
Δώστε προτεραιότητα στον ύπνο
Παρόλο που το σκρολάρισμα στο κινητό τη νύχτα μπορεί να φαίνεται δελεαστικό, οι ειδικοί συνιστούν να αποφεύγετε τις οθόνες πριν από τον ύπνο.
«Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ, αποφύγετε τα τηλέφωνα και τα βαριά γεύματα δύο ώρες πριν από τον ύπνο και δημιουργήστε μια χαλαρωτική βραδινή ρουτίνα για να υποστηρίξετε έναν βαθύτερο, πιο ξεκούραστο ύπνο», λέει.
Εξασκηθείτε στις βαθιές αναπνοές και την ενσυνειδητότητα
Η Ollis συνιστά να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε την αναπνοή σας για να μειώσετε το στρες.
«Η αναπνοή μπορεί να ρυθμίσει την αντίδρασή σας στο στρες και υπάρχουν κλινικά στοιχεία που δείχνουν πόσο αποτελεσματικό είναι να χρησιμοποιείτε το σώμα σας για να ηρεμήσετε το μυαλό», λέει.
«Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μοτίβο αναπνοής με τέσσερις εισπνοές – μία εκπνοή και να το κάνετε αυτό για τουλάχιστον πέντε λεπτά. Είναι μια απλή τεχνική που μπορεί να χρησιμοποιήσει ο καθένας, οπουδήποτε».
Βγείτε έξω μόλις ξυπνήσετε
«Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε μόλις ξυπνήσετε είναι να βγείτε κατευθείαν έξω», λέει η Ollis.
«Είναι πολύ σημαντικό να βγαίνετε στο φως του ήλιου και αυτό βοηθά στη ρύθμιση των κιρκάδιων ρυθμών σας, γεγονός που θα βοηθήσει τα επίπεδα της κορτιζόλης σας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας».
Κινηθείτε
Σύμφωνα με έρευνα του περιοδικού Health and Fitness Journal του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής, μόλις 20 έως 30 λεπτά cardio άσκησης μπορούν να σας βοηθήσουν να νιώσετε λιγότερο στρεσαρισμένοι.
«Μην υποτιμάτε ποτέ τη δύναμη της κίνησης», λέει η Ollis. «Το σώμα μας είναι σχεδιασμένο να κινείται και είναι πολύ πιο ευτυχισμένο όταν το κάνει. Ακόμα κι αν δεν θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο, βγείτε έξω και κινηθείτε με κάποιον τρόπο».
Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή
«Όταν καταναλώνουμε ζαχαρούχα ή επεξεργασμένα τρόφιμα, το σάκχαρο στο αίμα μας ανεβαίνει γρήγορα και μετά πέφτει απότομα», λέει η Brotheridge.
«Σε απάντηση, το σώμα απελευθερώνει κορτιζόλη για να σταθεροποιήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε τρόφιμα ολικής άλεσης, πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη και φυτικές ίνες για να σταθεροποιήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα», προσθέτει.
Βάλτε όρια και μειώστε τους στρεσογόνους παράγοντες
Αν αισθάνεστε καταβεβλημένοι, σκεφτείτε τρία πράγματα: τι μπορείτε να βγάλετε από το πρόγραμμά σας (δηλαδή να πείτε «όχι» σε αυτά), να αναθέσετε αλλού ή να αναβάλλετε για κάποια άλλη στιγμή.
Σχεδιάστε πώς μπορείτε να αποσυνδεθείτε από τη δουλειά ή τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, λένε οι ειδικοί: «Θα βάλετε το φορητό υπολογιστή σας σε ένα συρτάρι στις 6 το απόγευμα, θα απενεργοποιήσετε τις ειδοποιήσεις στα social media ή θα διαγράψετε από το κινητό τον λογαριασμό email της δουλειάς;».
