Ο καθένας αισθάνεται κουρασμένος κάπου κάπου. Εάν η κούραση είναι συνεχής και δεν μπορεί να αντιμετωπιστεί, θα πρέπει να λάβετε υπόψη ορισμένες τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής.
Το να έχετε αρκετό και ποιοτικό ύπνο, να τρώτε καλά και να παραμένετε σωματικά ενεργοί, είναι όλα κρίσιμα για την υγεία και την ενέργεια σας.
Η καθημερινή κόπωση μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα της ζωής σας. Μπορεί να έχετε χαμηλή απόδοση στην εργασία σας ή να σας είναι δύσκολο να συμβαδίσετε με μια κοινωνική ζωή. Δεν υπάρχει πάντα μία μόνο αιτία για την κούραση, αλλά ένας συνδυασμός παραγόντων.
Διατροφικά, οι παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν την ενέργειά σας είναι:
- Η κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων: Οι υδατάνθρακες είναι μια γρήγορη αξιοποιούμενη πηγή ενέργειας. Όταν τους καταναλώνετε, το σώμα σας τους διασπά σε γλυκόζη, η οποία χρησιμοποιείται ως καύσιμο. Ωστόσο, καταναλώνοντας πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι όλη την ημέρα. Με την κατανάλωση ζάχαρης και επεξεργασμένων υδατανθράκων, προκαλείται ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό σηματοδοτεί το πάγκρεας να παράγει μια μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης για να απομακρύνει τη γλυκόζη από το αίμα και να τη διοχετεύσει στα κύτταρά σας. Αυτή η άνοδος των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και η γρήγορη επακόλουθη πτώση, μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε εξαντλημένοι. Για να διατηρήσετε τα ενεργειακά σας επίπεδα σταθερά, χρειάζεται να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως λαχανικά και όσπρια.
- Δυσανεξίες σε τροφές: Οι δυσανεξίες σε διάφορες τροφές συνήθως προκαλούν συμπτώματα όπως εξανθήματα, πεπτικά προβλήματα, ρινική καταρροή ή πονοκεφάλους. Όμως, η κόπωση είναι ένα ακόμη σύμπτωμα το οποίο συνήθως παραβλέπεται. Οι κοινές τροφικές δυσανεξίες περιλαμβάνουν τη γλουτένη, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τη σόγια και το καλαμπόκι. Εάν υποψιάζεστε ότι ορισμένα τρόφιμα μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε κόπωση, μιλήστε σε ένα αλλεργιολόγο ή διαιτολόγο που μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακαλύψετε ποια είναι αυτά και να σας δώσουν διατροφή χωρίς αυτά τα τρόφιμα.
- Η κατανάλωση χαμηλών θερμίδων: Η κατανάλωση χαμηλών θερμίδων μπορεί να προκαλέσει κόπωση. Το σώμα χρησιμοποιεί τις θερμίδες ως ενέργεια για να τροφοδοτεί διάφορες διεργασίες, όπως είναι η αναπνοή και η διατήρηση μιας σταθερής θερμοκρασίας στο σώμα. Όταν καταναλώνετε λίγες θερμίδες, τότε ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται για να εξοικονομηθεί ενέργεια, με αποτέλεσμα το αίσθημα κόπωσης. Ακόμη, είναι δύσκολο να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνες και μέταλλα όταν η πρόσληψη θερμίδων είναι πολύ χαμηλή. Η ανεπάρκεια σε βιταμίνη D και σίδηρο επίσης οδηγεί σε κόπωση.
- Ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης: Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης θα μπορούσε να προκαλέσει το αίσθημα της κόπωσης. Έχει αποδειχθεί ότι η πρόσληψη πρωτεϊνών ενισχύει το μεταβολικό σας ρυθμό περισσότερο από ότι οι υδατάνθρακες και το λίπος, το οποίο συμβάλλει στην απώλεια βάρους αλλά και στην πρόληψη της κόπωσης. Για να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας ισχυρό και για αποφυγή της κόπωσης, καταναλώστε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας σε κάθε γεύμα.
- Ανεπαρκής ενυδάτωση: Η ενυδάτωση είναι σημαντική για τη διατήρηση καλών ενεργειακών επιπέδων. Οι διάφορες βιοχημικές αντιδράσεις που λαμβάνουν χώρα στο σώμα σας καθημερινά, έχουν ως αποτέλεσμα την απώλεια νερού, η οποία χρειάζεται να αντικατασταθεί. Η αφυδάτωση προκύπτει όταν δεν πίνετε αρκετό νερό ώστε να αντικαταστήσει την απώλεια νερού από τα ούρα, τα κόπρανα, τον ιδρώτα και την αναπνοή. Τα συμπτώματα αφυδάτωσης περιλαμβάνουν δίψα, κόπωση, ζάλη και πονοκεφάλους.
- Κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων: Η κατανάλωση μικρότερων γευμάτων και συχνότερα μέσα στην ημέρα, μπορεί να είναι πιο επωφελής από την κατανάλωση λίγων και μεγάλων γευμάτων. Αυτό συμβαίνει διότι τα μικρά και συχνά γεύματα διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σταθερά, με αποτέλεσμα να διατηρούν τα επίπεδα ενέργειά σας υψηλά.
Πιο συγκεκριμένα, τα τρόφιμα που επηρεάζουν την ενέργεια είναι:
- Δημητριακά πρωινού: Τα δημητριακά είναι μία βολική και γρήγορη λύση για πρωινό. Όμως, μερικά δημητριακά έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι το σώμα απορροφά και χωνεύει αυτούς τους υδατάνθρακες γρηγορότερα. Αυτό προκαλεί ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Η ενεργειακή ώθηση που νιώθετε νωρίς μετά το φαγητό θα ακολουθήσει από πτώση του σακχάρου στο αίμα και κόπωση. Επιλέξτε δημητριακά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αυτό περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία επίσης έχουν υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών.
- Αλκοόλ: Το αλκοόλ προκαλεί ένα ηρεμιστικό αποτέλεσμα, το οποίο μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι. Για το λόγο αυτό, κάποιοι άνθρωποι πίνουν ένα ποτηράκι πριν τον ύπνο. Μετά από λίγες ώρες όμως, η ηρεμιστική αυτή δράση περνάει και τότε μπορεί να ξυπνήσετε και να δυσκολευτείτε να ξανακοιμηθείτε. Επίσης, η κατανάλωση αλκοόλ πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει τους μύες του λαιμού σας να χαλαρώσουν, επιδεινώνοντας την άπνοια ύπνου. Προσπαθήστε να αποφύγετε το αλκοόλ, εάν έχετε πρόβλημα να παραμείνετε σε επαγρύπνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Καφές: Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό. Πολλοί άνθρωποι βασίζονται στον καφέ για να παραμείνουν σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά όταν η καφεΐνη αρχίζει και φεύγει από το σώμα σας, μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε υποτονικά. Εάν αισθάνεστε πιο κουρασμένοι μετά την κατανάλωση καφεΐνης, μειώστε την ποσότητα της ή καταναλώστε ντεκαφεϊνέ.
- Ενεργειακά ποτά: Τα ενεργειακά ποτά μπορεί να είναι παραπλανητικά. Αν και προσφέρουν μια ώθηση της ενέργειας, περιέχουν υψηλή ποσότητα καφεΐνης. Επομένως, ακριβώς όπως με τον καφέ, μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε υπνηλία αφού περάσει η επίδραση της καφεΐνης. Μπορούν επίσης να διαταράξουν τον ύπνο.
- Ζάχαρη: Εάν καταναλώνεται την ζάχαρη με μέτρο, τότε μπορεί να μην έχει σημαντική επίδραση στα ενεργειακά σας επίπεδα. Εάν όμως, καταναλώνεται τακτικά μεγάλη ποσότητα ζάχαρης, μπορεί να αντιμετωπίσετε ακραίες αυξήσεις και μειώσεις του σακχάρου στο αίμα σας, όπως αναφέραμε και νωρίτερα, με αποτέλεσμα αίσθημα κόπωσης και υποτονικότητα.
- Τηγανιτά: Τα τηγανητά τρόφιμα όπως και τα όλα τα πλούσια σε λίπος τρόφιμα, είναι πυκνά ενεργειακά, επομένως το σώμα σας χρειάζεται περισσότερη ενέργεια να τα χωνέψει. Ως αποτέλεσμα, στερεί την ενέργεια σας για άλλες δραστηριότητες. Αυτός είναι ο λόγος που νυστάζουμε ή αισθανόμαστε βραδυκίνητοι μετά από ένα μεγάλο γεύμα.
Ένας ακόμη παράγοντας που επηρεάζει την ενέργειά σας είναι ο ύπνος:
- Έλλειψη ύπνου: Το σώμα σας κάνει πολλά πράγματα όσο κοιμάστε, όπως αποθηκεύει τη μνήμη και απελευθερώνει ορμόνες που ρυθμίζουν το μεταβολισμό και τα επίπεδα ενέργειας. Μετά από μια νύχτα υψηλής ποιότητας ύπνου, ξυπνάτε αναζωογονημένος και σε εγρήγορση. Είναι σημαντικό ο ύπνος να είναι ξεκούραστος και χωρίς διακοπές, ώστε να μπορέσει ο εγκέφαλός σας να περάσει και από τα πέντε στάδια κάθε κύκλου του ύπνου. Ακόμη, η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει να έχετε έναν συνεχόμενο και βαθύ ύπνο.
- Ο ύπνος τη λάθος ώρα: Ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να διαταράσσει το βιολογικό σας ρολόι, το οποίο έχει ως αποτέλεσμα τη χρόνια κόπωση. Είναι προτιμότερο να κοιμάστε το βράδυ όσο γίνεται παρά την ημέρα.
- Άπνοια ύπνου: Η άπνοια σταματάει εν συντομία την αναπνοή σας όλη τη νύχτα. Κάθε διακοπή σας ξυπνά, αλλά ίσως να μην το γνωρίζετε, με αποτέλεσμα να μην ξεκουράζεστε. Χάστε βάρος εάν είστε υπέρβαρος, σταματήστε το κάπνισμα ή ίσως μπορεί να χρειαστείτε μια συσκευή CPAP, για να κρατάει ανοιχτά τους αεραγωγούς σας.
Τέλος, υπάρχουν και μερικοί ιατρικοί παράγοντες οι οποίοι μπορεί να αρνητικά την ενέργειά σας. Τέτοιοι είναι:
- Υψηλά επίπεδα στρες: Το χρόνιο στρες μπορεί να έχει βαθιά επίδραση στα ενεργειακά σας επίπεδα και στην ποιότητα ζωής, και συνδέεται με την κόπωση. Η ανάπτυξη στρατηγικών για τη διαχείριση του άγχους σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την εξάντληση.
- Αναιμία: Είναι μια διαταραχή που καθιστά δύσκολο το αίμα σας να μεταφέρει οξυγόνο γύρω από το σώμα σας. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να αισθάνεστε κουρασμένοι και να ζαλίζεστε όταν σηκώνεστε και νιώθετε τους παλμούς της καρδιάς.
- Διαβήτης: Η κόπωση είναι ένα από τα πιο κοινά συμπτώματα του διαβήτη. Αυτό οφείλεται στο ότι τα μη φυσιολογικά υψηλά επίπεδα σακχάρου παραμένουν στην κυκλοφορία του αίματος αντί να εισέλθουν στα κύτταρα του σώματος, όπου θα μετατραπούν σε ενέργεια.
- Προβλήματα με τον θυρεοειδή: Ο θυρεοειδής ελέγχει το μεταβολισμό σας και την ταχύτητα με την οποία το σώμα σας μετατρέπει τα καύσιμα σε ενέργεια. Όταν υπολειτουργεί ο θυρεοειδής, ο μεταβολισμό λειτουργεί αργά και αισθάνεστε υποτονικά και κουρασμένοι.
- Καρδιακές παθήσεις: Η υπερβολική κόπωση είναι ένα σύνηθες σύμπτωμα της καρδιακής ανεπάρκειας, η οποία οφείλεται στο ότι η καρδιά δεν αντλείται όπως πρέπει.
- Εμμηνόπαυση: Οι ορμόνες στις γυναίκες αλλάζουν κατά τη περίοδο αυτή, και προκαλεί νυχτερινές εφιδρώσεις και εξάψεις, τα οποία σας κρατούν ξύπνιους τη νύχτα, με αποτέλεσμα να σέρνεστε την επόμενη ημέρα.
- Κατάθλιψη: Η κατάθλιψη μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ενέργειας και να σας κάνει να νιώθετε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορεί επίσης, να είναι δύσκολο να κοιμηθείτε τη νύχτα ή να ξυπνήσετε νωρίτερα από ότι θέλετε το πρωί.
ΔΕΝ ΕΧΩ ΕΝΕΡΓΕΙΑ, ΤΙ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΦΤΑΙΕΙ; | -.