Πότε βοηθούν το φως, ο καφές και ένας σύντομος ύπνος, τι να αποφεύγουμε πριν επιστρέψουμε στο σπίτι και ποιες θεραπείες προτείνονται όταν η αϋπνία επιμένει.
Για έναν εργαζόμενο που σχολάει στις επτά το πρωί, η ώρα του ύπνου μπορεί να είναι η δυσκολότερη στιγμή της ημέρας. Παρότι έχει περάσει ολόκληρη τη νύχτα στη δουλειά και αισθάνεται εξαντλημένος, μόλις ξαπλώσει δυσκολεύεται να αποκοιμηθεί. Λίγες ώρες αργότερα ξυπνά, χωρίς να έχει ξεκουραστεί αρκετά, και το επόμενο βράδυ πρέπει να παραμείνει ξανά σε εγρήγορση.
Αυτό συμβαίνει επειδή το βιολογικό ρολόι εξακολουθεί να ακολουθεί τον φυσικό κύκλο ημέρας και νύχτας, προετοιμάζοντας τον οργανισμό για δραστηριότητα όταν υπάρχει φως και για ύπνο όταν σκοτεινιάζει. Όταν το ωράριο εργασίας συγκρούεται συστηματικά με αυτόν τον ρυθμό, μπορεί να εμφανιστούν επίμονη αϋπνία, έντονη υπνηλία και δυσκολία συγκέντρωσης.
Νέες κλινικές οδηγίες της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής του Ύπνου (AASM) εξηγούν ποιες παρεμβάσεις μπορούν να βοηθήσουν. Το βασικό τους μήνυμα είναι ότι δεν χρειάζονται όλοι οι εργαζόμενοι την ίδια αντιμετώπιση: διαφορετική στρατηγική απαιτεί κάποιος που νυστάζει επικίνδυνα στη δουλειά και διαφορετική εκείνος που δεν μπορεί να κοιμηθεί όταν επιστρέφει στο σπίτι.
Το φως: Πότε μας κρατά ξύπνιους και πότε εμποδίζει τον ύπνο
Το φως είναι ένα από τα σημαντικότερα σήματα που ρυθμίζουν το βιολογικό μας ρολόι. Η έκθεση σε έντονο φως κατά τη διάρκεια της νυχτερινής βάρδιας μπορεί να περιορίσει την υπνηλία και να βοηθήσει τον εργαζόμενο να παραμείνει σε εγρήγορση. Για όσους εργάζονται σταθερά τη νύχτα, σημασία έχει και η ώρα έκθεσης στο φως, καθώς μπορεί να βοηθήσει το βιολογικό τους ρολόι να προσαρμοστεί καλύτερα στο νυχτερινό ωράριο.
Μετά τη νυχτερινή βάρδια, ο περιορισμός της έκθεσης στο έντονο πρωινό φως μπορεί να βοηθήσει όσους προσπαθούν να προσαρμόσουν το βιολογικό τους ρολόι στη νυχτερινή εργασία. Οι νέες οδηγίες αναφέρουν και τη χρήση ειδικών γυαλιών που μειώνουν το φως κατά την επιστροφή στο σπίτι, επισημαίνουν όμως ότι η ασφάλεια της οδήγησης πρέπει να προηγείται. Στο σπίτι, ένα σκοτεινό υπνοδωμάτιο και ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου μπορούν να διευκολύνουν την ξεκούραση.
Η στρατηγική χρειάζεται προσαρμογή στο ωράριο, ιδίως όταν οι βάρδιες αλλάζουν συχνά. Η πλήρης προσαρμογή του βιολογικού ρολογιού δεν είναι ρεαλιστικός στόχος για όλους.
Καφές, σύντομος ύπνος και φαγητό στη βάρδια
Οι οδηγίες περιλαμβάνουν και πρακτικές παρεμβάσεις που μπορούν να περιορίσουν την υπνηλία:
- Ένας ύπνος πριν από τη βάρδια: Μπορεί να βελτιώσει την εγρήγορση κατά τη διάρκεια της νύχτας. Χρειάζεται, ωστόσο, χρόνος μετά το ξύπνημα, καθώς είναι πιθανό να ακολουθήσει προσωρινή υπνηλία.
- Καφεΐνη στην αρχή ή κατά τη διάρκεια της βάρδιας: Μπορεί να βοηθήσει στη συγκέντρωση, αλλά η κατανάλωσή της κοντά στην προγραμματισμένη ώρα ύπνου μπορεί να δυσκολέψει την αποκοιμηση.
- Ελαφρύ φαγητό αντί για πλήρες γεύμα μέσα στη νύχτα: Οι οδηγίες προκρίνουν ένα μικρό σνακ ή την αποφυγή γεύματος κατά τη νυχτερινή εργασία, αντί ενός μεγάλου γεύματος. Η σύσταση βασίζεται σε περιορισμένα επιστημονικά δεδομένα.
Πότε οι δυσκολίες στον ύπνο χρειάζονται ιατρική αξιολόγηση
Η εργασία σε νυχτερινές ή εναλλασσόμενες βάρδιες μπορεί να προκαλεί δυσκολίες στον ύπνο, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι κάθε εργαζόμενος αντιμετωπίζει κάποια διαταραχή. Για αρκετούς ανθρώπους, η κατάλληλη οργάνωση του ύπνου, ο περιορισμός των ενοχλήσεων κατά την ξεκούραση και η προσαρμογή των καθημερινών συνηθειών μπορούν να βοηθήσουν.
Υπάρχουν, ωστόσο, περιπτώσεις στις οποίες τα προβλήματα επιμένουν. Ο εργαζόμενος μπορεί να δυσκολεύεται συστηματικά να κοιμηθεί μετά τη βάρδια ή να νυστάζει τόσο έντονα την ώρα της εργασίας ώστε να επηρεάζονται η συγκέντρωση και η ασφάλειά του.
Όταν τέτοια συμπτώματα συνδέονται με ένα ωράριο που συγκρούεται με τις φυσιολογικές ώρες ύπνου και διαρκούν τουλάχιστον τρεις μήνες, μπορεί να υπάρχει διαταραχή ύπνου λόγω εργασίας σε βάρδιες (shift work disorder).
Η διάγνωση απαιτεί ιατρική αξιολόγηση, καθώς χρειάζεται να αποκλειστούν και άλλες αιτίες, όπως η υπνική άπνοια. Ιδιαίτερα όταν η υπνηλία επηρεάζει την οδήγηση ή την ασφαλή εκτέλεση της εργασίας, η αναζήτηση ιατρικής βοήθειας δεν πρέπει να καθυστερεί.
Ποιες θεραπείες προβλέπονται για τη διαταραχή ύπνου
Για τους ανθρώπους που αντιμετωπίζουν αυτή τη διαταραχή, οι νέες οδηγίες της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής του Ύπνου περιλαμβάνουν διαφορετικές θεραπευτικές επιλογές, ανάλογα με τα συμπτώματα.
Όταν το βασικό πρόβλημα είναι η επίμονη αϋπνία, μία από τις προτεινόμενες παρεμβάσεις είναι η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBT-I). Πρόκειται για οργανωμένη θεραπεία που βοηθά στην αλλαγή σκέψεων και συνηθειών οι οποίες συντηρούν τις δυσκολίες ύπνου. Στην περίπτωση των εργαζομένων σε βάρδιες, η θεραπεία προσαρμόζεται στο ιδιαίτερο ωράριό τους.
Μια άλλη δυνατότητα είναι η μελατονίνη, η οποία μπορεί να διευκολύνει τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η ώρα λήψης της, όμως, είναι σημαντική, ενώ πρέπει να λαμβάνεται υπόψη ότι μπορεί να προκαλέσει υπνηλία και μετά την αφύπνιση, με πιθανές συνέπειες στην οδήγηση ή στον χειρισμό μηχανημάτων.
Για ορισμένους ανθρώπους προβλέπονται και συνταγογραφούμενα φάρμακα. Η μοδαφινίλη και η αρμοδαφινίλη περιλαμβάνονται στις επιλογές για την αντιμετώπιση της υπερβολικής υπνηλίας κατά την εργασία, ενώ άλλες φαρμακευτικές θεραπείες στοχεύουν στη δυσκολία του ύπνου. Αντίθετα, οι οδηγίες συστήνουν να αποφεύγονται συγκεκριμένες βενζοδιαζεπίνες, όπως η τριαζολάμη, για τη συγκεκριμένη διαταραχή.
Η επιλογή της κατάλληλης αντιμετώπισης γίνεται από τον γιατρό, με βάση τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων, το ωράριο και τις ανάγκες του εργαζομένου. Καμία φαρμακευτική αγωγή δεν μπορεί να αντικαταστήσει τον επαρκή ύπνο.
Να σημειωθεί ότι σημασία έχει και η οργάνωση των βαρδιών. Όταν το ωράριο εναλλάσσεται, η μετάβαση από πρωινή σε απογευματινή και στη συνέχεια σε νυχτερινή εργασία μπορεί να διευκολύνει περισσότερο την προσαρμογή του οργανισμού από την αντίστροφη σειρά.
Η προστασία του ύπνου δεν εξαρτάται, επομένως, μόνο από τις συνήθειες του εργαζομένου, αλλά και από το αν το πρόγραμμα εργασίας του επιτρέπει να ξεκουράζεται επαρκώς.
Φωτογραφία: istock
