Τέσσερις ασκήσεις για στητό και καλογυμνασμένο στήθος – Αρκούν δύο βαράκια για να πετύχετε φυσική ανόρθωση

Τέσσερις ασκήσεις για στητό και καλογυμνασμένο στήθος – Αρκούν δύο βαράκια για να πετύχετε φυσική ανόρθωση

FITNESS

*Γράφει η Μένια Στρούζα, pilates instructor

Το σημείο του γυναικείου σώματος που επηρεάζεται περισσότερο από το πέρασμα του χρόνου και τη βαρύτητα είναι το στήθος και ο μόνος τρόπος για φυσική ανόρθωση είναι η εκγύμναση των βασικών του μυών: του μείζονος θωρακικού και του ελάσσονος θωρακικού. Ένα γυμνασμένο στήθος επηρεάζει σημαντικά την εικόνα του σώματος.

Οι ασκήσεις που θα κάνουμε είναι οι παρακάτω:
1) Chest Press with Dumbbells – πιέσεις  στήθους με βαράκια
2) Dumbbell Pullover
3) Dumbbell Chest Fly
4) Push Up με γόνατα στο έδαφος

1) Chest Press with Dumbbells

• Ξαπλώνω ανάσκελα στο στρώμα και επιμηκύνω την σπονδυλική μου στήλη, με τα πέλματα να πατάνε καλά στο έδαφος.
• Φέρνω λεκάνη σε ουδέτερη θέση, ενεργοποιώ το κέντρο μου, σταθεροποιώ τις ωμοπλάτες μου, εισπνέω, και εκτείνω και περιστρέφω τους βραχίονες κατακόρυφα.
• Εκπνέω καθώς πλησιάζω στην ολοκλήρωση της κίνησης και επιστρέφω στην αρχική θέση.
• Επαναλαμβάνω για 8-12 επαναλήψεις.

Προσοχή: δεν σηκώνονται οι ώμοι καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.

2) Dumbbell Pullover

• Ξαπλώνω ανάσκελα στο στρώμα επιμηκύνω την σπονδυλική μου στήλη, με τα πέλματα να πατάνε καλά στο έδαφος.
• Φέρνω λεκάνη σε ουδέτερη θέση, ενεργοποιώ το κέντρο μου, σταθεροποιώ τις ωμοπλάτες μου, φέρνω τους αλτήρες πάνω από το στήθος μου διατηρώντας καρπούς και αγκώνες σταθερούς.
• Εκπνέω καθώς ανεβάζω τον αλτήρα και εισπνέω καθώς επιστρέφω τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι.
• Επαναλαμβάνω για 8-12 επαναλήψεις.

Προσοχή στο να μη σηκώνονται οι ώμοι καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης και να μην υπάρχει ένταση στον αυχένα.

3) Dumbbell Chest Fly

• Ξαπλώνω ανάσκελα στο στρώμα και επιμηκύνω την σπονδυλική μου στήλη, με τα πέλματα να πατάνε καλά στο έδαφος,
• Φέρνω λεκάνη σε ουδέτερη θέση, ενεργοποιώ το κέντρο μου, σταθεροποιώ τις ωμοπλάτες μου.
• Εισπνέω και κατεβάζω τους αλτήρες μέχρι οι αγκώνες να έρθουν στο ύψος των ώμων.
• Ανυψώνω τους αλτήρες κατά την εκπνοή.
• Επαναλαμβάνω για 8-12 επαναλήψεις

Προσοχή: Η άσκηση αυτή δεν πρέπει να εκτελείται με μεγάλα βάρη. Όταν χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη, δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική εκτέλεσης για την αποφυγή ρήξης των θωρακικών μυών.

4) Push Up με γόνατα στο έδαφος

• Έρχομαι σε τετραποδική θέση. Οι ωμοπλάτες παραμένουν κάτω και πίσω.
• Eπιμηκύνω τη σπονδυλική μου στήλη, ενεργοποιώ το κέντρο μου και με μια εισπνοή λυγίζω τους αγκώνες και χαμηλώνω το στήθος προς το στρώμα.
• Mε εισπνοή τεντώνω τους αγκώνες και σηκώνω τον κορμό επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
• Κάνω 6-10 επαναλήψεις.

Προσοχή: ο αυχένας είναι στην ευθεία της σπονδυλικής στήλης και δεν κάνω λόρδωση.

Διαβάστε ακόμη:

Έρευνα: Το «πλούσιο» στήθος στις γυναίκες… αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό

Αυτές οι γυναίκες νιώθουν πολύ πιο άνετα με το σώμα τους