Συμβουλές για να απολαμβάνετε την άσκηση τις πολύ ζεστές μέρες του καλοκαιριού

Οι όμορφες και ηλιόλουστες ημέρες είναι το απόλυτο κίνητρο όχι μόνο για να βγούμε έξω, αλλά και για να γυμναστούμε σε υπαίθριους χώρους. Ωστόσο, ο συνδυασμός των υψηλών θερμοκρασιών του καύσωνα μαζί με την άσκηση μπορεί να αποδειχθεί επικίνδυνος.

Υπάρχει μία αγγλική παροιμία που λέει «better be safe than sorry», δηλαδή καλύτερα να είσαι ασφαλής παρά να το μετανιώσεις, και αυτή θα ακολουθήσουμε για να ελαχιστοποιήσουμε τους κινδύνους σε εξωτερικούς χώρους, να συνεχίσουμε να ασκούμαστε για ένα γερό σώμα και μία καλύτερη υγεία, απολαμβάνοντας ταυτόχρονα τις καλοκαιρινές ημέρες.

Μάθετε πότε να χαλαρώνετε

Μου αρέσει πολύ να περπατώ και επειδή μένω στο κέντρο της Αθήνας, πηγαίνω σχεδόν παντού με τα πόδια. Αν και περπατάω αρκετά γρήγορα, τώρα με τη ζέστη και την υγρασία παρατηρώ ότι κάνω την ίδια διαδρομή σε περισσότερο χρόνο. Το περπάτημα αυξάνει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα, αλλά σε υψηλές θερμοκρασίες αυξάνεται και η θερμοκρασία του σώματός μας και ο κίνδυνος θερμικής εξάντλησης. Μερικά από τα συμπτώματα είναι: αδυναμία, λιποθυμία, ζάλη, πονοκέφαλος, κράμπες στους μυς, ναυτία ή έμετος, γρήγορος καρδιακός παλμός. Γι’ αυτό, επιβραδύνετε τον ρυθμό σας. Το ίδιο ισχύει και για την προπόνησή σας, επιλέξτε να είναι πιο ήπια. Να θυμάστε ότι ακόμα και μια 20λεπτη προπόνηση έχει θετικά αποτελέσματα στην υγεία. Είναι η συχνότητα που γυμναζόμαστε που έχει μεγαλύτερη σημασία και όχι η διάρκεια της γυμναστικής.

Αποφύγετε τις πολύ ζεστές ώρες

Μία από τις συμβουλές που δίνουν οι δερματολόγοι είναι να αποφεύγουμε την έκθεση στον ήλιο 11 το πρωί με 4 το απόγευμα. Το ίδιο ισχύει και για την άσκηση. Τώρα που οι ημέρες είναι μεγάλες, σηκωθείτε νωρίς το πρωί απολαμβάνοντας τη δροσιά του πρωινού ή, αν δεν είστε πρωινός τύπος, βγείτε έξω αργά το απόγευμα ή το ηλιοβασίλεμα.

Γνωρίστε τα συμπτώματα θερμοπληξίας

Η θερμοπληξία είναι μία σοβαρή κατάσταση που μπορεί να αποβεί μοιραία. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν: υψηλή θερμοκρασία σώματος (40°C ή υψηλότερη), απουσία ιδρώτα, ζεστό, κοκκινισμένο ή ξηρό δέρμα, ταχύς παλμός, δυσκολία αναπνοής, πονοκέφαλος, ζάλη, ναυτία, αδυναμία, ασυνήθιστη συμπεριφορά, σύγχυση, αποπροσανατολισμός, επιληπτική κρίση και, αν δεν αντιμετωπιστεί, μέχρι κώμα και θάνατο. Τις περισσότερες φορές υπάρχει προειδοποίηση και καλό είναι να την πάρετε σοβαρά. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζονται τα παιδιά και οι ηλικιωμένοι, οι ασθενείς με χρόνια νοσήματα και άτομα που λαμβάνουν οποιαδήποτε συνταγογραφούμενα φάρμακα.

Εάν δεν νιώθετε καλά, μετακινηθείτε άμεσα σε σκιερό μέρος, πιείτε και ψεκάστε στο πρόσωπό σας δροσερό νερό, αποφύγετε την καφεΐνη (όχι μόνο στον καφέ, αλλά και σε τσάι και αναψυκτικά). Εάν έχετε προλάβει να επιστρέψετε σπίτι, εφαρμόστε παγοκύστες κάτω από τις μασχάλες και τη βουβωνική χώρα, και ελαφρύνετε το ντύσιμό σας μέχρι να κρυώσει η θερμοκρασία του σώματος στους 38°C. Και αν είναι απαραίτητο, αναζητήστε ιατρική βοήθεια.

Φοράτε ανοιχτόχρωμα και ελαφριά ρούχα

Τα σκούρα χρώματα απορροφούν τη θερμότητα και τα στενά ρούχα θα σας ζεστάνουν επίσης. Προτιμήστε να φοράτε ελαφριά ρούχα και σε ανοιχτά χρώματα που αντανακλούν τον ήλιο, επιλέγοντας να είναι φτιαγμένα από υλικά που «αναπνέουν» και δεν παγιδεύουν τον ιδρώτα. Απαραίτητο είναι το καπέλο, για να αποφύγετε ηλιακά εγκαύματα.

Πίνετε νερό

Η άσκηση τις πολύ ζεστές ημέρες αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματός μας. Το αποτέλεσμα μπορεί να είναι η θερμική εξάντληση ή ακόμα και η θερμοπληξία. Και αν οι ζεστές ημέρες είναι και υγρές λόγω της υψηλής υγρασίας, τότε το πρόβλημα είναι διπλό: ο ιδρώτας «κολλάει» στο δέρμα, δεν εξατμίζεται τόσο εύκολα, γεγονός που κάνει τη θερμοκρασία του σώματος ακόμα υψηλότερη. Για να διατηρήσετε την εσωτερική σας θερμοκρασία σταθερή και να παραμείνει το σώμα σας ενυδατωμένο (το οποίο αποτελείται περίπου 70% από νερό), πίνετε περισσότερο νερό, αποφεύγοντας τα αθλητικά ποτά. Αποφύγετε επίσης και τα πλαστικά μπουκάλια μίας χρήσης, επενδύοντας σε ένα παγούρι χωρίς δισφαινόλη-Α (BPA), που θα το διατηρήσει και δροσερό για πολλή ώρα.

Τρώτε φρούτα και λαχανικά

Ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να βοηθήσετε στην ενυδάτωση είναι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών που αυτή την εποχή είναι η καλύτερή τους. Τα φρούτα και τα λαχανικά βοηθούν επίσης στην αποκατάσταση της πολύτιμης απώλειας ηλεκτρολυτών, μειώνοντας ακόμα περισσότερο την ανάγκη για αθλητικά ποτά. Η αιτία της μυϊκής κράμπας προκαλείται συχνότερα από αφυδάτωση παρά από χαμηλούς ηλεκτρολύτες (κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο), χαμηλή πρόσληψη αλατιού ή χαμηλή πρόσληψη ζάχαρης. Αντί λοιπόν να φάτε μια ενεργειακή μπάρα, αλμυρά ή γλυκά σνακ που αυξάνουν τις απαιτήσεις σε νερό, αυξήστε την πρόσληψη νερού κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Επιπλέον, αρκετά από τα σνακ είναι πλούσια σε θερμίδες, πράγμα που σημαίνει ότι, αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, μπορούν εύκολα να το ακυρώσουν.

Ακούτε το σώμα σας

Η αίσθηση αδυναμίας, οι κράμπες, η κόπωση και άλλα συμπτώματα είναι σημάδια προειδοποίησης για τον οργανισμό σας. Δώστε προσοχή πώς αισθάνεστε, μάθετε να ακούτε το σώμα σας και αφήστε το να σας καθοδηγήσει. Τι σημαίνει αυτό; Να ξέρετε ποιο είναι το δικό σας σημείο αναφοράς και να προχωράτε με βάση αυτό, τροποποιώντας μία άσκηση, χαμηλώνοντας την ένταση ή επιβραδύνοντας τον ρυθμό. Όσο καλή είναι η άσκηση, δεν είναι καλή ιδέα να φτάνετε στα όρια και να πιέζετε τον εαυτό σας με κάθε κόστος, ιδιαίτερα τώρα.

Και κάτι ακόμα: Να φοράτε αντηλιακό για να προστατέψετε το δέρμα σας και να απολαμβάνετε με ασφάλεια την άσκηση σε εξωτερικούς χώρους, χωρίς τις βλαβερές συνέπειες από την παρατεταμένη έκθεση στον ήλιο. Επιλέξτε ένα που να είναι ανθεκτικό στον ιδρώτα και, επειδή ο ιδρώτας μπορεί να τρέξει από το μέτωπο στα μάτια, βρείτε μία σύνθεση που να είναι ασφαλής και για την περιοχή γύρω από τα μάτια.

Η Αϊνόλα Τερζοπούλου είναι δημοσιογράφος, δημιουργός του www.livelifewell.gr, πιστοποιημένη δασκάλα στη μέθοδο πιλάτες και γιόγκα 200-RYT Yoga Alliance και πιστοποιημένη NLP Master & New Code Practitioner από την NLPGreece, τον επίσημο φορέα του πανεπιστημίου Santa Cruz-California. Συμμετέχει με την ιδιότητά της ως wellbeing coach στην ομάδα της nlpingreece®.