Τα push ups είναι μια κλασική άσκηση ενδυνάμωσης με το βάρος του σώματος. Δεν χρειάζονται εξοπλισμό, γίνονται οπουδήποτε και ενεργοποιούν ταυτόχρονα στήθος, ώμους, χέρια και κορμό.
Θεωρητικά είναι η ιδανική λύση για προπόνηση στο σπίτι. Στην πράξη όμως, δεν είναι για όλους. Πολλοί δυσκολεύονται να τα εκτελέσουν με σωστή τεχνική, άλλοι νιώθουν ενόχληση σε καρπούς ή ώμους και αρκετοί απλώς τα αποφεύγουν γιατί τα βρίσκουν υπερβολικά απαιτητικά.
Και η αλήθεια είναι πως όταν δεν εκτελούνται με τον σωστό τρόπο, για παράδειγμα λάθος τοποθέτηση χεριών, «κρεμασμένοι» γοφοί ή αγκώνες που ανοίγουν προς τα έξω, μειώνεται το όφελος και αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού.
Σε ορισμένες δε περιπτώσεις, τα push ups δεν συνιστώνται καθόλου. Αν υπάρχει τραυματισμός στον ώμο, στους θωρακικούς ή στους κοιλιακούς μύες, καλό είναι να αποφεύγονται. Το ίδιο ισχύει και για άτομα με πόνο ή αρθρίτιδα σε καρπούς και αγκώνες, εκτός αν γίνουν οι κατάλληλες τροποποιήσεις.
Ακολουθούν λοιπόν πέντε εναλλακτικές που θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε το πάνω μέρος του σώματος με ασφάλεια.
Ποιους μύες δουλεύουν τα push ups
- Τους θωρακικούς μύες (μείζονα και ελάσσονα θωρακικό)
- Τους ώμους (δελτοειδείς και πρόσθιο οδοντωτό)
- Τους τρικεφάλους
- Τους κοιλιακούς και γενικά τον κορμό
1. Push ups στον τοίχο
Μια απλή και φιλική εκδοχή για αρχάριους. Εκτελείτε την ίδια κίνηση, αλλά με λιγότερο βάρος σώματος και μικρότερη επιβάρυνση από τη βαρύτητα. Σταθείτε όρθιοι μπροστά σε έναν τοίχο. Τοποθετήστε τις παλάμες λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων. Με ίσια πόδια και τους γοφούς σταθερούς, λυγίστε αργά τους αγκώνες και φέρτε το σώμα προς τον τοίχο. Έπειτα σπρώξτε πίσω μέχρι να τεντώσουν τα χέρια.
2. Push ups σε πάγκο
Εδώ η κίνηση παραμένει ίδια, αλλά μειώνεται το φορτίο και είναι πιο δύσκολο να χαλάσει η τεχνική. Τοποθετήστε τις παλάμες στο άνοιγμα των ώμων πάνω σε έναν σταθερό πάγκο. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία και ενεργοποιήστε τον κορμό. Κατεβάστε το σώμα μέχρι οι αγκώνες να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών και σπρώξτε ξανά προς τα πάνω.
3. Πιέσεις στήθους με αλτήρες στο πάτωμα
Αποτελεσματική άσκηση για στήθος και τρικεφάλους. Ξαπλώστε ανάσκελα και κρατήστε δύο αλτήρες. Φέρτε τους αλτήρες στο ύψος του στήθους με τους αγκώνες λυγισμένους περίπου στις 90 μοίρες. Πιέστε προς τα πάνω μέχρι να τεντώσουν τα χέρια, ενεργοποιώντας το στήθος. Κρατήστε για λίγο την κίνηση, χωρίς να «κλειδώσετε» τους αγκώνες, και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
4. Υψηλή σανίδα με αγγίγματα ώμων
Ξεκινήστε σε θέση σανίδας με τεντωμένα χέρια, ώμους ακριβώς πάνω από τους καρπούς και σώμα σε ευθεία. Σφίξτε τον κορμό. Σηκώστε το αριστερό χέρι και αγγίξτε τον δεξί ώμο, μεταφέροντας το βάρος στο δεξί χέρι. Επιστρέψτε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Η άσκηση δουλεύει στήθος, ώμους, χέρια και κορμό, ενώ βοηθά και στη σταθερότητα.
5. Βυθίσεις τρικεφάλων σε καρέκλα
Στοχεύουν κυρίως τα χέρια και το πάνω μέρος του σώματος. Καθίστε στην άκρη ενός σταθερού πάγκου ή καρέκλας, με τα χέρια στο πλάι του σώματος και τις φτέρνες στο έδαφος. Μετακινήστε το σώμα λίγο μπροστά ώστε να στηρίζεστε στα χέρια. Κατεβάστε τους γλουτούς προς τα κάτω μέχρι οι αγκώνες να λυγίσουν μεταξύ 45 και 90 μοιρών. Έπειτα σπρώξτε προς τα πάνω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
