Πώς να κοιμάστε καλύτερα με ισχιαλγία: 5 συμβουλές ειδικών που ανακουφίζουν από τον πόνο

Η ισχιαλγία, γνωστή και ως «οσφυϊκή ριζοπάθεια», μπορεί να κάνει τις νύχτες σας ιδιαίτερα δύσκολες. Ο πόνος που ξεκινά από την πλάτη και εξαπλώνεται στους γλουτούς και τα πόδια μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας.

Ακολουθούν πέντε συμβουλές ειδικών που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τον πόνο και να κοιμηθείτε καλύτερα. Mε αυτές τις στρατηγικές μπορείτε να ανακουφίσετε τον πόνο και να απολαύσετε έναν ποιοτικότερο ύπνο. Εάν τα συμπτώματα επιμένουν, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας για εξατομικευμένες λύσεις.

Τι είναι η ισχιαλγία;

Η ισχιαλγία προκαλείται από τη συμπίεση του ισχιακού νεύρου, του μεγαλύτερου νεύρου του σώματος, που ξεκινά από το κάτω μέρος της πλάτης, τη μέση, και κατεβαίνει στα πόδια. Αυτή η συμπίεση μπορεί να οφείλεται σε κήλη δίσκου, στένωση του σπονδυλικού σωλήνα ή γενική φθορά. Σύμφωνα με τον ορθοπεδικό χειρουργό Nick Jain, τα συμπτώματα της ισχιαλγίας περιλαμβάνουν:

• Καυστικό πόνο
• Μούδιασμα
• Μυρμήγκιασμα
• Αίσθηση «βελόνων»

Ανάλογα με τη σοβαρότητα του προβλήματος, ο ασθενής μπορεί να νιώσει και αδυναμία στο πόδι ή το πέλμα.

Πώς να κοιμηθείτε καλύτερα με ισχιαλγία

Οι πόνοι της ισχιαλγίας τείνουν να επιδεινώνονται τη νύχτα λόγω της πίεσης που ασκείται στην πλάτη και τους γοφούς όταν ξαπλώνετε. Με μερικές αλλαγές στη ρουτίνα του ύπνου σας, μπορείτε να ανακουφίσετε την πίεση και να κοιμηθείτε καλύτερα.

Μη συνταγογραφούμενο αντιφλεγμονώδες φάρμακο

Η ιβουπροφαίνη και άλλα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή γύρω από το ισχιακό νεύρο και να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα. Εάν ο πόνος επιμένει, συζητήστε με τον γιατρό σας για τη χρήση μυοχαλαρωτικών, τα οποία μειώνουν την ένταση των μυών.

Χρησιμοποιήστε θερμοφόρα

Εφαρμόστε θερμότητα στο κάτω μέρος της πλάτης ή στην περιοχή των γλουτών για 15-20 λεπτά πριν κοιμηθείτε. Η θερμότητα χαλαρώνει τους μύες, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και μειώνει τη φλεγμονή. Εάν δεν έχετε θερμοφόρα, ένα ζεστό μπάνιο πριν τον ύπνο μπορεί να έχει παρόμοιο αποτέλεσμα.

Κάντε διατάσεις πριν τον ύπνο

Οι διατάσεις μπορούν να μειώσουν την πίεση στο ισχιακό νεύρο χαλαρώνοντας τους μύες γύρω από αυτό. Δοκιμάστε τις εξής δύο απλές διατάσεις:

• Διάταση γονάτου προς το στήθος:
  1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο έδαφος.
  2. Φέρτε το ένα γόνατο προς το στήθος σας, κρατώντας το για 20-30 δευτερόλεπτα.
  3. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
  4. Κάντε τη διάταση 2-4 φορές για κάθε πόδι.
• Διάταση «figure-four»:
  1. Ξαπλώστε ανάσκελα και σταυρώστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο στο επίπεδο του γονάτου.
  2. Τραβήξτε το κάτω γόνατο προς το στήθος σας μέχρι να νιώσετε τη διάταση στους γλουτούς και τους γοφούς.
  3. Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε πλευρά.
  4. Επαναλάβετε 2-4 φορές για κάθε πόδι.

Διατηρήστε τη δραστηριότητά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας

Η καθιστική ζωή μπορεί να επιδεινώσει τον πόνο. Ενσωματώστε στην καθημερινότητά σας ήπιες δραστηριότητες, όπως περπάτημα, ασκήσεις ενδυνάμωσης των κοιλιακών και των γλουτών, που βοηθούν στη μείωση της πίεσης στο ισχιακό νεύρο. Στοχεύστε σε 45 λεπτά περπάτημα την ημέρα, το οποίο μπορείτε να μοιράσετε σε μικρότερα διαστήματα.

Εξετάστε την αλλαγή του στρώματος

Ένα μέτριο σε σκληρότητα στρώμα μπορεί να προσφέρει καλύτερη υποστήριξη και να μειώσει τα σημεία πίεσης. Αν δεν μπορείτε να αλλάξετε το στρώμα σας, δοκιμάστε να κοιμηθείτε ανάσκελα με ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα ή στο πλάι με ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα για καλύτερη ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.