Μακροζωία: Είναι αρκετές μόλις δύο μέρες άσκησης την εβδομάδα; Έρευνα απαντά

Μακροζωία: Είναι αρκετές μόλις δύο μέρες άσκησης την εβδομάδα; Έρευνα απαντά

FITNESS

Η σωματική δραστηριότητα που εκτελείται εντατικά μία έως δύο ημέρες την εβδομάδα  – ένα μοτίβο γνωστό ως «πολεμιστής του Σαββατοκύριακου» (weekend warrior)  – ενδέχεται να προσφέρει συγκρίσιμα οφέλη για την υγεία και τη μακροζωία με την καθημερινή άσκηση μικρότερης διάρκειας. Η βασική προϋπόθεση; Η συνολική διάρκεια της σωματικής άσκησης να ανέρχεται στα 150 λεπτά εβδομαδιαίως, με μέτρια έως υψηλή ένταση, σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες και τα ευρήματα μελέτης που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American Heart Association.

«Δεν είναι απαραίτητο να γυμνάζεστε καθημερινά για να διατηρήσετε την υγεία σας. Αρκεί να επιτυγχάνετε 150 λεπτά μέτριας ή έντονης σωματικής δραστηριότητας κάθε εβδομάδα, είτε συγκεντρωμένα σε μία έως δύο ημέρες είτε κατανεμημένα, για να μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο θνησιμότητας από καρδιαγγειακές παθήσεις, καρκίνο ή άλλες αιτίες», δήλωσε ο Δρ. Zhi-Hao Li, επιδημιολόγος στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Southern Medical University στην Guangzhou της Κίνας και εκ των συγγραφέων της μελέτης.

Τα ευρήματα είναι ιδιαιτέρως ενθαρρυντικά για τα πολυάσχολα άτομα, τα οποία δυσκολεύονται να ενσωματώσουν την τακτική άσκηση στην καθημερινότητά τους.

Πως μπορούμε να αποκομίσουμε τα μέγιστα οφέλη για την υγεία μας;

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας και η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία προτείνουν στους ενήλικες τις ακόλουθες επιλογές εβδομαδιαίας φυσικής δραστηριότητας:

• 150 έως 300 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης, ή
• 75 έως 150 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας, ή
• έναν συνδυασμό των 2 παραπάνω τύπων άσκησης

Η ομάδα εξέτασε δεδομένα από 93.409 ενήλικες, ηλικίας 37 έως 73 ετών (μέση ηλικία: 62 έτη), αξιοποιώντας μια εκτεταμένη βιοϊατρική βάση δεδομένων στο Ηνωμένο Βασίλειο. Στόχος ήταν η διερεύνηση της συσχέτισης μεταξύ διαφορετικών προτύπων σωματικής δραστηριότητας και του κινδύνου θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα, καρκίνο και άλλες αιτίες.

Οι συμμετέχοντες κατηγοριοποιήθηκαν σε τρεις ομάδες:

1. Πολεμιστές του Σαββατοκύριακου (42%): Ολοκλήρωναν το μεγαλύτερο μέρος της άσκησης σε μία ή δύο ημέρες
2. Τακτικά δραστήριοι (24%): Κατένεμαν τη δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας
3. Ανενεργοί (34%): Δεν πληρούσαν το ελάχιστο όριο των 150 λεπτών σωματικής άσκησης

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τόσο «οι πολεμιστές του Σαββατοκύριακου» όσο και οι «τακτικά δραστήριοι» εμφάνιζαν σαφώς μειωμένο κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες (καρδιαγγειακά, καρκίνο κ.ά.) σε σχέση με τους ανενεργούς, υπό την προϋπόθεση ότι συμπλήρωναν 150 λεπτά δραστηριότητας την εβδομάδα.

Η ανατροπή μιας εδραιωμένης πεποίθησης 

Αξιοσημείωτο είναι πως οι ερευνητές δεν ανέμεναν τόσο θετικά αποτελέσματα από τη «συμπυκνωμένη» άσκηση. Η διάχυση της δραστηριότητας σε πολλές ημέρες θεωρούνταν παραδοσιακά πιο ευεργετική. Ωστόσο, κατά την οκταετή περίοδο παρακολούθησης, καταγράφηκαν περίπου 4.000 θάνατοι, εκ των οποίων 17% οφείλονταν σε καρδιαγγειακές παθήσεις και 45% σε καρκίνο.

Συνολικά, τα ποσοστά μείωσης του κινδύνου θανάτου ανά ομάδα:

• Πολεμιστές Σαββατοκύριακου: 32% μειωμένος κίνδυνος από όλες τις αιτίες, 31% από καρδιαγγειακά νοσήματα και 21% από καρκίνο
  
• Τακτικά δραστήριοι: 26% μειωμένος κίνδυνος από όλες τις αιτίες, 24% από καρδιαγγειακά και 13% από καρκίνο
• Δεν εντοπίστηκαν στατιστικά σημαντικές διαφορές μεταξύ των δύο ενεργών ομάδων

«Τα ευρήματα ενισχύουν την άποψη ότι η προσήλωση στη βασική σύσταση των 150 λεπτών εβδομαδιαίας σωματικής δραστηριότητας αποτελεί θεμέλιο για τη μακροζωία, ανεξαρτήτως του τρόπου κατανομής της μέσα στην εβδομάδα. Οποιαδήποτε μορφή άσκησης μπορεί να συμβάλει: από το περπάτημα και το τζόκινγκ, έως την ποδηλασία σε στατικό ποδήλατο, τις ελλειπτικές ασκήσεις, τις οικιακές εργασίες, την κηπουρική ή τις δραστηριότητες αναψυχής. Αρκεί η έντασή της να κυμαίνεται από μέτρια έως υψηλή», σημείωσε ο Δρ. Li.

Τι πρέπει να προσέξετε αν ενταχθείτε στους «πολεμιστές του Σαββατοκύριακου»

Ο Δρ. Keith Diaz, ειδικός της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας και αναπληρωτής καθηγητής Συμπεριφορικής Ιατρικής στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Columbia, επισημαίνει ότι «η συνολική ποσότητα φυσικής δραστηριότητας είναι το ουσιώδες στοιχείο για την υγεία, όχι απαραίτητα το πώς κατανέμεται μέσα στην εβδομάδα. Ωστόσο, η συγκέντρωση 150 λεπτών άσκησης σε μία ή δύο ημέρες μπορεί να επιβαρύνει το σώμα, αυξάνοντας τον κίνδυνο μυοσκελετικών τραυματισμών. Γι’ αυτό έχει μεγάλη σημασία η καλή προθέρμανση, καθώς και η σταδιακή αύξηση του φορτίου άσκησης».

Αξίζει να αναφερθεί ότι οι ερευνητές αναγνωρίζουν ότι η μελέτη έχει περιορισμούς. Η σωματική δραστηριότητα μετρήθηκε μόνο κατά την έναρξη της μελέτης και οι συμμετέχοντες προέρχονταν από έναν συγκεκριμένο γεωγραφικό και κοινωνικοοικονομικό πληθυσμό (Ηνωμένο Βασίλειο). Συνεπώς, απαιτούνται περαιτέρω έρευνες για την επιβεβαίωση των ευρημάτων σε άλλους πληθυσμούς, καθώς και η συνεκτίμηση παραγόντων, όπως η γενετική προδιάθεση και οι περιβαλλοντικές επιρροές.

Διαβάστε επίσης

Μακροζωία: Το «καλό» λίπος που εγγυάται ότι θα γεράσουμε καλά

Πόσα χρόνια ζωής «κερδίζουν» όσοι γυμνάζονται – Μελέτη σε διδύμους απαντά

Μακροζωία: Υπάρχει τρόπος να ζούμε περισσότερα και καλύτερα χρόνια – Αυτή είναι η «συνταγή»