Η καλύτερη προπόνηση για γερό μυαλό και δυνατή μνήμη μέχρι τα βαθιά γεράματα

Η καλύτερη προπόνηση για γερό μυαλό και δυνατή μνήμη μέχρι τα βαθιά γεράματα

FITNESS

Ο εγκέφαλος λειτουργεί όπως οι μύες του σώματος: Χρειάζεται εξάσκηση για να διατηρείται σε φόρμα, απαιτεί συνεχή προπόνηση για μέγιστη απόδοση. Μια μελέτη του Ιανουαρίου 2023 στο BMJ αποκάλυψε ότι μόλις 10 λεπτά καθημερινής σωματικής δραστηριότητας θα μπορούσαν να ενισχύσουν τις γνωστικές ικανότητες με την πάροδο του χρόνου. Ωστόσο, η εξάσκηση δεν αναφέρεται μόνο στη σωματική, αλλά και στη νοητική προσπάθεια. Γι’ αυτό οι ειδικοί επισημαίνουν ότι το κλειδί για τη διατήρηση της πνευματικής οξύτητας είναι ένας συνδυασμός, που περιλαμβάνει καρδιαγγειακές ασκήσεις, αλλά και παιχνίδια εξάσκησης του μυαλού.

Ο Dave Rabin, M.D., Ph.D., νευροεπιστήμονας, ψυχίατρος και συνιδρυτής της Apollo Neuroscience, τονίζει τη σημασία της εξάσκησης στην ανάπτυξη της μνήμης. «Όσο περισσότερο ασχολούμαστε με οποιαδήποτε δραστηριότητα, τόσο πιο αποτελεσματικά λειτουργεί ο εγκέφαλος», σημειώνει.

Ο ρόλος της σωματικής δραστηριότητας στη μνήμη και τη σκέψη

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Epidemiology & Community Health ανακάλυψε μια συσχέτιση μεταξύ της μέτριας έως έντονης άσκησης και των υψηλότερων γνωστικών αποτελεσμάτων. Μια έντονης μορφής άσκηση θα μπορούσε να περιλαμβάνει το τρέξιμο και την κολύμβηση, ενώ μέτρια δραστηριότητα θεωρείται το γρήγορο περπάτημα. Η έρευνα έδειξε, συγκεκριμένα, ότι τα άτομα που ασκούνταν τακτικά είχαν καλύτερη μνήμη εργασίας και ήταν πιο επιδέξια στις εκτελεστικές λειτουργίες, όπως ο σχεδιασμός και η οργάνωση.

Οι προτάσεις του δρ. Rabin ευθυγραμμίζονται με αυτά τα ευρήματα. Ο ίδιος εξηγεί ότι η σωματική άσκηση ενισχύει τη λειτουργία της μνήμης, εκπαιδεύοντας την ανθεκτικότητα του οργανισμού μέσω της έκθεσης σε ελεγχόμενους, μη απειλητικούς στρεσογόνους παράγοντες, όπως η έντονη άσκηση ή οι διακυμάνσεις της θερμοκρασίας. Η έκθεση αυτή δεν ενισχύει μόνο τη σωματική ανθεκτικότητα, αλλά και το ψυχικό και συναισθηματικό σθένος, μειώνοντας την ανησυχία και το άγχος.

Η άσκηση βοηθά, επίσης, στη μείωση των διανοητικών περισπασμών που μπορεί να εμποδίσουν την αποθήκευση και την ανάκληση της μνήμης. «Η διατήρηση της μνήμης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη συγκέντρωσή μας και τα επίπεδα άγχους που βιώνουμε. Το στρες είναι επιζήμιο για τον σχηματισμό νέας μνήμης», προσθέτει ο δρ. Rabin. Ακόμη και οι ήπιες ασκήσεις, όπως το περπάτημα για 10-20 λεπτά την ημέρα, μπορούν να ανακουφίσουν σημαντικά το άγχος.

Άλλα οφέλη της άσκησης για την υγεία του εγκεφάλου περιλαμβάνουν τη βελτίωση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο και της αντίληψης, όπως σημειώνει ο Ryan Glatt, C.P.T., ειδικός εγκεφαλικής υγείας. Ο Steven K. Malin, Ph.D., υπογραμμίζει ότι η αερόβια γυμναστική συνδέεται με πυκνότερο εγκεφαλικό ιστό, υποδεικνύοντας ενισχυμένη συνδεσιμότητα και εγκεφαλική λειτουργία. Η άσκηση διεγείρει τους σκελετικούς μύες, ώστε να απελευθερώσουν ορμόνες που αλληλεπιδρούν με τον εγκέφαλο, υποστηρίζοντας την ανάπτυξη και την αναγέννηση εγκεφαλικών κυττάρων και ενισχύοντας τη μνήμη και τη νόηση.

Οι ασκήσεις που «προπονούν» τη μνήμη

Το CDC συμβουλεύει τους ενήλικες να συμμετέχουν σε τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης εβδομαδιαίως. Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις για να εντάξετε περισσότερη άσκηση στη ρουτίνα σας και να ενισχύσετε την υγεία του εγκεφάλου σας:

• Χορός: Η ενασχόληση με χορευτικές δραστηριότητες ωφελεί τη σύνδεση νου – σώματος
• Επιτόπου βάδιση ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση: Η ενασχόληση με διαφορετικά πράγματα ταυτόχρονα μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη γνωστική λειτουργία
• Περπάτημα: Ο δρ. Rabin συνιστά το περπάτημα και την απομνημόνευση διαδρομών για την τόνωση της μνήμης
• Χρήση της σκάλας: Επιλέξτε τις σκάλες αντί για τα ασανσέρ για να ενσωματώσετε την κίνηση στην καθημερινότητά σας
• Κάντε μεγάλες βόλτες με το σκύλο σας: Οι ιδιοκτήτες σκύλων τείνουν να περπατούν περισσότερο, ωφελώντας τη σωματική και ψυχική τους υγεία

Για πιο έντονες δραστηριότητες, σκεφτείτε:

• Προπονήσεις HIIT: Βελτιώνουν τη φυσική κατάσταση και προκαλούν τη μνήμη μέσω επαναλαμβανόμενων κινήσεων
• Τρέξιμο ή τζόκινγκ: Ανεβάζουν γρήγορα τον καρδιακό ρυθμό, βελτιώνοντας τη συναισθηματική ισορροπία και τη μνήμη
• Κολύμβηση: Ενισχύει τη μνήμη, τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία
• Ποδηλασία σε κλίση: Αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και ωφελεί την υγεία του εγκεφάλου

Ο δρ. Malin προτείνει να εντάξετε μικρές συνεδρίες άσκησης στην καθημερινότητά σας.

Οι πνευματικές ασκήσεις που πρέπει να υιοθετήσετε

Εκτός από τις σωματικές δραστηριότητες, οι πνευματικές προκλήσεις είναι ζωτικής σημασίας για τη βελτίωση της μνήμης. Αυτό περιλαμβάνει πρακτικές, όπως η πλοήγηση χωρίς GPS ή τα παιχνίδια μνήμης. Ο δρ. Rabin τονίζει τη σημασία της εκπαίδευσης της μνήμης, χωρίς να στηριζόμαστε υπερβολικά στην τεχνολογία. Μια άλλη απαραίτητη άσκηση είναι η εστιασμένη αναπνοή, η οποία χρησιμεύει τόσο ως πνευματική, όσο και ως σωματική άσκηση. Οι ασκήσεις αναπνοής θεωρούνται μια μορφή διαλογισμού και είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για την ενίσχυση της μνήμης.

Διαβάστε ακόμη:

Απώλεια μνήμης: Για κάποιες γυναίκες η φθορά του εγκεφάλου ξεκινά στα 30 – Η «ένοχη» διαταραχή

Τι χαράσσεται εντονότερα στην μνήμη μας – Έρευνα αποκαλύπτει τα μυστικά του νου

Αυτό είναι το μυστικό για δυνατό μυαλό – Διαρκεί μόνο 10′