Έτσι θα ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας κόντρα στις χειμωνιάτικες ιώσεις

Το ανοσοποιητικό μας σύστημα είναι η πρώτη γραμμή άμυνας απέναντι στους ιούς που κυκλοφορούν τον χειμώνα. Από τις θρεπτικές τροφές μέχρι τις σωστές συνήθειες ύπνου και την ήπια άσκηση, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ενισχύσετε φυσικά την άμυνά σας.

Η κα Κάρλα Κατσαρά, Ειδικός Παθολόγος, μίλησε στο - για το πώς μπορείτε να θωρακίσετε τον οργανισμό σας και να αντιμετωπίσετε τις εποχιακές λοιμώξεις πιο αποτελεσματικά.

Ποιες είναι οι ποιο κοινές ιώσεις και πώς μεταδίδονται;

Συχνότερες ιώσεις αποτελούν οι ιογενείς λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος, όπως είναι το κοινό κρυολόγημα με συχνότερο υπεύθυνο παθογόνο τους ρινοϊούς, τις λοιμώξεις από τον ιό RSV (αναπνευστικό συγκυτιακός ιός), ο οποίος επηρεάζει κυρίως τα παιδιά αλλά μπορεί να προκαλέσει σοβαρά συμπτώματα και στους ηλικιωμένους, τη γρίπη από την οποία νοσεί περίπου 10 – 15% του πληθυσμού στη χώρα μας και τον κορονοϊό, που τα τελευταία χρόνια έχει αποτελέσει σημαντική αιτία αναπνευστικών λοιμώξεων παγκοσμίως. Ακόμα, συχνές ιώσεις είναι οι ιογενείς γαστρεντερίτιδες (υπεύθυνα παθογόνα οι νοροϊοί και ροταϊοί).

Η μετάδοση των ιών γίνεται κυρίως μέσω των αεροσταγονιδίων που απελευθερώνονται όταν κάποιος βήχει, φτερνίζεται ή ακόμα και μιλάει. Τα μικροσκοπικά αυτά σταγονίδια περιέχουν τον ιό και μπορούν να εισπνευστούν από άτομα που βρίσκονται κοντά στον φορέα. Επιπλέον οι ιοί μεταδίδονται και μέσω επιφανειών, όταν αγγίζουμε μια μολυσμένη επιφάνεια και στη συνέχεια αγγίζουμε το πρόσωπό μας.

Για την πρόληψη, είναι σημαντικό να τηρούμε βασικά μέτρα υγιεινής όπως το συχνό πλύσιμο των χεριών, η χρήση μάσκας σε περιόδους έξαρσης και η αποφυγή συγχρωτισμού σε κλειστούς χώρους.

Επίσης ο εμβολιασμός για τη γρίπη και τον κορονοϊό αποτελεί ένα από τα πιο αποτελεσματικά μέτρα για την προστασία μας από τις σοβαρές επιπλοκές αυτών των λοιμώξεων, ενώ φέτος έχει προστεθεί στις οδηγίες ανοσοποίησης και ο εμβολιασμός έναντι RSV σε ευπαθείς ομάδες του πληθυσμού.

Ποιος είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει το ανοσοποιητικό;

Ο πιο σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει το ανοσοποιητικό σύστημα είναι ο τρόπος ζωής μας, δηλαδή η διατροφή, η σωματική άσκηση, ο ύπνος και η διαχείριση του άγχους.

• Διατροφή : Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή είναι κρίσιμη για τη στήριξη του ανοσοποιητικού. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνες (όπως οι βιταμίνες Α,C, και D) μέταλλα (όπως ο ψευδάργυρος και το σελήνιο) και αντιοξειδωτικά φαίνεται πως βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού.
• Σωματική Άσκηση: Η τακτική, μέτριας έντασης άσκηση έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει το ανοσοποιητικό. Ωστόσο, η υπερβολική και έντονη άσκηση μπορεί να καταπονήσει το σώμα και να μειώσει προσωρινά την ανθεκτικότητα του ανοσοποιητικού.
• Ύπνος : Η έλλειψη επαρκούς ύπνου μπορεί να επηρεάσει το ανοσοποιητικό σύστημα οδηγώντας σε μειωμένη ανοσολογική απόκριση.
• Διαχείριση Άγχους: Το χρόνιο άγχος μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα μέσω της απελευθέρωσης κορτιζόλης και άλλων ορμονών του στρες αυξάνει την έκκριση κορτιζόλης, ενώ φαίνεται να μειώνει και την παραγωγή αντισωμάτων.

Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν το ανοσοποιητικό είναι η ηλικία, καθώς με την πάροδο των χρόνων η απόδοση του ανοσοποιητικού μειώνεται, καθώς και ορισμένες ιατρικές καταστάσεις ή φάρμακα που επηρεάζουν την ανοσολογική απόκριση όπως είναι οι ανοσοκατεσταλμένοι ασθενείς.

Συνοπτικά, ένας υγιεινός τρόπος ζωής με έμφαση στη διατροφή, την άσκηση, τον επαρκή ύπνο και τη μείωση του άγχους αποτελεί τη βάση για την ενίσχυση και τη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος.

Ποιες τροφές ενισχύουν το ανοσοποιητικό;

Είναι γνωστό ότι ορισμένες τροφές έχουν την ικανότητα να ενισχύσουν ή να υποστηρίξουν το ανοσοποιητικό σύστημα, συμβάλλοντας στην άμυνα έναντι λοιμώξεων. Οι κύριες κατηγορίες τροφών που είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες:

• Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά: Αυτές οι τροφές, όπως είναι τα εσπεριδοειδή, οι πιπεριές, το σπανάκι και το μπρόκολο, τα μούρα, περιέχουν βιταμίνες C και Ε που καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες και συμβάλλουν στην προστασία των κυττάρων του ανοσοποιητικού.
• Πηγές βιταμίνης D: Ο σολομός, οι σαρδέλες, καθώς και τα ζωικά προϊόντα (δηλαδή τα αυγά και τα γαλακτοκομικά) είναι πλούσια σε βιταμίνη D, η οποία φαίνεται πως συνδέεται με χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης λοιμώξεων αναπνευστικού.
• Τροφές με ψευδάργυρο: Ο ψευδάργυρος βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, τα θαλασσινά (όπως τα στρείδια), τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς. Είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη και την καλή λειτουργία των ανοσοκυττάρων και συχνά συνδέεται με ταχύτερη ανάρρωση από λοιμώξεις.
• Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που περιέχονται στα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σκουμπρί) και στους ξηρούς καρπούς (π.χ. καρύδια, λιναρόσπορος), έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και ενισχύουν την ανοσολογική απόκριση.
• Αρωματικά βότανα και μπαχαρικά: Τρόφιμα όπως το σκόρδο, το τζίντζερ και ο κουρκουμάς περιέχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού.

Η ισορροπημένη διατροφή, που περιλαμβάνει αυτές τις ομάδες τροφών, μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού, ενώ ωφέλιμο είναι να αποφεύγονται τα υπερβολικά επεξεργασμένα τρόφιμα, που επιβαρύνουν το ανοσοποιητικό και αυξάνουν τις φλεγμονές.

Ποιες βιταμίνες παίζουν ρόλο στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού;

Αρκετές βιταμίνες έχουν συσχετιστεί με την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του. Οι κυριότερες από αυτές είναι:

• Βιταμίνη C: είναι ίσως η πιο γνωστή βιταμίνη για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Λειτουργεί ως ισχυρό αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες και βοηθώντας στη ρύθμιση της φλεγμονής. Βρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα εσπεριδοειδή, το μπρόκολο και οι πιπεριές.
• Βιταμίνη D: Παίζει σημαντικό ρόλο στην ανοσολογική απόκριση, καθώς εμπλέκεται στην ενεργοποίηση των Τ-λεμφοκυττάρων που καταπολεμούν τους παθογόνους οργανισμούς. Έχει παρατηρηθεί ότι άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι πιο ευάλωτα σε αναπνευστικές λοιμώξεις και συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των Τ- και Β-κυττάρων. Πηγές της είναι τα λιπαρά ψάρια, ο κρόκος του αυγού, και τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά
• Βιταμίνη Ε: Ως αντιοξειδωτική βιταμίνη, η βιταμίνη Ε βοηθά στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και ενισχύει τη λειτουργία των ανοσοκυττάρων. Τη βρίσκουμε στους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και το ελαιόλαδο.
• Βιταμίνη Β6: Είναι απαραίτητη για την παραγωγή και ωρίμανση των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος και παίζει ρόλο στη ρύθμιση της φλεγμονής. Πλούσιες πηγές της είναι το κοτόπουλο, τα ψάρια, οι πατάτες και οι μπανάνες.

Η επαρκής πρόσληψη αυτών των βιταμινών μέσω της διατροφής ή συμπληρωμάτων, αν είναι απαραίτητο, είναι σημαντική για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού, ωστόσο είναι καλό να επιτυγχάνεται ισορροπημένη πρόσληψη, χωρίς υπερβολές.

Προβιοτικά και ιώσεις

Τα προβιοτικά έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλή τα τελευταία χρόνια για τα οφέλη τους στο ανοσοποιητικό σύστημα και την προστασία από τις ιώσεις και μπορούν να αποτελέσουν έναν σύμμαχο στην προσπάθεια ενίσχυσης του ανοσοποιητικού συστήματος ιδιαίτερα σε συνδυασμό με έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ωστόσο, δεν αποτελούν πανάκεια και δεν μπορούν να υποκαταστήσουν βασικές πρακτικές πρόσληψης, όπως η υγιεινή των χεριών, η επαρκής διατροφή και η επαρκής ξεκούραση.

Αλήθειες σχετικά με τα προβιοτικά και τις ιώσεις:

• Υποστήριξη της εντερικής υγείας: Τα προβιοτικά είναι γνωστά για την ενίσχυση της εντερικής μικροχλωρίδας. Ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου παίζει κρίσιμο ρόλο στη συνολική ανοσολογική απόκριση.
• Σύνδεση με την ανοσολογική απόκριση: Έρευνες έχουν δείξει ότι ορισμένα στελέχη προβιοτικών ίσως να εμπλέκονται στη δράση των ανοσοκυττάρων, όπως των μακροφάγων και των λεμφοκυττάρων, ενισχύοντας έτσι την ανοσολογική απόκριση. Σε ορισμένες περιπτώσεις αυτό μπορεί να προσφέρει κάποια προστασία από λοιμώξεις του αναπνευστικού, όπως το κοινό κρυολόγημα.
• Μείωση της διάρκειας των συμπτωμάτων: Κάποιες μελέτες δείχνουν ότι τα προβιοτικά μπορούν να μειώσουν τη διάρκεια και την ένταση των συμπτωμάτων από ιώσεις, κυρίως στις λοιμώξεις του αναπνευστικού συστήματος.

Όμως τα προβιοτικά δεν προλαμβάνουν πλήρως τις ιώσεις ούτε τις θεραπεύουν, δεν είναι ωφέλιμα για όλους, για αυτό καλό είναι να συμβουλευόμαστε έναν ειδικό πριν από τη λήψη τους. Τέλος, η υπερκατανάλωση προβιοτικών δεν συνεπάγεται απαραίτητα μεγαλύτερο όφελος στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ενίσχυση ανοσοποιητικού συστήματος και ύπνος

Ο επαρκής ύπνος αποτελεί έναν από τους πιο φυσικούς, απλούς και αποτελεσματικούς τρόπους ενίσχυσης του ανοσοποιητικού συστήματος.

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο οργανισμός παράγει σημαντικές πρωτεΐνες, τις κυτοκίνες, οι οποίες βοηθούν στην καταπολέμηση λοιμώξεων και φλεγμονών. Η έλλειψη ύπνου αποδυναμώνει αυτή την άμυνα, αφήνοντάς μας πιο ευάλωτους σε ιώσεις και λοιμώξεις.

Προτάσεις για σταθερό και ποιοτικό ύπνο είναι το σταθερό πρόγραμμα ύπνου, η αποφυγή καφεΐνης και αλκοόλ, η αποχή από οθόνες (αποφύγετε τις οθόνες ηλεκτρονικών συσκευών πριν από τον ύπνο, καθώς το μπλε φως που εκπέμπουν μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό σας), καθώς και η δημιουργία κατάλληλης ατμόσφαιρας (ο χώρος πρέπει να είναι σκοτεινός, δροσερός και ήσυχος).

Σε ποιο βαθμό ο εμβολιασμός ενισχύει το ανοσοποιητικό;

Ο εμβολιασμός ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα σε σημαντικό βαθμό, παρέχοντας προστασία από συγκεκριμένες λοιμώξεις, οι βασικοί τρόπου με τους οποίους ο εμβολιασμός υποστηρίζει την ανοσολογική απόκριση:

• Εκπαίδευση του ανοσοποιητικού: Τα εμβόλια περιέχουν εξασθενημένα ή ανενεργά στελέχη παθογόνων ή τμήματά τους (π.χ. πρωτεΐνες) που προσομοιώνουν για λοίμωξη χωρίς να προκαλούν ασθένεια. Αυτό «εκπαιδεύει» το ανοσοποιητικό σύστημα να αναγνωρίζει και να επιτίθεται σε αυτά τα παθογόνα αν ποτέ εισέλθουν στον οργανισμό στο μέλλον.
• Δημιουργία μνήμης: Δημιουργούνται κύτταρα μνήμης που επιτρέπουν ταχύτερη και αποτελεσματικότερη αντίδραση σε μελλοντικές λοιμώξεις.
• Αύξηση ανοσοκυττάρων: Αυξάνονται τα Τ-λεμφοκύτταρα και Β-λεμφοκύτταρα, που παράγουν αντισώματα για την καταπολέμηση λοιμώξεων.
• Ανοσία αγέλης: Υψηλά ποσοστά εμβολιασμού περιορίζουν την εξάπλωση παθογόνων και προστατεύουν τους πιο ευάλωτους.
• Μείωση της βαρύτητας της νόσου: Οι εμβολιασμένου που νοσούν έχουν συχνά λιγότερο σοβαρά συμπτώματα και αναρρώνουν ταχύτερα.

Συνολικά ο εμβολιασμός είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και την πρόληψη σοβαρών ασθενειών.

Τι ισχύει για τον εμβολιασμό έναντι της γρίπης στην Ελλάδα;

Για την περίοδο γρίπης 2024 – 2025 στην Ελλάδα, ο εμβολιασμός κατά της γρίπης έχει ξεκινήσει από τα μέσα Οκτωβρίου και θα συνεχιστεί μέχρι το τέλος Νοεμβρίου. Συνιστάται να εμβολιάζονται άτομα που ανήκουν σε ομάδες αυξημένου κινδύνου, όπως οι ηλικιωμένοι, τα βρέφη, οι έγκυες και όσοι έχουν χρόνιες παθήσεις.

Η ανάγκη για εμβολιασμό είναι ιδιαίτερα επιτακτική φέτος, καθώς αναμένεται ότι ο ιός της γρίπης θα κυκλοφορήσεις παράλληλα με τον ιό SARS-CoV-2, που προκαλεί COVID-19. Στη διάθεση των πολιτών θα είναι και φέτος τα ενισχυμένα τετραδύναμα αδρανοποιημένα εμβόλια, τα οποία έχουν σχεδιαστεί για να παρέχουν υψηλότερη ανοσογονικότητα, ειδικά για τους ηλικιωμένους.