Εάν είστε λάτρης του ποδηλάτου υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τα οφέλη από την αγαπημένη σας άσκηση.
Από τη διατροφή μέχρι την προπόνηση και την αποκατάσταση, ακολουθεί μια λίστα από το εξειδικευμένο ηλεκτρονικό περιοδικό Bike Radar με αποτελεσματικές συμβουλές για να ανεβείτε επίπεδο ως προς τις ποδηλατικές επιδόσεις σας.
Διατροφή
#1. Βελτιώστε την αναλογία ισχύος προς βάρος. Τα ποσοστά σωματικού λίπους για τους ποδηλάτες είναι 15-18% για τον μέσο άνδρα, 8-10% για έναν καλά εκπαιδευμένο αναβάτη και 4% για έναν υψηλού επιπέδου ποδηλάτη.
#2. Μην κόψετε εντελώς το λίπος. Παίζει σημαντικό ρόλο στην αποκατάσταση του μυϊκού ιστού μετά την προπόνηση και βοηθά στην απορρόφηση των κραδασμών για τα πόδια και τα όργανα, αποτρέποντας έτσι τον τραυματισμό. Υπάρχουν διάφοροι τύποι λίπους, με τα στερεά κορεσμένα λίπη (που βρίσκονται σε τροφές όπως το βούτυρο και το ζωικό λίπος) να είναι αυτά που πρέπει να αποφεύγετε. Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά που είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου (όπως το ελαιόλαδο) έχουν πολλαπλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των επιπέδων χοληστερόλης.
#3. Συσκευάστε την πρωτεΐνη για να την καταναλώνετε μέσα στην ημέρα. Το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει μόνο 20 γραμμάρια περίπου τη φορά, γι’ αυτό τρώτε σνακ όλη την ημέρα και θυμηθείτε να καταναλώνετε ένα ρόφημα ή μια μπάρα ανάκαμψης αμέσως μετά την προπόνηση. Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την οικοδόμηση των μυών μόνο όταν προπονείστε σκληρά και οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να χτίσουν περισσότερο από 1 κιλό άπαχου μυ σε ένα μήνα.
#4. Πίνετε αρκετό νερό. Είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της ικανότητας του σώματός σας να καίει λίπος, να απαλλάσσεται από τις τοξίνες και να απορροφά θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα.
#5. Κόψτε τη ραφιναρισμένη ζάχαρη. Όλοι γνωρίζουμε ότι αφθονεί σε έτοιμα γεύματα, ανθρακούχα ποτά και πρόχειρο φαγητό και είναι μια από τις κύριες αιτίες παχυσαρκίας και διαβήτη. Μπορεί επίσης να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα και να καταστρέψει τα επίπεδα ενέργειάς σας. Τα φυσικά γλυκαντικά όπως το σιρόπι αγαύης είναι πολύ καλύτερη εναλλακτική για τον πρωινό καφέ και τα δημητριακά σας, αλλά είναι ακόμα καλύτερο να κόψετε εντελώς τα πρόσθετα γλυκαντικά.
#6. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Όχι μόνο έχουν πολύ υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη και αλάτι, αλλά θα σας δώσουν επίσης απότομες κορυφώσεις ενέργειας αντί για σταδιακή απελευθέρωση ενέργειας. Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να κοιτάξετε τι πρόκειται να φάτε και να αναρωτηθείτε: «Πόσο κοντά στο ακατέργαστο συστατικό είναι;»
Δύναμη, φυσική κατάσταση και πνευματική διαύγεια
#7. Εξασκηθείτε στα brow sprints και σηκώστε βάρη στο γυμναστήριο. Το πρώτο θα σας δώσει την ικανότητα να αλλάζετε σε μεγαλύτερη ταχύτητα με το που φτάνετε στην κορυφή. Το δεύτερο θα βελτιώσει τη δύναμη κάνοντας ευκολότερες τις αναβάσεις. Η καλύτερη άσκηση για τους ποδηλάτες είναι τα καθίσματα με μια μπάρα στους ώμους σας, καθώς ενεργοποιεί πολλές από τις βασικές μυϊκές ομάδες.
#8. Δοκιμάστε το cyclocross. Η οδήγηση εκτός δρόμου θα βελτιώσει τις επιδόσεις στον χειρισμό του ποδηλάτου, στο πετάλι και την υπερπήδηση εμποδίων. Είναι επίσης βέβαιο ότι θα βελτιώσει τη γενική σας φυσική κατάσταση και θα σας βοηθήσει να μάθετε να επιταχύνετε τις προσπάθειές σας υψηλής έντασης.
#9. Βρείτε ένα fixie. Δεν είναι απλώς μόδα. Τα fixies ποδήλατα μπορούν να μεταμορφώσουν τη δύναμη των ποδιών σας και να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε τις καλύτερες μέχρι σήμερα επιδόσεις σας. Τα fixies ποδήλατα είναι άφρενα, μονοτάχυτα ποδήλατα. Η πεταλιέρα, άρα και τα πόδια του αναβάτη, είναι άρρηκτα συνδεδεμένα με την κίνηση της αλυσίδας και αυτό σημαίνει ότι όσο περιστρέφεται ο πίσω τροχός κινούνται και τα πόδια, μπροστά ή πίσω.
Πρόκειται για μια ριζική αλλαγή του τρόπου οδήγησης σε σχέση με το παραδοσιακό ποδήλατο. Για να επιβραδύνει, ο αναβάτης θα πρέπει να αντισταθεί στη κίνηση της πεταλιέρας και για να φρενάρει, θα πρέπει να τη μπλοκάρει. Με το να είστε τόσο «συνδεδεμένοι» με το ποδήλατο, θα εξοικειωθείτε γρήγορα σε έναν ομαλό, γρήγορο ρυθμό. Αυτό θα ενισχύσει όχι μόνο τα πόδια σας, αλλά ολόκληρο τον πυρήνα, τους γλουτούς και την πλάτη σας, θέτοντας τις βάσεις για ένα τρομερό σπριντ.
#10. Σχοινάκι. Είναι ένας πολύ καλός τρόπος προθέρμανσης. Η συγκεκριμένη αεροβική άσκηση υψηλής έντασης αναπτύσσει τη μυϊκή αντοχή στις γάμπες και τους ώμους. Για μια αξιοπρεπή προπόνηση, δοκιμάστε τρία x 60 δευτερόλεπτα με ανάκαμψη 30 δευτερολέπτων.
#11. Παιχνίδια ταχύτητας. Βάλτε στόχους όπως «θα σπριντάρω μέχρι αυτό το σημείο και μετά θα ξεκουραστώ για 30 δευτερόλεπτα». Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες, θα βελτιώσετε την ικανότητα του σώματός σας να αντιδρά στις αλλαγές του ρυθμού, θα μειώσετε τις πιθανότητες τραυματισμού και θα διατηρήσετε ένα ενδιαφέρον κατά την άσκησή σας.
#12. Γιόγκα. Ποδηλάτες υψηλού επιπέδου που το κάνουν κάτι ξέρουν. Θα ανακαλύψετε μια ευελιξία που δεν γνωρίζατε ότι την είχατε και θα βελτιώσετε τη συγκέντρωση και την αναπνοή σας.
Ξεκούραση και αποκατάσταση
#13. Αθλητικό μασάζ. Βοηθά τα πόδια να αναρρώσουν πιο γρήγορα και να εντοπίζονται τυχόν σημεία σφιξίματος που θα μπορούσαν να εξελιχθούν σε τραυματισμό. Μπορείτε επίσης να κάνετε και μόνοι σας με ένα Foam Roller.
#14. Κάντε ενεργητική αποκατάσταση. Ύστερα από έναν αγώνα ή μια σκληρή βόλτα προπόνησης, επιλέξτε μία ήπια, αερόβια άσκηση για αποκατάσταση – είναι πιο αποτελεσματική από την παθητική αποκατάσταση πλήρους ανάπαυσης.
#15. Ύπνος και σιέστα. Εκτός από έναν καλό ύπνο (ιδανικά οκτώ ή εννέα ώρες τη νύχτα αν προπονείστε σκληρά), μια σύντομη σιέστα μπορεί να προσφέρει αξιοσημείωτη αναζωογόνηση στον οργανισμό. Αρκούν κάποιες φορές και μόλις 10 λεπτά ησυχίας, εξάλλου η ιδανική διάρκεια για έναν τέτοιου τύπου ύπνο είναι 15–20 λεπτά.
