Δεν μπορούμε να σταματήσουμε το ρολόι της βιολογικής γήρανσης. Μπορούμε όμως, όπως δείχνει ολοένα και μεγαλύτερος όγκος επιστημονικών δεδομένων, να επηρεάσουμε τον τρόπο με τον οποίο θα φτάσουμε στα επόμενα χρόνια της ζωής μας.
Μια νέα μελέτη έρχεται να προσθέσει ένα εξαιρετικά ενδιαφέρον κομμάτι σε αυτό το παζλ: άνθρωποι που έτρεχαν, κολυμπούσαν ή έκαναν ποδήλατο συστηματικά επί περισσότερες από τρεις δεκαετίες φαίνεται να φτάνουν στη μεγαλύτερη ηλικία με ένα σημαντικό πλεονέκτημα, ένα σώμα με μεγαλύτερη ικανότητα να προσαρμόζεται και να ανταποκρίνεται στις απαιτήσεις που του θέτει ο χρόνος.
Η μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό GeroScience, εξέτασε τη σχέση ανάμεσα στη διά βίου αερόβια άσκηση και σε αυτό που οι ερευνητές ονομάζουν «vitality capacity», δηλαδή ένα είδος φυσιολογικού αποθέματος του οργανισμού.
Το μήνυμα δεν είναι ότι η άσκηση μάς κάνει «αγέραστους». Είναι πολύ πιο σοβαρό από αυτό: ίσως μας βοηθά να φτάσουμε στα γηρατειά έχοντας περισσότερες εφεδρείες.
Το ζητούμενο δεν είναι μόνο πόσα χρόνια θα ζήσουμε
Για χρόνια η συζήτηση γύρω από τη μακροζωία επικεντρωνόταν στον αριθμό: πόσα χρόνια μπορούμε να προσθέσουμε στη ζωή μας; Η σύγχρονη επιστήμη της γήρανσης θέτει ένα διαφορετικό ερώτημα: σε τι κατάσταση θα είμαστε μέσα σε αυτά τα επιπλέον χρόνια;
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ορίζει την υγιή γήρανση όχι απλώς ως απουσία ασθένειας, αλλά ως τη διαδικασία ανάπτυξης και διατήρησης της λειτουργικής ικανότητας που επιτρέπει την ευημερία στη μεγαλύτερη ηλικία. Με απλά λόγια:
- μπορείς να κινείσαι,
- να αυτοεξυπηρετείσαι,
- να παίρνεις αποφάσεις,
- να διατηρείς σχέσεις και
- να συνεχίζεις να κάνεις όσα έχουν αξία για σένα;
Αυτό αλλάζει εντελώς τη συζήτηση για τη μακροζωία. Δεν αρκεί να προσθέσουμε χρόνια στη ζωή. Το μεγάλο στοίχημα είναι να προσθέσουμε ζωή στα χρόνια.
Τι έδειξε η μελέτη των 30 ετών
Οι ερευνητές μελέτησαν 39 υγιείς ανθρώπους άνω των 55 ετών από τη μητροπολιτική περιοχή της Νίκαιας στη Γαλλία: 20 που παρέμεναν συστηματικά αερόβια δραστήριοι επί δεκαετίες και 19 μη δραστήριους.
Για να περιορίσουν παράγοντες που θα μπορούσαν να αλλοιώσουν τα αποτελέσματα, επέλεξαν ανθρώπους χωρίς χρόνια νοσήματα ή οξεία φλεγμονή και χωρίς τακτική φαρμακευτική αγωγή. Κατέγραψαν το ιστορικό άσκησης περίπου 30 ετών και αξιολόγησαν το σώμα τους με σειρά εξετάσεων.
Δεν αρκέστηκαν στο «πόσο γρήγορα τρέχεις»: έκαναν εξετάσεις αίματος, μετρήσεις σχετικές με την καρδιαγγειακή λειτουργία, DXA για τη σύσταση του σώματος, καθώς και δοκιμασίες αντοχής και μυϊκής δύναμης.
Στη συνέχεια χρησιμοποίησαν 12 βιοδείκτες για να εξετάσουν τρεις μεγάλους τομείς: την ανοσολογική απόκριση και την απόκριση στο στρες, την ενέργεια και τον μεταβολισμό και τη νευρομυϊκή λειτουργία. Και εκεί άρχισε να φαίνεται η διαφορά.
Οι δραστήριοι είχαν μεγαλύτερη «ζωτικότητα»
Η ομάδα που ασκούνταν επί δεκαετίες εμφάνισε υψηλότερη συνολική βαθμολογία vitality capacity. Ιδιαίτερο ενδιαφέρον είχε η διαφορά στον τομέα της ανοσολογικής απόκρισης και της απόκρισης στο στρες, όπου οι διαχρονικά δραστήριοι συμμετέχοντες εμφάνισαν καλύτερη εικόνα.
Παρατηρήθηκαν επίσης διαφορές σε παραμέτρους όπως ο κορεσμός οξυγόνου σε ηρεμία και η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού, η οποία συνδέεται με τη λειτουργία και την προσαρμοστικότητα του αυτόνομου νευρικού συστήματος.
Υπήρξε όμως και κάτι εξίσου σημαντικό: η ηλικία εξακολουθούσε να μετράει. Η συνολική vitality capacity μειωνόταν όσο αυξανόταν η ηλικία, ανεξάρτητα από το αν κάποιος ήταν δραστήριος ή όχι. Αυτό είναι ίσως και το πιο χρήσιμο μήνυμα της μελέτης. Η άσκηση δεν «καταργεί» τη γήρανση. Δεν αποτελεί ελιξίριο νεότητας. Μπορεί όμως να αλλάζει το σημείο από το οποίο γερνάμε.
Η φυσική κατάσταση ως «αποθεματικό» για το μέλλον
Η ιδέα ότι χτίζουμε φυσιολογικές εφεδρείες όσο μεγαλώνουμε δεν περιορίζεται σε αυτή τη μικρή μελέτη.
Μια μεγάλη ανασκόπηση που συγκέντρωσε δεδομένα από 199 μελέτες κοόρτης και περισσότερες από 20,9 εκατομμύρια παρατηρήσεις βρήκε σταθερή συσχέτιση ανάμεσα στην υψηλότερη καρδιοαναπνευστική ικανότητα και σε χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας και εμφάνισης πολλών χρόνιων παθήσεων. Για κάθε αύξηση της φυσικής κατάστασης κατά 1 MET, οι αναλύσεις που εξετάστηκαν έδειξαν συσχέτιση με περίπου 11%-17% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία. Πρόκειται για συσχετίσεις και όχι απόδειξη ότι η φυσική κατάσταση από μόνη της προκαλεί αυτή τη μείωση του κινδύνου, αλλά το μέγεθος των δεδομένων είναι εντυπωσιακό.
Αντίστοιχα, μετα-ανάλυση εννέα προοπτικών μελετών με 46.682 ανθρώπους μέσης ηλικίας 64 ετών διαπίστωσε ότι ο μεγαλύτερος συνολικός όγκος σωματικής δραστηριότητας συνδεόταν με χαμηλότερη θνησιμότητα. Και εδώ υπάρχει ένα αισιόδοξο στοιχείο: τα δεδομένα υποδεικνύουν ότι δεν χρειάζεται κάθε κίνηση να είναι εξαντλητική για να έχει αξία.
Όχι μόνο τρέξιμο: μετά τα 65 χρειαζόμαστε και δύναμη
Εδώ χρειάζεται μία σημαντική διευκρίνιση. Η νέα μελέτη επικεντρώθηκε στην αερόβια άσκηση, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η ιδανική συνταγή για υγιή γήρανση είναι απλώς «τρέξτε περισσότερο».
Ο ΠΟΥ συστήνει στους ενήλικες τουλάχιστον 150–300 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα ή 75–150 λεπτά έντονης δραστηριότητας. Για τους μεγαλύτερους ενήλικες ιδιαίτερη σημασία έχουν επίσης οι ασκήσεις ενδυνάμωσης και λειτουργικής ισορροπίας, μεταξύ άλλων για τη μείωση του κινδύνου πτώσεων.
Και η American Heart Association επισημαίνει ότι η προπόνηση αντιστάσεων έχει οφέλη για την αρτηριακή πίεση, τη γλυκόζη, τα λιπίδια και τη σύσταση του σώματος, ενώ ο συνδυασμός της με αερόβια άσκηση μπορεί να προσφέρει πρόσθετα καρδιομεταβολικά οφέλη.
Άρα το μήνυμα είναι πιο ολοκληρωμένο: καρδιά και πνεύμονες χρειάζονται αντοχή, οι μύες χρειάζονται δύναμη και όσο μεγαλώνουμε το σώμα χρειάζεται να διατηρεί και την ισορροπία του.
Υπάρχει όμως ένα μεγάλο «αλλά»
Η συγκεκριμένη μελέτη είναι συναρπαστική, αλλά δεν πρέπει να της αποδώσουμε περισσότερα από όσα μπορεί να αποδείξει.
Πρόκειται για μικρή, διερευνητική, συγχρονική μελέτη 39 ανθρώπων. Οι ερευνητές συνέκριναν ανθρώπους με διαφορετικό ιστορικό δραστηριότητας· δεν πήραν δηλαδή χιλιάδες ανθρώπους πριν από 30 χρόνια, τους μοίρασαν τυχαία σε «άσκηση» και «καθιστική ζωή» και τους παρακολούθησαν μέχρι σήμερα.
Επομένως, μπορούν να μιλήσουν για συσχέτιση, όχι να αποδείξουν ότι η άσκηση προκάλεσε όλες τις διαφορές που παρατηρήθηκαν.
Υπάρχει επίσης το ενδεχόμενο οι άνθρωποι που κατάφεραν να παραμείνουν δραστήριοι επί τρεις δεκαετίες να διαφέρουν και σε άλλους παράγοντες: γενετικούς, διατροφικούς, κοινωνικούς ή συμπεριφορικούς.
Χρειάζονται μεγαλύτερες και περισσότερο αντιπροσωπευτικές μελέτες για να γνωρίζουμε πόσο καλά λειτουργεί αυτό το μοντέλο «vitality capacity» σε διαφορετικούς πληθυσμούς.
«Άργησα να ξεκινήσω»; Όχι τόσο γρήγορα
Υπάρχει τέλος μια παγίδα στον τίτλο «30 χρόνια άσκησης»: μπορεί ένας άνθρωπος 60 ή 70 ετών που δεν γυμναζόταν μέχρι σήμερα να σκεφτεί ότι έχασε το τρένο. Τα διαθέσιμα δεδομένα δεν δικαιολογούν μια τέτοια μοιρολατρική ανάγνωση.
Ο ΠΟΥ τονίζει ότι η φυσική δραστηριότητα πρέπει να προωθείται στους μεγαλύτερους ανθρώπους ανεξάρτητα από το επίπεδο των σημερινών δυνατοτήτων τους και ακόμη και όταν υπάρχουν χρόνια νοσήματα, με την κατάλληλη προσαρμογή.
Η American Heart Association συμπυκνώνει την πρακτική αρχή ακόμη πιο απλά: αν κάποιος ήταν για πολύ καιρό αδρανής, δεν χρειάζεται να ξεκινήσει απότομα. Μπορεί να αρχίσει με 10–15 λεπτά και να αυξάνει σταδιακά τον χρόνο και την επιβάρυνση, ανάλογα με την υγεία και τις δυνατότητές του. American Heart Association – Aerobic exercise.
Για ανθρώπους με καρδιαγγειακά ή άλλα χρόνια νοσήματα, ευπάθεια ή σημαντικούς περιορισμούς, το πρόγραμμα άσκησης χρειάζεται εξατομίκευση και, όπου ενδείκνυται, ιατρική καθοδήγηση.
Η πιο απλή «επένδυση» στη μακροζωία ίσως βρίσκεται ήδη μπροστά μας
Ζούμε σε μια εποχή που η μακροζωία έχει γίνει βιομηχανία. Μιλάμε για βιοδείκτες, «βιολογικές ηλικίες», εξελιγμένα τεστ και νέες παρεμβάσεις που φιλοδοξούν να καθυστερήσουν τη γήρανση.
Κι όμως, ένα από τα ισχυρότερα εργαλεία που διαθέτουμε παραμένει εντυπωσιακά απλό: να κινούμαστε και να συνεχίζουμε να κινούμαστε όσο περνούν τα χρόνια.
Όχι επειδή η άσκηση μπορεί να μας υποσχεθεί αθανασία. Αλλά επειδή το πραγματικό στοίχημα της υγιούς γήρανσης δεν είναι να φτάσουμε απλώς στα 80, στα 90 ή στα 100. Είναι, όσο γίνεται, να φτάσουμε εκεί έχοντας ακόμη ένα σώμα που μας επιτρέπει να ζούμε τη ζωή μας.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
