Η απόλυτη άσκηση χωρίς βάρη για πλάτη, γλουτούς και μηριαίους

Date:

Όταν αναζητάμε ασκήσεις που στοχεύουν σε μια ολοκληρωμένη ενδυνάμωση του σώματος, συχνά καταλήγουμε σε βαριές προπονήσεις ή τη χρήση εξοπλισμού γυμναστηρίου. Ωστόσο, υπάρχει μια κλασική άσκηση για την πλάτη που μπορεί να γίνει παντού, χωρίς βάρη και εξοπλισμό: Ο λόγος για την άσκηση ραχιαίων με το βάρος του σώματος (bodyweight back extension).

Η συγκεκριμένη άσκηση δεν είναι μόνο ιδανική για ενδυνάμωση των μυών της πλάτης, αλλά ενεργοποιεί και τους γλουτούς και τους μηριαίους, καθιστώντας την μια από τις καλύτερες επιλογές για τη συνολική ενίσχυση της οπίσθιας «μυικής αλυσίδας» του σώματος.

Τι είναι η άσκηση ραχιαίων με το βάρος του σώματος;

Η άσκηση αυτή μοιάζει με την δημοφιλή άσκηση Superman, αλλά έχει μια βασική διαφορά: αντί να σηκώνετε ταυτόχρονα χέρια και πόδια, εδώ κρατάτε τους γοφούς και τα πόδια ακίνητα στο έδαφος και σηκώνετε μόνο τον άνω κορμό. Με αυτόν τον τρόπο, ενεργοποιείτε τους μυς της πλάτης, αλλά ταυτόχρονα δουλεύετε και τους γλουτούς και τους μηριαίους, καθώς συμβάλλουν στη σταθεροποίηση της κίνησης.

Πρόκειται για μια εξαιρετική λύση για την ενδυνάμωση χωρίς βάρη, ειδικά για όσους προπονούνται στο σπίτι ή δεν έχουν πρόσβαση σε εξοπλισμό.

Πώς να εκτελέσετε την άσκηση

  1. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα.
  2. Τοποθετήστε τα χέρια ελαφρά πίσω από το κεφάλι και κοιτάξτε μπροστά
  3. Σφίξτε απαλά τους γλουτούς και την πλάτη σας, διατηρήστε σταθερό τον αυχένα και σηκώστε το άνω μέρος του σώματος όσο πιο ψηλά μπορείτε.
  4. Μείνετε σε αυτήν την στάση και πιέστε τους μυς όσο περισσότερο μπορείτε, στη συνέχεια κατεβάστε αργά το σώμα σας στην αρχική θέση.

Σετ και επαναλήψεις: Ξεκινήστε με 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.

Τα οφέλη της άσκησης

Η άσκηση ραχιαίων με το βάρος του σώματος προσφέρει μια σειρά από οφέλη που την καθιστούν αναντικατάστατη για την ενδυνάμωση της πλάτης χωρίς βάρη και μηχανήματα.

Ειδικότερα, σύμφωνα με γυμανστές, προσφέρει:

  • Ενίσχυση των μυών της πλάτης: Οι μύες που εκτείνονται γύρω από τη σπονδυλική στήλη είναι κρίσιμοι για την προστασία της κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων, αλλά και τη σωστή στάση του σώματος.
  • Ενεργοποίηση γλουτών και μηριαίων: Η ανύψωση του άνω σώματος από το πάτωμα συμβάλλει στην έκταση των γοφών, μια λειτουργία στην οποία συμμετέχουν δυναμικά οι γλουτοί και οι μηριαίοι.
  • Βελτίωση ευλυγισίας της σπονδυλικής στήλης: Η άσκηση συμβάλλει στη βελτίωση της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης, ενισχύοντας την ικανότητα κάμψης και έκτασης, κάτι που είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για την αποφυγή τραυματισμών κατά τη διάρκεια έντονων δραστηριοτήτων, όπως το τρέξιμο ή οι άρσεις βαρών.
  • Σταθεροποίηση κορμού: Η ενεργοποίηση του κορμού και των γύρω μυών βοηθά στη σταθεροποίηση του σώματος και στην αποτροπή τραυματισμών στην πλάτη.

Συμβουλές για μέγιστα αποτελέσματα

Για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη από αυτή την άσκηση, ακολουθήστε τις εξής συμβουλές, όπως επισημαίνονται από ειδικό στο Tom’s Guide:

  • Δώστε έμφαση στον έλεγχο: Η άσκηση απαιτεί αργές και ελεγχόμενες κινήσεις. Μην προσπαθήσετε να σηκώσετε το σώμα σας απότομα ή πολύ ψηλά, αλλά επικεντρωθείτε στο να πιέσετε τους σωστούς μυς.
  • Διατηρήστε ουδέτερη τη σπονδυλική στήλη: Αποφύγετε να λυγίζετε υπερβολικά τον αυχένα ή τη μέση. Διατηρήστε το κεφάλι, τον αυχένα και τη σπονδυλική στήλη σε μια ευθεία γραμμή καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
  • Αυξήστε την ένταση σταδιακά: Μόλις νιώσετε άνετα με την εκτέλεση της άσκησης, μπορείτε να προσθέσετε ποικιλία ή να αυξήσετε τις επαναλήψεις.

[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]

Share post:

Subscribe

Popular

More like this
Related

Τζον Στάμος: Η σοκαριστική ανακάλυψη του διάσημου ηθοποιού για τη δολοφονία συγγενή του στην Ελλάδα

Έκπληκτος ο σταρ του Χόλιγουντ Τζον Στάμος ήρθε αντιμέτωπος με μια τραγική ιστορία όταν, μέσω ενός ντοκιμαντέρ, αναζήτησε το γενεαλογικό δέντρο του Ο Τζον Στάμος έγινε πατέρας για πρώτη φορά το 2018 από τη δεύτερη σύζυγό του, ηθοποιό και συγγραφέα Κέιτλιν ΜακΧιού, και ονόμασε τον γιο του Βασίλη, που είναι και το όνομα του ελληνικής

Ρία Ελληνίδου: Οι εμφανίσεις σε πανηγύρια, η εγχείρηση στο διάφραγμα & η απολαυστική γιαγιά Σουμελά

Με αφορμή την κυκλοφορία του δίσκου της με τίτλο «Δύσκολος χαρακτήρας», η Ρία Ελληνίδου βρέθηκε στην εκπομπή του Γρηγόρη Αρναούτογλου και μίλησε για την πορεία της μέχρι σήμερα στο τραγούδι.  Η ταλαντούχα τραγουδίστρια μίλησε για τις συνεργασίες της αλλά και την κατάρτισή της πάνω στη μουσική. «Ένα πράγμα ξέρω να κάνω, να τραγουδάω. Και να

Zoe Pre: Η δήλωση της Super Κικής για τον Μάστορα ήταν ατυχής, πρέπει να προσέχουμε τι λέμε προς τα έξω

Η Zoe Pre έκανε δηλώσεις την Τρίτη στην κάμερα της εκπομπής Breakfast@Star. Η δημοφιλής YouTuber μίλησε για την επιτυχία της στο διαδίκτυο, τον ανταγωνισμό μεταξύ των συναδέλφων της και της τηλεόρασης, και εξέφρασε την αντίθεσή της στα προσβλητικά σχόλια που έκανε πρόσφατα η Super Κική για την καταγωγή του Χρήστου Μάστορα. «Δεν θεωρώ ότι είμαι

Χλιδάτη η ζωή του Sean «Diddy» Combs μέσα στη φυλακή – «Μπορεί ανά πάσα στιγμή να οργανώσει όργιο»

Ένα ακόμα σκάνδαλο από τον Sean «Diddy» Combs. Ο γνωστός σε όλους Puff Daddy που μπήκε στη φυλακή καθώς κατηγορείται για σεξουαλική εκμετάλλευση, έχει μπει ξανά στο στόχαστρο καθώς οι συνθήκες κράτησής του φαίνεται πως είναι «ντυμένες με χρυσό». Ο Puff Daddy κρατείται στο Μητροπολιτικό Κέντρο Κράτησης του Μπρούκλιν, με τους υπεύθυνους της φυλακής να

Δανάη Μπάρκα: «Μου αρέσει να νιώθω ζωντανή, παίρνω ενέργεια από το φλερτ»

«Τη σχέση την αναζητάς αν βρεις τον άνθρωπο που θα σου το γεννήσει», αποκάλυψε η Δανάη Μπάρκα. Για την προσωπική της ζωή, το φλερτ, τις σχέσεις και όσα την ενοχλούν στους συντρόφους της, μίλησε μεταξύ άλλων η Δανάη Μπάρκα στο podcast της Ναταλίας Αργυράκη με τίτλο «Νέα γυναίκα μόνη, ΔΕΝ ψάχνει», το video του οποίου

Αλέξανδρος Πιεχόβιακ: Η ηλικία, η καταγωγή και ο ρόλος στη Μάγισσα

Ο Αλέξανδρος Πιεχόβιακ έγινε γνωστός στο ευρύ κοινό μέσα από τη σειρά «Κάνε ότι κοιμάσαι» όπου και υποδύθηκε τον Στάθη Βανδώρο, με τεράστια επιτυχία.

Το… φυσάει και δεν κρυώνει η Ανθή Σαλαγκούδη με την τιμή που πλήρωσε τον καφέ της στο Παρίσι!

Ένα ταξίδι αστραπή έκανε η Ανθή Σαλαγκούδη στο Παρίσι αλλά σε καμία περίπτωση δεν περίμενε να πληρώσει έναν καφέ που θέλησε να πιει σε κεντρικό σημείο της γαλλικής πρωτεύουσας, τόσο ακριβά! Η όμορφη παρουσιάστρια του κεντρικού δελτίου ειδήσεων του Attica θέλησε να απολαύσει λίγες όμορφες και χαλαρές στιγμές σε κεντρικό σημείο του πανέμορφου Παρισιού. Σαλαγκούδη:

Η Παρασκευή Κερασιώτη παντρεύεται τον σύντροφό της – Το βίντεο από το γλέντι

Η Παρασκευή Κερασιώτη παντρεύεται τον σύντροφό της, όπως αποκάλυψε με ανάρτησή της στα social media η αδερφή της. Το μοντέλο που αποχώρησε πρόσφατα από το «Survivor» φαίνεται να χορεύει ξυπόλυτη δίπλα στον αγαπημένο της. «Να ζήσετε, αδερφούλα μου» έγραψε η αδερφή της στη λεζάντα του βίντεο. Η Παρασκευή Κερασιώτη έχει επιλέξει να κρατά την προσωπική

Η Παρασκευή Κερασιώτη παντρεύεται τον αγαπημένο της: Το μεγάλο τσιγγάνικο γλέντι και οι ευχές από την αδελφή της

Aν και προσπαθεί να κρατήσει την προσωπική της ζωή μακριά από τα φώτα της δημοσιότητας, έγινε γνωστό από τα social media πως η Παρασκευή Κερασιώτη παντρεύεται τον αγαπημένο της σύντροφο. Η Παρασκευή Κερασιώτη που πρόσφατα αποχώρησε από το Survivor ενώ παλιότερα είχε συμμετάσχει και στο GNTM, ετοιμάζεται να κάνει το μεγάλο βήμα στη σχέση της, σύμφωνα

Οι 10 χριστουγεννιάτικες αγορές της Ευρώπης που «τρεντάρουν» για το 2024

Από παραμυθένια ευρωπαϊκά χωριά μέχρι μεγάλες πλατείες, οι καλύτερες χριστουγεννιάτικες αγορές προσφέρουν κάτι περισσότερο από ψώνια. Είτε αναζητάτε εορταστικό φαγητό, τοπικές χειροτεχνίες ή απλά τη γοητεία της χαράς των γιορτών, αυτοί οι 10 προορισμοί δεν θα σας απογοητεύσουν. 1. Στρασβούργο, Γαλλία 2. Bιέννη, Αυστρία 3. Δρέσδη, Γερμανία 4. Πράγα, Τσεχία 5. Kολωνία, Γερμανία 6. Tαλίν

Ελεωνόρα Ζουγανέλη: Στη κουζίνα με τον πατέρα της, Γιάννη Ζουγανέλη – «Φτιάχνουμε ψαρόσουπα με μπαμπά»

«Οικογένεια μαζεύτηκε» γράφει η Ελεωνόρα Ζουγανέλη στο Instagram, δημοσιεύοντας μια γλυκιά στιγμή με τον πατέρα της, Γιάννη Ζουγανέλη. Οι χιλιάδες followers της Ελεωνόρας Ζουγανέλη, απόλαυσαν ένα όμορφο οικογενειακό ενσταντανέ της τραγουδίστριας, η οποία είχε δίπλα της τον επίσης διάσημο μπαμπά της, Γιάννη Ζουγανέλη. Η ερμηνεύτρια, ανέβασε μια φωτογραφία από την κουζίνα της, στην οποία ποζάρει

Ο Κανάκης γύρισε, ο Κουρής διέψευσε και η τηλεόραση γέμισε φωστήρες

Αν πάρεις απόσταση και δεις το σύνολο της τηλεόρασης, μπορεί και να τρομάξεις…