Η υγιής γήρανση δεν εξαρτάται από μία μεμονωμένη παρέμβαση, αλλά από τον συνδυασμό καθημερινών συνηθειών.
Η συστηματική άσκηση, η ισορροπημένη διατροφή, η πνευματική δραστηριότητα και η πρόληψη μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση της αυτονομίας και της καλής ποιότητας ζωής μετά τα 60.
Ειδικοί του Stanford Medicine επισημαίνουν ότι ποτέ δεν είναι αργά για την υιοθέτηση συνηθειών που υποστηρίζουν την υγιή γήρανση.
Υγιής γήρανση: Ενδυνάμωση των μυών για διατήρηση της αυτονομίας
Η μυϊκή δύναμη μειώνεται με την ηλικία, επηρεάζοντας δραστηριότητες όπως το περπάτημα ή το ανέβασμα μιας σκάλας. Η Δρ Silvia Tee, καθηγήτρια Ιατρικής και Γηρίατρος στην κλινική Stanford Senior Care, τονίζει ότι ακόμη και σύντομα διαστήματα αδράνειας μπορούν να επιβαρύνουν τη λειτουργικότητα των ηλικιωμένων.
Η τακτική σωματική δραστηριότητα, σε συνδυασμό με ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, βοηθά στη διατήρηση της κινητικότητας. Καθίσματα σε καρέκλα, πιέσεις στον τοίχο, λάστιχα αντίστασης και καθημερινό περπάτημα αποτελούν πρακτικές επιλογές με άμεσα αποτέλεσματα.
«Η άσκηση προσφέρει οφέλη ακόμη και σε ανθρώπους που προηγουμένως είχαν καθιστική ζωή .Έχουμε μια σειρά από μελέτες που δείχνουν ότι ακόμη και άτομα που ήταν αδρανή κατάφεραν να αποκομίσουν οφέλη για τη φυσική κατάσταση και την ευεξία τους αυξάνοντας τα επίπεδα της σωματικής τους δραστηριότητας με τρόπους που ταιριάζουν στις ικανότητές τους», επισημαίνει η Δρ Abby King, καθηγήτρια Επιδημιολογίας και Υγείας του Πληθυσμού στο Πανεπιστήμιο Stanford Medicine.
Υγιής γήρανση: Ισορροπία και βάδισμα για πρόληψη των πτώσεων
Οι πτώσεις αποτελούν σημαντική αιτία τραυματισμών και απώλειας της ανεξαρτησίας σε μεγαλύτερες ηλικίες. Η εξάσκηση της ισορροπίας μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου.
Η Δρ Silvia Tee προτείνει απλές ασκήσεις, όπως η διατήρηση της όρθιας στάσης στο ένα πόδι, με στήριξη σε σταθερή επιφάνεια όταν χρειάζεται. Η εξάσκηση μπορεί να ενσωματωθεί στην καθημερινότητα, για παράδειγμα κατά τη διάρκεια του βουρτσίσματος των δοντιών, εφόσον βέβαια υπάρχουν οι κατάλληλες συνθήκες ασφάλειας.
Υγιής γήρανση: Διατροφή με έμφαση στην πρωτεΐνη και στη μεσογειακή δίαιτα
Με την ηλικία, η διατήρηση της μυϊκής μάζας γίνεται δυσκολότερη, καθιστώντας σημαντική την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης. Ο Δρ. Michael Fredericson, καθηγητής Φυσικής Ιατρικής και Αποκατάστασης και διευθυντής του προγράμματος Stanford Lifestyle Medicine, υποστηρίζει την υιοθέτηση ενός μεσογειακού διατροφικού προτύπου.
«Φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί και άπαχες πηγές πρωτεΐνης αποτελούν βασικές επιλογές. Η επάρκεια ασβεστίου και βιταμίνης D είναι επίσης σημαντική για την υγεία των οστών. Οι διατροφικές ανάγκες εξατομικεύονται, ιδιαίτερα σε άτομα με χρόνια νοσήματα ή νεφρική δυσλειτουργία», λέει ο Δρ Fredericson.
Υγιής γήρανση: Πνευματική δραστηριότητα και κοινωνικές σχέσεις
Η διατήρηση της νοητικής εγρήγορσης αποτελεί σημαντικό στόχο της υγιούς γήρανσης. Ο Δρ Victor Henderson, καθηγητής Νευρολογίας στο Stanford Medicine με ειδίκευση στη νόσο Αλτσχάιμερ, αναδεικνύει τη σημασία της πνευματικής δραστηριότητας, όπως το διάβασμα, η εκμάθηση ξένων γλωσσών και νέων δεξιοτήτων, καθώς και οι ουσιαστικές συζητήσεις.
«Η ανάγνωση, η παρακολούθηση μαθημάτων, η εκμάθηση μιας νέας γλώσσας ή μουσικού οργάνου, η τήρηση τακτικού γραπτού ημερολογίου με τις δραστηριότητες, τις σκέψεις και τις προοπτικές κάποιου, ή ακόμη και η συμμετοχή σε ουσιαστικές συζητήσεις, όλα θεωρούνται γνωστική άσκηση», τονίζει ο Δρ Henderson.
Σύμφωνα με τη Δρ Abby King, «εξίσου σημαντικές είναι και οι κοινωνικές επαφές, καθώς υποστηρίζουν τόσο τη γνωστική όσο και τη συναισθηματική υγεία. Η συμμετοχή σε ομάδες, ο εθελοντισμός και η διατήρηση στενών φιλικών σχέσεων μπορούν να ενισχύσουν την ενεργό συμμετοχή στην καθημερινή ζωή».
Υγιής γήρανση: Προληπτικός έλεγχος και εξατομικευμένη φροντίδα
Η πρόληψη επιτρέπει την έγκαιρη αναγνώριση παραγόντων κινδύνου και την κατάλληλη παρακολούθηση χρόνιων παθήσεων. Η Δρ Tee επισημαίνει ότι οι προληπτικές εξετάσεις πρέπει να προσαρμόζονται στη συνολική υγεία, στο ιστορικό και στις ανάγκες κάθε ανθρώπου.
Ο έλεγχος της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης, του σακχάρου και της οστικής πυκνότητας, όπου ενδείκνυται, καθώς και οι εμβολιασμοί και οι εξετάσεις όρασης και ακοής, αποτελούν σημαντικά στοιχεία της φροντίδας.
Εξίσου σημαντική είναι και η τακτική επικοινωνία με τον θεράποντα ιατρό καθώς επιτρέπει την εξατομίκευση της πρόληψης και την έγκαιρη αντιμετώπιση προβλημάτων υγείας.
Το μήνυμα των ειδικών του Stanford Medicine είναι σαφές: η υγιής γήρανση δεν εξαρτάται από μία μεμονωμένη παρέμβαση, αλλά από τον συνδυασμό καθημερινών συνηθειών που διατηρούν τη δύναμη, την κινητικότητα, την πνευματική εγρήγορση και την ανεξαρτησία μετά τα 60.
Φωτογραφία iStock / -: Stanford School of Medicine
