Πιάσιμο μετά την προπόνηση: Δεν φταίει το γαλακτικό οξύ όπως όλοι νομίζουν – Τι συμβαίνει πραγματικά

Πιάσιμο μετά την προπόνηση: Δεν φταίει το γαλακτικό οξύ όπως όλοι νομίζουν – Τι συμβαίνει πραγματικά

FITNESS

*Γράφει ο κ. Αναστάσιος Μαντζώρος MSc, PhD φυσικοθεραπευτής, καθηγητής Φυσικής Αγωγής

«Έκανα δυνατή προπόνηση και δύο ημέρες μετά δεν μπορώ να κουνηθώ». Ένα πολύ συνηθισμένο φαινόμενο, ιδιαίτερα μετά από αποχή από την άσκηση, αλλαγή προγράμματος ή ασυνήθιστα έντονη προπόνηση.

Το γνωστό «πιάσιμο» δεν οφείλεται στη συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Ο επιστημονικός όρος είναι Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) – Καθυστερημένος Μυϊκός Πόνος.

Γιατί «πιανόμαστε»;

Το DOMS εμφανίζεται αρκετές ώρες μετά την άσκηση, συνήθως κορυφώνεται στις 24–72 ώρες και, στη συνέχεια, υποχωρεί σταδιακά. Συνδέεται κυρίως με ασυνήθιστη ή υψηλή μηχανική επιβάρυνση των μυών και, ιδιαίτερα, με έκκεντρες μυϊκές συσπάσεις, κατά τις οποίες ο μυς παράγει δύναμη ενώ επιμηκύνεται.

Η επιβάρυνση προκαλεί μικροσκοπικές διαταραχές στις μυϊκές και συνδετικές δομές και ακολουθεί μια σύνθετη φλεγμονώδης αντίδραση και αυξημένη ευαισθησία των υποδοχέων του πόνου. Το αποτέλεσμα είναι πόνος, δυσκαμψία και προσωρινή μείωση της μυϊκής απόδοσης.

Το γαλακτικό, αντίθετα, επιστρέφει σχετικά γρήγορα στα φυσιολογικά επίπεδα μετά την άσκηση και δεν ευθύνεται για τον πόνο που αισθανόμαστε μία ή δύο ημέρες αργότερα.

Πρέπει να συνεχίσουμε την προπόνηση;

Ναι, εφόσον το πιάσιμο είναι ήπιο, αλλά προσαρμόζοντας το φορτίο.

Μπορούμε να συνεχίσουμε με περπάτημα, χαλαρό ποδήλατο ή προπόνηση χαμηλότερης έντασης. Αν όμως υπάρχει έντονος πόνος, σημαντική δυσκαμψία ή αισθητή μείωση της δύναμης, αποφεύγουμε την έντονη επιβάρυνση της ίδιας μυϊκής ομάδας μέχρι να επανέλθει επαρκώς η λειτουργία της.

Τι βοηθά πρακτικά;

• Ενεργητική αποκατάσταση: 15–30 λεπτά περπάτημα, χαλαρό ποδήλατο ή άλλη αερόβια δραστηριότητα χαμηλής έντασης.
• Ασκήσεις ενεργητικής αποκατάστασης και κινητικότητας: Ήπιες δυναμικές κινήσεις, ασκήσεις εύρους κίνησης και ελαφριές διατάσεις, χωρίς πρόκληση πόνου.
• Μασάζ ή foam rolling: Μπορούν να μειώσουν την αίσθηση του μυϊκού πόνου και της δυσκαμψίας, χωρίς αυτό να σημαίνει απαραίτητα ταχύτερη αποκατάσταση του μυϊκού ιστού.
• Ύπνος, διατροφή και ενυδάτωση: Αποτελούν βασικά στοιχεία της φυσιολογικής αποκατάστασης.
• Προοδευτική επιβάρυνση: Αυξάνουμε σταδιακά τον όγκο και την ένταση της προπόνησης, ιδιαίτερα μετά από περίοδο αποχής ή όταν εισάγουμε νέες ασκήσεις.

Με την επανάληψη ενός προπονητικού ερεθίσματος, το σώμα προσαρμόζεται και συνήθως εμφανίζει μικρότερο DOMS στις επόμενες αντίστοιχες προπονήσεις. Πρόκειται για το λεγόμενο repeated-bout effect.

Το «no pain, no gain» είναι μύθος

Το έντονο πιάσιμο δεν αποτελεί αξιόπιστο δείκτη της ποιότητας ή της αποτελεσματικότητας μιας προπόνησης, ούτε προϋπόθεση για μυϊκή ανάπτυξη.

Χρειάζεται, επίσης, να ξεχωρίζουμε το φυσιολογικό DOMS από έναν πιθανό τραυματισμό. Έντονος και εντοπισμένος πόνος, σημαντικό οίδημα, μεγάλη απώλεια δύναμης, πόνος σε άρθρωση ή συμπτώματα που επιμένουν και δεν βελτιώνονται χρειάζονται αξιολόγηση.

Η καλή προπόνηση δεν είναι αυτή που μας αφήνει ανήμπορους την επόμενη ημέρα. Είναι αυτή που προσφέρει το κατάλληλο ερέθισμα και δίνει στον οργανισμό τον απαραίτητο χρόνο να ανακάμψει, να προσαρμοστεί και, τελικά, να γίνει ισχυρότερος.

Προπόνηση – Αποκατάσταση – Προσαρμογή. Αυτός είναι ο κύκλος της βελτίωσης.

Διαβάστε επίσης

Ποιες είναι οι ιδανικές ασκήσεις για γερά οστά – Ο φυσικοθεραπευτής βαθμολογεί

Το παράδοξο της άσκησης – Μειώνει τον κίνδυνο άνοιας μόνο όταν μας αρέσει αυτό που κάνουμε

Έκανε κάθε μέρα βαθιά καθίσματα με βάρη για 1 μήνα – Δείτε την εκπληκτική αλλαγή στο σώμα του