Η υψηλή χοληστερίνη μπορεί να παραμένει για χρόνια χωρίς εμφανή συμπτώματα. Όμως σταδιακά επιβαρύνει την υγεία των αγγείων και της καρδιάς. Και ενώ η φαρμακευτική αγωγή – βάσει ιατρικής αξιολόγησης – αποτελεί απαραίτητη και ιδιαίτερα αποτελεσματική επιλογή, η διατροφή μπορεί επίσης να επηρεάσει σημαντικά τα επίπεδα της LDL, της λεγόμενης «κακής» χοληστερίνης.
Μάλιστα, ένα συγκεκριμένο διατροφικό μοντέλο που αναπτύχθηκε στο Πανεπιστήμιο του Τορόντο βασίζεται στον συνδυασμό τροφών που έχει διαπιστωθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση της LDL. Σε μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, η συγκεκριμένη προσέγγιση διαπιστώθηκε ότι μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της LDL κατά περίπου 30% μέσα σε μόλις τέσσερις εβδομάδες, αποτέλεσμα σχεδόν αντίστοιχο με εκείνο που καταγράφηκε σε ομάδα ελέγχου που λάμβανε στατίνες.
Το κλειδί – όπως επισημαίνουν διατροφολόγοι – δεν βρίσκεται σε μία «θαυματουργή» τροφή, αλλά στον συνδυασμό διαφορετικών διατροφικών στοιχείων, καθένα από τα οποία συμβάλλει με διαφορετικό τρόπο στη ρύθμιση της χοληστερίνης.
Τι ακριβώς είναι η LDL χοληστερίνη και γιατί θεωρείται «κακή»
Η χοληστερίνη είναι μια κηρώδης ουσία που μοιάζει με λίπος, παράγεται από το ήπαρ και υπάρχει επίσης σε ορισμένα τρόφιμα. Παρά την κακή της φήμη, ο οργανισμός χρειάζεται μέτριες ποσότητες για σημαντικές λειτουργίες, όπως η δημιουργία των κυτταρικών μεμβρανών, η παραγωγή ορμονών και η σύνθεση της βιταμίνης D.
Στο αίμα μεταφέρεται μέσω σωματιδίων που είναι γνωστά ως LDL – η λεγόμενη «κακή» χοληστερίνη – και HDL, που χαρακτηρίζεται ως «καλή».
Όταν τα επίπεδα της LDL είναι υπερβολικά υψηλά, η χοληστερίνη μπορεί να εναποτεθεί στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών επεισοδίων, όπως το έμφραγμα και το εγκεφαλικό επεισόδιο.
Ποια είναι τα φυσιολογικά επίπεδα της LDL;
Για να γνωρίζετε τα επίπεδα της LDL απαιτείται μια απλή εξέταση αίματος. Οι τιμές ερμηνεύονται γενικά ως εξής:
- Κάτω από 100 mg/dL: Βέλτιστη τιμή
- 100 έως 129 mg/dL: Φυσιολογική
- 130 έως 159 mg/dL: Οριακά υψηλή
- 160 έως 189 mg/dL: Υψηλή
- 190 mg/dL ή περισσότερο: Πολύ υψηλή
Σε περιπτώσεις υψηλής χοληστερίνης, συχνά συνιστώνται αρχικά διατροφικές αλλαγές και άλλες υγιεινές συνήθειες του τρόπου ζωής, ανάλογα πάντα με τον συνολικό καρδιαγγειακό κίνδυνο και τις οδηγίες του γιατρού.
Οι στατίνες είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές και θεωρούνται ασφαλείς για τους περισσότερους ενήλικες, ωστόσο σε ορισμένους ανθρώπους μπορεί να σχετίζονται με προβλήματα στη ρύθμιση του σακχάρου ή άλλες, συχνά προσωρινές, ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως μυϊκούς πόνους.
Οι 4 κατηγορίες τροφών που μπορούν να μειώσουν την LDL
Για τη δημιουργία του διατροφικού μοντέλου που πέτυχε μείωση της LDL κατά 30% μέσα σε τέσσερις εβδομάδες, οι ερευνητές συγκέντρωσαν διαφορετικές τροφές που είχαν αποδειχθεί αποτελεσματικές στη μείωση της χοληστερίνης και τις συνδύασαν σε ένα ενιαίο πρόγραμμα.
Η προσέγγιση ονομάστηκε Portfolio Diet, δηλαδή «δίαιτα χαρτοφυλακίου», επειδή κάθε ομάδα τροφίμων προσφέρει ένα μικρό όφελος που, όταν συνδυάζεται με τα υπόλοιπα, μπορεί να οδηγήσει σε σημαντικό συνολικό αποτέλεσμα – όπως ακριβώς συμβαίνει με ένα διαφοροποιημένο επενδυτικό χαρτοφυλάκιο.
1. Βρώμη και τροφές πλούσιες σε ιξώδεις φυτικές ίνες
Στο συγκεκριμένο πρόγραμμα, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν 20 γραμμάρια ιξωδών φυτικών ινών την ημέρα, στο πλαίσιο ενός ισορροπημένου διατροφικού πλάνου περίπου 2.000 θερμίδων.
Οι ιξώδεις φυτικές ίνες είναι ένας τύπος διαλυτών φυτικών ινών που μετατρέπονται σε ένα παχύρρευστο τζελ καθώς διασπώνται μέσα στον οργανισμό.
Το τζελ αυτό δεν συμβάλλει μόνο στον περιορισμό των απότομων αυξήσεων του σακχάρου και στην επιβράδυνση της πέψης, γεγονός που βοηθά στον μεγαλύτερο κορεσμό. Μπορεί επίσης να δεσμεύει τη χοληστερίνη, η οποία στη συνέχεια αποβάλλεται από τον οργανισμό.
Η δράση αυτή φαίνεται να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική. Σε μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Nutrition, η καθημερινή πρόσληψη 3 γραμμαρίων β-γλυκάνης, της χαρακτηριστικής ιξώδους φυτικής ίνας της βρώμης, μείωσε την LDL κατά 6% σε τέσσερις εβδομάδες.
Για να αυξηθεί η ημερήσια πρόσληψη ιξωδών φυτικών ινών, μπορούν να ενταχθούν συστηματικά στη διατροφή τρόφιμα όπως:
- πίτουρο βρώμης: περίπου 4 γρ. ανά ½ φλιτζάνι
- νιφάδες βρώμης: περίπου 3 γρ. ανά ½ φλιτζάνι
- σπόροι chia: περίπου 4 γρ. ανά 2 κουταλιές της σούπας
- μαύρα φασόλια ή φακές: περίπου 4 γρ. ανά φλιτζάνι
- λιναρόσπορος: περίπου 3 γρ. ανά 2 κουταλιές της σούπας
- κριθάρι: περίπου 3 γρ. ανά ½ φλιτζάνι
- μήλα: περίπου 1 γρ. ανά φρούτο
Οι διατροφολόγοι αναφέρουν επίσης ότι μπορεί να προστεθεί σε ένα smoothie φλοιός ψυλλίου, ο οποίος παρέχει περίπου 3 γραμμάρια ιξωδών φυτικών ινών ανά κουταλιά της σούπας.
2. Αμύγδαλα, πεκάν, καρύδια και άλλοι ξηροί καρποί
Στο αρχικό πρωτόκολλο του διατροφικού μοντέλου, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν 28 αμύγδαλα την ημέρα. Αργότερα, οι συστάσεις διευρύνθηκαν ώστε να περιλαμβάνουν και άλλους ξηρούς καρπούς.
Τα ερευνητικά δεδομένα υποστηρίζουν αυτή την επιλογή. Πρόσφατη μελέτη στο American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 20 πεκάν καθημερινά μείωσε την LDL κατά 7,2 mg/dL μέσα σε 12 εβδομάδες. Παρόμοια αποτελέσματα έχουν παρατηρηθεί και για τα καρύδια.
Ένας από τους λόγους για τους οποίους οι ξηροί καρποί μπορούν να βοηθήσουν είναι η περιεκτικότητά τους σε άλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Σύμφωνα με διατροφολόγους, το συγκεκριμένο λιπαρό οξύ μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση της HDL, της «καλής» χοληστερίνης, η οποία βοηθά στην απομάκρυνση της LDL από τα αιμοφόρα αγγεία.
3. Σόγια, φασόλια, αρακάς και άλλες πηγές φυτικής πρωτεΐνης
Στις μελέτες της Portfolio Diet, οι συμμετέχοντες λάμβαναν τουλάχιστον 43 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης την ημέρα, με ιδιαίτερη έμφαση στην πρωτεΐνη σόγιας από τρόφιμα όπως τα edamame και το τόφου.
Ο λόγος είναι ότι ορισμένες ενώσεις της σόγιας – όπως ειδικά πεπτίδια και οι αντιοξειδωτικές ισοφλαβόνες – φαίνεται να ενεργοποιούν μηχανισμούς μέσω των οποίων το ήπαρ απομακρύνει περισσότερη LDL από την κυκλοφορία του αίματος. Έχει επίσης διαπιστωθεί ότι μπορούν να περιορίσουν την απορρόφηση της χοληστερίνης από τις τροφές.
Ωστόσο, η σόγια δεν αποτελεί τη μοναδική επιλογή. Οφέλη μπορούν να προσφέρουν γενικότερα οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως:
- τα φασόλια
- ο αρακάς
- η κινόα
- τα αρχαία δημητριακά, όπως ο αμάρανθος και το φάρο.
- το άγριο ρύζι
- το καστανό ρύζι
Οι τροφές αυτές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της LDL. Παράλληλα, οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης έχουν συνήθως λιγότερα κορεσμένα λιπαρά. Επομένως, η αντικατάσταση μέρους της ζωικής πρωτεΐνης με σόγια και όσπρια μπορεί να μειώσει φυσικά την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών – κάτι που συνδέεται με σημαντικά καλύτερα επίπεδα LDL.
4. Τρόφιμα με πρόσθετες φυτικές στερόλες
Οι φυτικές στερόλες, που ονομάζονται επίσης στανόλες ή φυτοστερόλες, αποτελούν κατά κάποιον τρόπο το φυτικό αντίστοιχο της χοληστερίνης. Όπως η χοληστερίνη βοηθά το ανθρώπινο σώμα να δημιουργήσει κυτταρικά τοιχώματα, έτσι και οι στερόλες συμμετέχουν στη δημιουργία των κυτταρικών τοιχωμάτων των φυτών.
Το σημαντικότερο όμως είναι ότι ανταγωνίζονται τη χοληστερίνη κατά την απορρόφησή της στο έντερο. Έτσι, όταν υπάρχουν φυτικές στερόλες στο πεπτικό σύστημα, μικρότερη ποσότητα χοληστερίνης μπορεί τελικά να περάσει στην κυκλοφορία του αίματος.
Για να προσεγγίσει κάποιος το διατροφικό μοντέλο που πέτυχε μείωση της LDL κατά 30% μέσα σε τέσσερις εβδομάδες, η ποσότητα που χρησιμοποιήθηκε ήταν περίπου 2 γραμμάρια φυτικών στερολών την ημέρα.
Για να επιτευχθεί αυτή η πρόσληψη, το αρχικό πρόγραμμα χρησιμοποιούσε εμπλουτισμένη με στερόλες μαργαρίνη, η οποία παρέχει περίπου 1 γραμμάριο φυτικών στερολών ανά κουταλιά της σούπας.
Εάν αντίστοιχα εμπλουτισμένα προϊόντα δεν είναι διαθέσιμα, υπάρχουν και συμπληρώματα φυτικών στερολών. Η χρήση συμπληρωμάτων, ωστόσο, καλό είναι να συζητείται με γιατρό ή διατροφολόγο, ιδιαίτερα όταν λαμβάνονται φάρμακα για τη χοληστερίνη.
Μπορούν πραγματικά αυτές οι τροφές να μειώσουν την LDL κατά 30%;
Υπάρχει μια σημαντική λεπτομέρεια που πρέπει να ληφθεί υπόψη. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη που πέτυχαν τη μείωση της LDL κατά περίπου 30% λάμβαναν τα περισσότερα γεύματά τους έτοιμα, γεγονός που τους επέτρεψε να ακολουθήσουν με μεγάλη ακρίβεια τις διατροφικές οδηγίες και να διατηρούν την ημερήσια πρόσληψή τους κοντά στις 2.000 θερμίδες.
Σε άλλες μελέτες, όπου οι συμμετέχοντες ετοίμαζαν μόνοι τους τα γεύματά τους, η μέση μείωση της LDL ήταν πιο κοντά στο 14% μέσα σε 12 εβδομάδες. Και αυτή η μείωση, ωστόσο, χαρακτηρίζεται σημαντική από τους ειδικούς.
Παράλληλα, το συγκεκριμένο διατροφικό μοντέλο θεωρείται ωφέλιμο και για τη συνολική υγεία. Σε ορισμένους ασθενείς μπορεί, υπό ιατρική παρακολούθηση, να συμβάλει ακόμη και στη μείωση της απαιτούμενης φαρμακευτικής αγωγής.
Το βασικό πλεονέκτημά του είναι ότι δεν βασίζεται σε ακραίους περιορισμούς ή σε μία μεμονωμένη τροφή. Αντίθετα, συνδυάζει καθημερινές επιλογές όπως βρώμη, όσπρια, ξηρούς καρπούς, φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές στερόλες, ώστε τα επιμέρους οφέλη τους να λειτουργούν αθροιστικά για τη μείωση της LDL και την προστασία της καρδιαγγειακής υγείας.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
