Η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για την καλή και ομαλή λειτουργία του οργανισμού. O τρόπος ζωής σε όλα τα στάδια ανάπτυξης του παιδιού εξασφαλίζει την μελλοντική του σωματική και ψυχική υγεία.
Η παιδική ηλικία και αργότερα η εφηβεία είναι οι βασικοί σταθμοί ανάπτυξης του ανθρώπινου οργανισμού, και σε αυτές τις περιόδους οι καθημερινές πρακτικές και η πρόσληψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών σε συγκεκριμένες ποσότητες και αναλογίες μέσα από το καθημερινό διαιτολόγιο, θα ενισχύσουν ή θα καταστείλουν αυτή την πορεία.
Η εφηβεία είναι η μεταβατική περίοδος από την παιδική ηλικία, η οποία χαρακτηρίζεται από πληθώρα βιολογικών αλλαγών όπως: Μέγιστη αύξηση-σωματικού ύψους και βάρους, με παράλληλη αύξηση του επιπέδου των ορμονών του φύλου. Ταυτόχρονα οι συναισθηματικές-ψυχικές αλλαγές είναι έντονες και ο έφηβος καλείται να αντιμετωπίσει μόνος του πολλά θέματα που αφορούν και τις διατροφικές του επιλογές και κυρίως την εικόνα του σώματος του ειδικά στην εποχή των μέσων κοινωνικής δικτύωσης.
Έφηβοι αθλητές
Ο αθλητισμός σε αυτές τις ηλικίες είναι μια από τις βασικές ασχολίες, είτε γίνεται σε επίπεδο πρωταθλητισμού είτε όχι.
Πρέπει να επισημανθεί ότι οι δυνατότητες για άθληση και βελτίωση της φυσικής κατάστασης στην εφηβική ηλικία παρέχονται στο πλαίσιο τριών οντοτήτων: σχολείο, τοπική αυτοδιοίκηση και αθλητικό σωματείο. Από την μέχρι τώρα εμπειρία στη χώρα μας, καταγράφεται η αδυναμία ευρείας συντεταγμένης συνεργασίας των τριών αυτών καθοριστικών παραγόντων και η περιορισμένη δυνατότητα του καθενός από αυτούς να πετύχει μόνος του, τους στόχους που προτείνονται από τους διεθνείς οργανισμούς για τη φυσική κατάσταση με στόχο την υγεία. Επιπλέον δεν υπάρχει καταγεγραμμένος μηχανισμός ελέγχου των στοιχείων που αφορούν την άθληση και σχετίζονται με την υγεία (δείκτες φυσικής κατάστασης) και φυσικά ούτε και αντίστοιχες μεθοδολογίες συνδυαστικής παρέμβασης για τη βελτίωση των στοιχείων αυτών.
Η σωματική δραστηριότητα που απαιτούν τα διάφορα αθλήματα δημιουργούν επιπλέον ενεργειακές ανάγκες και αν σε αυτό συμπεριλάβουμε και το καθημερινό φορτωμένο πρόγραμμα των εφήβων με τις σχολικές δραστηριότητες, τότε επιβάλλεται, στο καθημερινό διαιτολόγιο του εφήβου να υπάρχει ποιοτική και ποσοτική αναλογία και συνδυασμός τροφών που τους παρέχει την απαραίτητη πρόσληψη υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λίπους, βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων.
Εκτίμηση της σωστής θρέψης
Η διατροφική εκτίμηση των εφήβων αθλητών θα πρέπει να ξεκινά με την αξιολόγηση της ανάπτυξης, την συσχέτιση του βάρους σε σχέση με το ύψος και του ύψους σε σχέση με την ηλικία, χρησιμοποιώντας τους εθνικούς πίνακες και καμπύλες ανάπτυξης.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης θα πρέπει να γίνεται διατροφική αξιολόγηση από εκπαιδευμένο Διαιτολόγο ο οποίος θα ενημερώνει τους νέους σε θέματα διατροφής, θα κάνει εξατομικευμένες συστάσεις για πρόληψη υγρών αλλά και όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών που έχει ανάγκη ο κάθε έφηβος.
Το πλάνο της διατροφής επιβάλλεται να είναι εξατομικευμένο και ο σχεδιασμός του να γίνεται, λαμβάνοντας υπόψη την ανάπτυξη και τις καθημερινές δραστηριότητες (συγκεκριμένο άθλημα, ένταση και όγκο της προπόνησης), το ιατρικό ιστορικό του, τον πλήρη αιματολογικό και βιοχημικό έλεγχο.
Βασικές αρχές
Η αναλογία των θρεπτικών συστατικών στο διατροφικό πλάνο θα πρέπει να ακολουθεί τον κανόνα:
- 55-60% υδατάνθρακες
- 15-20 % πρωτεΐνη
- 25 % λιπαρά
Επιπρόσθετα, επαρκείς ποσότητες σε σίδηρο και ασβέστιο είναι απαραίτητες, σε αυτή τη κρίσιμη φάση της σωματικής ανάπτυξης, όπου η αύξηση της μυϊκής και οστικής μάζας βρίσκεται στο ζενίθ. Ακόμη περισσότερο για τις έφηβες λόγω έμμηνου ρύσης.
Ιδιαίτερες συστάσεις
- Για τους χορτοφάγους που δεν καταναλώνουν προϊόντα ζωικής προελεύσεως (κρέας και γαλακτοκομικά), το διαιτολόγιο θα πρέπει να γίνει με ιδιαίτερη προσοχή ώστε βασικά συστατικά όπως η πρωτεΐνη ο σίδηρος και το ασβέστιο να λαμβάνονται από συμπληρωματικές τροφές.
- Έχει παρατηρηθεί ότι μεγάλο ποσοστό εφήβων αθλητών προσπαθούν να αυξήσουν τη μέγιστη απόδοσή τους κάνοντας χρήση πολλών συμπληρωμάτων αμφιβόλου προέλευσης και περιεκτικότητας σε συστατικά, αγνοώντας τις συνέπειες που μπορεί να έχουν για την υγεία.
- Αθλητές έφηβοι που έχουν αυξημένο σωματικό βάρος και επιβάλλεται η απώλεια θα πρέπει να αποτρέπονται να ακολουθούν στερητικές δίαιτες που δεν περιλαμβάνουν τις αναγκαίες ποσότητες σε βασικά θρεπτικά συστατικά και θέτουν τον οργανισμό σε μεγάλο κίνδυνο μειώνοντας ταυτόχρονα την σωματική απόδοση.
Εδώ κρίνεται απαραίτητη η συμβολή του κλινικού διαιτολόγου.
Το διατροφικό πιάτο
Σημεία κλειδιά για διατροφικούς υδατάνθρακες: Σάκχαρα και άμυλα
- Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια στο σώμα μας.
- Η ημερήσια πρόσληψή τους βασίζεται στις ελάχιστες ανάγκες που έχει ο εγκέφαλος σε γλυκόζη.
- Τα αναψυκτικά ευθύνονται κυρίως για την αυξημένη πρόσληψη σακχάρων και στη συνέχεια ακολουθούν η ζάχαρη, τα γλυκά και τα δημητριακά πρωινού.
- Ως αμυλούχα τρόφιμα θεωρούνται τα σιτηρά προϊόντα και μερικά λαχανικά όπως είναι οι πατάτες, ο αρακάς.
Πρωτεϊνη
Σημεία κλειδιά για πρωτεΐνη και αμινοξέα
- Η πρωτεΐνη είναι κύριο δομικό και λειτουργικό συστατικό των κυττάρων στο σώμα.
- Τα αμινοξέα οικοδομούν τις πρωτεΐνες και λειτουργούν σαν πρόδρομα μόρια για νουκλεϊκά οξέα, ορμόνες, βιταμίνες και άλλα σημαντικά μόρια.
- Κύριες πηγές πρωτεΐνης είναι το κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι, τα αυγά, το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι, μιας και παρέχουν όλα τα αμινοξέα.
- Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης προέρχονται από τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα λαχανικά, αλλά δεν περιέχουν όλα τα αμινοξέα γι’ αυτό και συνδυάζουμε όσπρια με δημητριακά και ξηρούς καρπούς.
- Η ανεπάρκεια σε πρωτεΐνη φαίνεται να επηρεάζει όλα τα όργανα και τα συστήματα του οργανισμού.
- Προσοχή, χρειάζεται στις διατροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη γιατί μπορεί να προκαλέσουν διαταραχές στο γαστρεντερικό σύστημα ή επηρεάζουν αρνητικά τα οστά και μπορεί να ευθύνονται για νεφροπάθειες την ενήλικη ζωή.
Σίδηρος
- Ο σίδηρος είναι απαραίτητο συστατικό για διάφορες πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένου της αιμογλοβίνης (είναι απαραίτητη για τη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα) και της μυοσφαιρίνης.
Οι ανάγκες σε σίδηρο είναι αυξημένες στην περίοδο της ανάπτυξης. - Οι μισές ανάγκες σε σίδηρο καλύπτονται από την κατανάλωση κρέατος, πουλερικών και ψαριού γιατί περιέχουν αιμικό σίδηρο που έχει μεγάλο βαθμό απορρόφησης σε σχέση με τον μη – αιμικό.
- Πηγές μη αιμικού σιδήρου είναι το ψωμί και τα δημητριακά προϊόντα. Η ενίσχυση της απορρόφησης του μη αιμικού σιδήρου γίνεται με παράλληλη κατανάλωση με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C ή με κρέας, πουλερικά και ψάρι.
- Η έλλειψη σιδήρου ευθύνεται για συμπτώματα όπως κόπωση. Υπάρχουν 3 είδη έλλειψης σιδήρου: εξάντληση αποθηκών σιδήρου, έλλειψη σιδήρου και ανεπάρκεια σιδήρου.
Ασβέστιο
- Το ασβέστιο παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην οστική υγεία.
- Όσο η πρόσληψη ασβεστίου μειώνεται, τόσο μειώνεται και η απορρόφησή του και το αντίστροφο.
- Η απορρόφηση ασβεστίου μειώνεται με τη γήρανση και στα δύο φύλα.
- Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι: τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι ξηροί καρποί, το μπρόκολο, οι σαρδέλες και οι εμπλουτισμένοι χυμοί. Η απορρόφησή του μειώνεται όταν στο γεύμα περιέχονται επίσης οξαλικά ή φυτικά οξέα.
- Η ανεπάρκεια ασβεστίου μπορεί να οφείλεται σε ανεπαρκή πρόσληψη ή μειωμένη απορρόφηση και μπορεί να προκαλέσει: οστεοπενία, οστεοπόρωση και αυξημένο κίνδυνο για κατάγματα.
- Η υπερβολική πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει πέτρες στα νεφρά, υπερασβεστιαιμία και μειωμένη απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών.
*Η Δρ. Άννα Παπαγεωργίου, PhD είναι Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Ιατρικής Σχολής Αθηνών & Καθ. Φυσικής Αγωγής, Επιστημονική Συνεργάτης Κλινικής Παιδιατρικής – Εφηβικής Ενδοκρινολογίας Παίδων ΜΗΤΕΡΑ, Επ. Υπεύθυνη του βιωματικού προγράμματος διαχείρισης βάρους παιδιών «Ζω κινούμαι και τρέφομαι σωστά»
