Cottage cheese ή tofu; Ποιο κερδίζει τελικά τη μάχη της πρωτεΐνης;

Το cottage cheese έχει γίνει σχεδόν συνώνυμο της πρωτεΐνης. Το βλέπουμε σε τοστ, σαλάτες, ομελέτες, ζυμαρικά, ακόμη και σε γλυκά, καθώς η νέα διατροφική εμμονή με οτιδήποτε είναι «πλούσιο σε πρωτεΐνη» το έχει μετατρέψει σε σταρ των μέσων κοινωνικής δικτύωσης.

Απέναντί του βρίσκεται το τόφου. Λιγότερο οικείο στην παραδοσιακή ελληνική κουζίνα, αλλά εξαιρετικά δημοφιλές στη φυτική διατροφή, παρασκευάζεται από σόγια και έχει ένα σημαντικό πλεονέκτημα: μπορεί να απορροφήσει τις γεύσεις με τις οποίες μαγειρεύεται και να χρησιμοποιηθεί από σαλάτες και σούπες μέχρι πιάτα με λαχανικά.

Αν όμως βάλουμε τα δύο τρόφιμα στη ζυγαριά και ρωτήσουμε απλώς «ποιο έχει περισσότερη πρωτεΐνη;», το cottage cheese συνήθως περνάει μπροστά. Μόνο που αυτή η διατροφική μονομαχία έχει περισσότερους από έναν γύρους.

Στην πρωτεΐνη, το cottage cheese έχει το προβάδισμα

Ανά 100 γραμμάρια, ένα cottage cheese μπορεί να προσφέρει περίπου 11,6 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ 100 γραμμάρια πολύ σφιχτού τόφου περίπου 9,4 γραμμάρια. Η διαφορά δεν είναι τεράστια, αλλά υπάρχει.

Στο τόφου, μάλιστα, η υφή παίζει καθοριστικό ρόλο. Όσο περισσότερο νερό περιέχει, τόσο μικρότερη τείνει να είναι η συγκέντρωση της πρωτεΐνης του. Έτσι, το πολύ σφιχτό τόφου μπορεί να δίνει περίπου 9,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, το σφιχτό περίπου 8,2, το μαλακό γύρω στα 7 και το μεταξένιο περίπου 4,4 γραμμάρια.

Οι αριθμοί όμως δεν είναι ίδιοι σε κάθε συσκευασία. Η περιεκτικότητα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής και το προϊόν. Το ίδιο ισχύει και για το cottage cheese. Γι’ αυτό, αν κάποιος το επιλέγει κυρίως για την πρωτεΐνη του, μια ματιά στη διατροφική ετικέτα είναι πιο χρήσιμη από οποιονδήποτε γενικό κανόνα.

Το τόφου έχει ένα δυνατό χαρτί: την πρωτεΐνη της σόγιας

Το γεγονός ότι μια πρωτεΐνη προέρχεται από φυτό δεν σημαίνει αυτομάτως ότι είναι διατροφικά υποδεέστερη. Η σόγια είναι χαρακτηριστικό παράδειγμα. Η πρωτεΐνη της θεωρείται πλήρης, καθώς περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή εκείνα που ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να παράγει μόνος του και πρέπει να προσλάβει από τη διατροφή.

Η Σχολή Δημόσιας Υγείας του Harvard χαρακτηρίζει τη σόγια πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης και επισημαίνει ότι, σε αντίθεση με αρκετές άλλες φυτικές πρωτεΐνες, περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Δείτε την επιστημονική ανάλυση του Harvard για τη σόγια.

Αυτό, πάντως, δεν σημαίνει ότι το cottage cheese υστερεί στην ποιότητα της πρωτεΐνης του. Τα γαλακτοκομικά αποτελούν επίσης πηγές πλήρους πρωτεΐνης, με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Επομένως, από την άποψη αυτή, έχουμε δύο διαφορετικές αλλά υψηλής ποιότητας πηγές πρωτεΐνης: μία ζωικής και μία φυτικής προέλευσης.

Η παγίδα του «πόση πρωτεΐνη έχει;»

Εδώ βρίσκεται ίσως το πιο ενδιαφέρον σημείο της σύγκρισης. Όταν τρώμε ένα τρόφιμο, δεν τρώμε μόνο την πρωτεΐνη του. Μαζί της παίρνουμε λιπαρά, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, νάτριο, βιταμίνες και μέταλλα. Επομένως, δύο τρόφιμα που δίνουν παρόμοια ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να έχουν αρκετά διαφορετικό συνολικό διατροφικό προφίλ.

Το Harvard επισημαίνει ακριβώς αυτή τη διάσταση: όταν επιλέγουμε πηγές πρωτεΐνης έχει σημασία και το υπόλοιπο «πακέτο» των θρεπτικών συστατικών που τις συνοδεύει. Για παράδειγμα, μια πηγή πρωτεΐνης μπορεί ταυτόχρονα να δίνει πολλά κορεσμένα λιπαρά ή νάτριο, ενώ κάποια άλλη μπορεί να συνοδεύεται από φυτικές ίνες και ακόρεστα λιπαρά. Και κάπου εδώ το τόφου αρχίζει να αντεπιτίθεται.

Το τόφου δεν παίζει μόνο το χαρτί της πρωτεΐνης

Η σόγια προσφέρει φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κάλιο και μαγνήσιο, ενώ περιέχει κυρίως ακόρεστα λιπαρά και είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά.

Αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία, επειδή η σύγχρονη διατροφική προσέγγιση δεν ενδιαφέρεται μόνο για το πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης βάζουμε στο πιάτο μας, αλλά και για την πηγή από την οποία προέρχονται.

Το Harvard, για παράδειγμα, προτείνει την ενσωμάτωση φυτικών πηγών πρωτεΐνης (όπως όσπρια, ξηροί καρποί και προϊόντα σόγιας) σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Το cottage cheese έχει διαφορετικό προφίλ. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, αλλά ανάλογα με την περιεκτικότητά του σε λιπαρά μπορεί να περιέχει περισσότερα κορεσμένα λιπαρά. Έχει επίσης ένα χαρακτηριστικό που συχνά περνά απαρατήρητο πίσω από τη μεγάλη λέξη «πρωτεΐνη» στη συσκευασία: το νάτριο.

Η ποσότητά του μπορεί να διαφέρει σημαντικά μεταξύ διαφορετικών προϊόντων. Για κάποιον λοιπόν που θέλει να περιορίσει το αλάτι, η σύγκριση των ετικετών είναι ιδιαίτερα χρήσιμη.

Στο ασβέστιο, το τόφου μπορεί να κάνει την έκπληξη

Αν υπάρχει ένα θρεπτικό συστατικό που αυθόρμητα θα δίναμε στο τυρί χωρίς δεύτερη σκέψη, αυτό είναι το ασβέστιο. Κι όμως, εδώ το τόφου έχει μια ενδιαφέρουσα ιδιαιτερότητα.

Ορισμένα είδη παρασκευάζονται χρησιμοποιώντας άλατα ασβεστίου ως πηκτικό. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο μπορεί να είναι ιδιαίτερα υψηλή.

Δεν ισχύει όμως το ίδιο για κάθε τόφου. Η ποσότητα εξαρτάται από τη μέθοδο παρασκευής και το πηκτικό που έχει χρησιμοποιηθεί.

Άρα, όποιος επιλέγει τόφου και ενδιαφέρεται ιδιαίτερα για το ασβέστιο, έχει έναν καλό λόγο να κοιτάξει τόσο τα συστατικά όσο και τη διατροφική δήλωση στη συσκευασία.

Και η σόγια; Πρέπει να τη φοβόμαστε;

Η σόγια έχει ίσως υπάρξει ένα από τα πιο παρεξηγημένα τρόφιμα των τελευταίων δεκαετιών.

Κατά καιρούς έχει κατηγορηθεί ότι επηρεάζει τις ορμόνες, τον θυρεοειδή ή ακόμη και τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, κυρίως εξαιτίας των ισοφλαβονών της, ουσιών φυτικής προέλευσης που μπορούν να αλληλεπιδράσουν με τους υποδοχείς των οιστρογόνων.

Τα δεδομένα, όμως, είναι πολύ πιο σύνθετα από τους τίτλους που κυκλοφορούν στο διαδίκτυο.

Σύμφωνα με την ανασκόπηση του Harvard, τα διαθέσιμα δεδομένα από μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν συνολικά ουδέτερη ή ευεργετική σχέση της κατανάλωσης σόγιας με διάφορες παραμέτρους υγείας. Η ίδια πηγή αναφέρει ότι η σόγια αποτελεί τρόφιμο υψηλής θρεπτικής αξίας που μπορεί να καταναλώνεται με ασφάλεια αρκετές φορές την εβδομάδα (και πιθανότατα συχνότερα) και ότι μπορεί να προσφέρει οφέλη όταν αντικαθιστά κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας.

Μήπως έχουμε πάθει… πρωτεϊνομανία;

Γιαούρτια με επιπλέον πρωτεΐνη, μπάρες, ροφήματα, επιδόρπια, ψωμιά, δημητριακά. Η λέξη «πρωτεΐνη» βρίσκεται πλέον παντού και συχνά αρκεί για να αποκτήσει ένα προϊόν ένα είδος… διατροφικού φωτοστέφανου.

Χρειαζόμαστε όμως όλοι τεράστιες ποσότητες πρωτεΐνης; Για τους υγιείς ενήλικες, η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) έχει καθορίσει ως πρόσληψη αναφοράς τα 0,83 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 58 γραμμάρια την ημέρα για έναν ενήλικα 70 κιλών.

Οι ανάγκες φυσικά δεν είναι ίδιες σε κάθε περίοδο της ζωής. Η EFSA δίνει διαφορετικές τιμές για παιδιά και εφήβους, ενώ προβλέπει πρόσθετες ανάγκες κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό.

Έχει μάλιστα ενδιαφέρον ότι, σύμφωνα με τα στοιχεία κατανάλωσης που επικαλείται η EFSA, η μέση πρόσληψη πρωτεΐνης των ενηλίκων στην Ευρώπη βρίσκεται συχνά ήδη στο επίπεδο ή πάνω από την πρόσληψη αναφοράς. EFSA: Οι ευρωπαϊκές τιμές αναφοράς για την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης.

Το μήνυμα λοιπόν δεν είναι «βάλτε κι άλλη πρωτεΐνη παντού». Για τον γενικό πληθυσμό έχει μεγαλύτερη σημασία η ποιότητα και η ποικιλία των πηγών πρωτεΐνης μέσα σε μια συνολικά ισορροπημένη διατροφή.

Cottage cheese ή τόφου λοιπόν;

Αν το μοναδικό κριτήριο είναι τα γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια, το cottage cheese συνήθως παίρνει το προβάδισμα. Αν όμως ανοίξουμε λίγο περισσότερο το κάδρο, το αποτέλεσμα γίνεται πολύ πιο ενδιαφέρον.

Το cottage cheese είναι μια ιδιαίτερα πρακτική και πυκνή πηγή πρωτεΐνης, με την περιεκτικότητα σε λιπαρά και νάτριο να διαφέρει ανάλογα με το προϊόν.

Το τόφου, όπως αναλύθηκε πιο πάνω, δίνει υψηλής ποιότητας φυτική πρωτεΐνη, περιέχει φυτικές ίνες και κυρίως ακόρεστα λιπαρά, ενώ όταν παρασκευάζεται με άλατα ασβεστίου μπορεί να αποτελέσει και σημαντική πηγή ασβεστίου.

Και τα δύο μπορούν να βρουν θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή, ανάλογα με τις ανάγκες, τις προτιμήσεις και το συνολικό διατροφικό πρότυπο κάθε ανθρώπου. Γιατί τελικά η διατροφή δεν είναι Champions League για να πρέπει κάποιος να σηκώσει την κούπα.

Στην πρωτεΐνη, το cottage cheese μπορεί να κερδίζει στα σημεία. Στο συνολικό διατροφικό προφίλ, όμως, η αναμέτρηση γίνεται πολύ πιο αμφίρροπη.

Και ίσως αυτό είναι το πιο χρήσιμο συμπέρασμα: μην αγοράζετε ένα τρόφιμο μόνο επειδή - «πρωτεΐνη» με μεγάλα γράμματα. Γυρίστε τη συσκευασία. Τα μικρά γράμματα έχουν συχνά μεγαλύτερο ενδιαφέρον.