Όταν ακούτε για ωμέγα-3, ο σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια είναι πιθανότατα τα πρώτα τρόφιμα που έρχονται στο μυαλό σας. Ωστόσο, πέρα από τα ψάρια υπάρχουν και ξηροί καρποί και σπόροι που αποτελούν σημαντικές πηγές αυτών των λιπαρών οξέων.
Αυτό σημαίνει πως δεν χρειάζεται να βασίζεστε αποκλειστικά στα ψάρια για να αποκομίσετε τα οφέλη τους για την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και των ματιών, αλλά και για τη μείωση της φλεγμονής. Ακολουθούν τέσσερις επιλογές που – σύμφωνα με διατροφολόγους στο Health – αξίζει να προσθέσετε στη διατροφή σας…
1. Λιναρόσπορος
- Μέγεθος μερίδας: 15 γραμμάρια / 2 κουταλιές της σούπας
- Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3: Σχεδόν 3 γραμμάρια άλφα-λινολενικού οξέος (ALA).
- Άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά: Πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και σελήνιο
Ο λιναρόσπορος είναι ένα από τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 ανά γραμμάριο. Μία μερίδα παρέχει 2,9 γραμμάρια ALA, ποσότητα που αντιστοιχεί σε περισσότερο από το 180% των καθορισμένων επιπέδων επαρκούς πρόσληψης.
Μελέτες έχουν δείξει ότι ο λιναρόσπορος βοηθά στη μείωση των τριγλυκεριδίων, του σακχάρου στο αίμα και ενός δείκτη φλεγμονής που ονομάζεται C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP). Όλες αυτές οι επιδράσεις συμβάλλουν στην υποστήριξη της καρδιακής υγείας.
Επίσης έρευνες έχουν συνδέσει την καθημερινή κατανάλωση 40 γραμμαρίων λιναρόσπορου για οκτώ εβδομάδες με σημαντική βελτίωση στα επίπεδα της λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL), γνωστής και ως «καλής» χοληστερόλης, και με μείωση της λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL), της λεγόμενης «κακής» χοληστερόλης, καθώς και την CRP σε γυναίκες στην εμμηνόπαυση.
2. Σπόροι chia
- Μέγεθος μερίδας: 28 γραμμάρια / 2 κουταλιές της σούπας
- Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3: 5 γραμμάρια ALA
- Άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά: Πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, μαγνήσιο και σελήνιο
Μία μερίδα σπόρων chia μπορεί να προσφέρει περισσότερο από το 300% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας ALA. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η τακτική κατανάλωση σπόρων chia μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης, της περιφέρειας της μέσης και της CRP.
Οι σπόροι chia αποτελούν επίσης καλή πηγή πρωτεΐνης, καθώς μία μερίδα παρέχει περίπου 4,6 γραμμάρια. Είναι ακόμη πλούσιοι σε φυτικές ίνες. Μία μερίδα περιέχει περίπου 9 γραμμάρια, ποσότητα που αντιστοιχεί σχεδόν στο ένα τρίτο των ημερήσιων αναγκών. Οι περισσότερες φυτικές ίνες των σπόρων chia είναι αδιάλυτες. Αυτός ο τύπος φυτικών ινών υποστηρίζει την καλή λειτουργία του εντέρου, αυξάνοντας τον όγκο των κοπράνων και βοηθώντας στη διατήρηση τακτικών κενώσεων.
3. Σπόροι κάνναβης
- Μέγεθος μερίδας: 30 γραμμάρια ή 3 κουταλιές της σούπας
- Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3: 2,6 γραμμάρια ALA
- Άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά: Πρωτεΐνη, μαγνήσιο, ψευδάργυρος, φώσφορος και βιταμίνη Β1 (θειαμίνη)
Οι σπόροι κάνναβης αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Μία μερίδα παρέχει περισσότερα από 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και είναι ιδιαίτερα πλούσια στο αμινοξύ αργινίνη, που βοηθά στην υποστήριξη της υγείας της καρδιάς, προάγοντας την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου.
Το μονοξείδιο του αζώτου συμβάλλει στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση πιο υγιών επιπέδων αρτηριακής πίεσης.
Οι σπόροι κάνναβης παρέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες ψευδαργύρου και μαγνησίου ανά μερίδα. Συγκεκριμένα, προσφέρουν το 59% της ημερήσιας τιμής αναφοράς για το μαγνήσιο και το 27% για τον ψευδάργυρο.
Το μαγνήσιο βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, ενώ ο ψευδάργυρος συμβάλλει στη μείωση της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες. Μαζί, αυτά τα θρεπτικά συστατικά υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς.
4. Καρύδια
- Μέγεθος μερίδας: 30 γραμμάρια ή 7 καρύδια
- Περιεκτικότητα σε ωμέγα-3: 2,5 γραμμάρια ALA
- Άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά: Πρωτεΐνη και φυτικές ίνες
Τα καρύδια είναι πλούσια σε ALA, φυτικές ίνες και πολυφαινόλες, συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς. Η μεγαλύτερη κατανάλωσή τους συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πέντε ή περισσότερων μερίδων καρυδιών την εβδομάδα συσχετιζόταν με περίπου 14% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακά αίτια. Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση καρυδιών μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του εγκεφάλου και γνωστικές λειτουργίες όπως η μνήμη, η συγκέντρωση και η ταχύτητα επεξεργασίας πληροφοριών.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
