Πόνος: Η άσκηση που ανακουφίζει σαν φάρμακο – Πόσα λεπτά την εβδομάδα αρκούν
FITNESS FITNESS
Από το Pilates μέχρι το tai chi, η ήπια άσκηση φαίνεται να αποτελεί πολύτιμο «σύμμαχο» απέναντι στον πόνο – Τι έδειξε μεγάλη ανάλυση με περισσότερους από 220.000 συμμετέχοντες
Όταν ένας πονοκέφαλος ή κάποιος πόνος στο σώμα μάς κάνει να υποφέρουμε, η πρώτη κίνηση για να τον ανακουφίσουμε είναι συνήθως να πάρουμε ένα παυσίπονο. Μια νέα μεγάλη επιστημονική ανάλυση, ωστόσο, στρέφει την προσοχή σε έναν διαφορετικό τρόπο, που μπορεί ήδη να βρίσκεται στην καθημερινότητά μας: την άσκηση.
Ερευνητές του Πανεπιστημίου της Αδελαΐδας ανέλυσαν 157 συστηματικές ανασκοπήσεις, οι οποίες περιλάμβαναν 2.736 τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές και περισσότερους από 220.000 συμμετέχοντες. Τα αποτελέσματα της μελέτης τους, που δημοσιεύτηκε στο PAIN Reports, έδειξαν ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να συμβάλει ουσιαστικά στη μείωση τόσο του οξέος όσο και του χρόνιου πόνου.
Πόση άσκηση είναι αρκετή;
Αυτό, ωστόσο, δε σημαίνει ότι κάθε άσκηση ήταν ευεργετική απέναντι στον πόνο. Ειδικότερα, η άσκηση χαμηλής έντασης, όπως το Pilates και το tai chi, συνδέθηκε με μεγαλύτερη μείωση του πόνου σε σχέση με τη μέτρια ή έντονη δραστηριότητα. Αντίστοιχα, προγράμματα διάρκειας περίπου 12 εβδομάδων εμφάνισαν μεγαλύτερη επίδραση από πιο μακροχρόνια προγράμματα.
Ακόμη πιο ενθαρρυντικό είναι ότι προγράμματα κάτω των 120 λεπτών την εβδομάδα φάνηκαν αποτελεσματικότερα από εκείνα που απαιτούσαν περισσότερο χρόνο, ένα σημαντικό στοιχείο για ανθρώπους με χρόνιο πόνο, για τους οποίους ένα απαιτητικό πρόγραμμα άσκησης μπορεί να μοιάζει ανέφικτο. «Περισσότερη άσκηση δεν ήταν απαραίτητα και καλύτερη», επισημαίνει ο επικεφαλής ερευνητής Ben Singh. Όπως εξηγεί, τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι δεν χρειάζεται κάποιος να γυμνάζεται σκληρότερα ή για περισσότερη ώρα προκειμένου να αποκομίσει ουσιαστικά οφέλη.
Πώς η κίνηση επηρεάζει τον πόνο
Συνολικά, η άσκηση συνδέθηκε με μείωση του πόνου κατά περίπου 1,1 μονάδες σε κλίμακα από το 0 έως το 10. Οι ερευνητές αναφέρουν ότι η επίδραση αυτή ήταν περίπου 60% μεγαλύτερη από τη μέση ανακούφιση που έχει καταγραφεί για κοινά φάρμακα σε ξεχωριστές δοκιμές χρόνιου πόνου. Η σύγκριση, ωστόσο, δεν προέρχεται από άμεση αντιπαραβολή άσκησης και αναλγητικών στην ίδια κλινική δοκιμή.
«Όταν ασκούμαστε, το σώμα απελευθερώνει ουσίες, όπως ενδορφίνες και σεροτονίνη, που μπορούν να μειώσουν το πόσο έντονα αισθανόμαστε τον πόνο και να αυξήσουν την αντοχή μας σε αυτόν», εξηγεί ο Singh. Η άσκηση μπορεί επίσης να επηρεάζει τη φλεγμονή, τη διάθεση και τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλος επεξεργάζεται τα ερεθίσματα του πόνου.
Η άσκηση ως μέρος της θεραπείας
Για την καθηγήτρια Carol Maher, τα ευρήματα ενισχύουν την ανάγκη η άσκηση να αποκτήσει πιο συστηματικό ρόλο στην αντιμετώπιση του πόνου. «Σε μια εποχή που αναζητούμε ασφαλείς και αποτελεσματικούς τρόπους διαχείρισης του πόνου πέρα από τη φαρμακευτική αγωγή, τα ευρήματα παρέχουν ισχυρά στοιχεία για την πιο συστηματική ένταξη της άσκησης στη φροντίδα του πόνου», αναφέρει.
Οι επιστήμονες τονίζουν, πάντως, ότι η άσκηση δεν αποτελεί πανάκεια ούτε υποκαθιστά αυτομάτως τη φαρμακευτική ή άλλη θεραπεία. Το είδος και η έντασή της χρειάζεται να προσαρμόζονται στην αιτία του πόνου, στη φυσική κατάσταση και στις δυνατότητες κάθε ανθρώπου.
Παρόλα αυτά, αξιοποιείται όλο και λιγότερο ως μέσο αντιμετώπισης του πόνου. Δεν αποτελεί ακόμη συστηματική πρακτική και σπάνια «συνταγογραφείται» με την ίδια ακρίβεια όπως ένα φάρμακο. «Αντί γι’ αυτό, στους ανθρώπους που βιώνουν πόνο μπορεί απλώς να λένε “παραμείνετε δραστήριοι”, αντί να τους δίνεται ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης βασισμένο σε επιστημονικά δεδομένα, το οποίο θα καθορίζει τι είδους άσκηση πρέπει να κάνουν, με ποια ένταση και για πόσο χρόνο», πρόσθεσε ο Singh.
Γι’ αυτό και, σύμφωνα με τους συγγραφείς, οι επαγγελματίες υγείας χρειάζονται πιο σαφείς κατευθυντήριες οδηγίες: όχι μόνο για το εάν η άσκηση βοηθά, αλλά και για το ποια μορφή άσκησης είναι κατάλληλη για κάθε ασθενή και πώς πρέπει να εφαρμόζεται αποτελεσματικά.
Διαβάστε επίσης
Γυμναστική μετά τα 40: Αυτά είναι τα 8 συχνότερα λάθη που κάνουν οι γυναίκες
Δεν έχετε χρόνο για περπάτημα; Πέντε τρόποι να το βάλετε στη ζωή σας
Αϋπνία: Ποια είναι η Νο1 άσκηση για καλύτερο ύπνο; Οι 3 παράγοντες που καθορίζουν την απάντηση
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
