Κάθε μορφή άσκησης είναι ωφέλιμη, αρκεί να γίνεται με σωστή τεχνική. Ωστόσο, ανάλογα με τον στόχο – περισσότερη κίνηση μέσα στην ημέρα, αύξηση δύναμης ή μείωση λίπους – ορισμένοι τύποι προπόνησης μπορεί να αποδειχθούν πιο αποτελεσματικοί από άλλους.
Αν ο στόχος είναι η μείωση του λίπους – και μάλιστα χωρίς να «θυσιάζεται» η πολύτιμη μυϊκή μάζα, κάτι εξαιρετικά σημαντικό όσο περνούν τα χρόνια – τότε υπάρχει ένας τύπος άσκησης που φαίνεται να ξεχωρίζει. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Maturitas, πρόκειται για τη διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, γνωστή ως HIIT.
Τι έδειξε η μελέτη
Η μελέτη είχε ως στόχο να διαπιστώσει ποιο είδος άσκησης μειώνει πιο αποτελεσματικά το σωματικό λίπος, χωρίς ταυτόχρονα να οδηγεί σε απώλεια μυϊκής μάζας. Οι ερευνητές χώρισαν τους συμμετέχοντες (123 ηλικιωμένους χωρίς προϋπάρχοντα προβλήματα υγείας) σε τρεις ομάδες: Η πρώτη ομάδα ακολούθησε πρόγραμμα άσκησης χαμηλής επιβάρυνσης, η δεύτερη πρόγραμμα μέτριας έντασης και η τρίτη πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης, δηλαδή HIIT.
Κάθε ομάδα πραγματοποίησε τρεις εποπτευόμενες προπονήσεις την εβδομάδα, διάρκειας 45 λεπτών, για έξι μήνες. Οι ερευνητές ανέλυσαν τις αλλαγές στη σύσταση του σώματος των συμμετεχόντων μέσω σαρώσεων που έγιναν στην αρχή και στο τέλος της μελέτης.
Τα αποτελέσματα ήταν ξεκάθαρα. Τόσο το πρόγραμμα HIIT όσο και το πρόγραμμα μέτριας έντασης βοήθησαν στη μείωση του σωματικού λίπους. Ωστόσο, το πρόγραμμα μέτριας έντασης συνδέθηκε και με μια μικρή μείωση της μυϊκής μάζας. Μόνο το HIIT αποδείχθηκε αποτελεσματικό τόσο στη μείωση του λίπους όσο και στη διατήρηση των μυών.
Τι είναι το HIIT
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι ένας τύπος άσκησης που συνδυάζει σύντομα διαστήματα έντονης καρδιαγγειακής προσπάθειας με εξίσου σύντομη ενεργητική αποκατάσταση ανάμεσα στα διαστήματα αυτά. Με απλά λόγια, το σώμα περνά διαρκώς κατά τη διάρκεια της ασκησης από φάσεις έντονης προσπάθειας σε φάσεις πιο ήπιας κίνησης, ώστε να μπορεί να ανακάμψει πριν επανέλθει ξανά σε δραστηριότητες που απαιτούν μεγάλη ενεργειακή δαπάνη.
Στη συγκεκριμένη μελέτη, το πρόγραμμα HIIT έγινε σε διάδρομο. Ωστόσο, η ίδια λογική μπορεί να εφαρμοστεί και σε άλλες ασκήσεις που ενεργοποιούν ολόκληρο το σώμα, όπως η προπόνηση δύναμης ή η προπόνηση με αντιστάσεις. Το βασικό στοιχείο είναι η διαλειμματική δομή.
Σύμφωνα με ειδικούς, η διαλειμματική προπόνηση ενισχύει την ενεργητική αποκατάσταση του σώματος, βοηθώντας το να αποδώσει καλύτερα τόσο στην προπόνηση δύναμης όσο και στην καύση λίπους.
Γιατί η HIIT μειώνει το λίπος χωρίς να μειώνει τους μύες
Η ιδέα ότι η υψηλότερης έντασης καρδιοαναπνευστική άσκηση μπορεί να βοηθά στη διατήρηση των μυών κατά τη διάρκεια μιας περιόδου απώλειας λίπους δεν είναι καινούργια. Ανεξαρτήτως επιπέδου φυσικής κατάστασης (είναι χαρακτηριστικό πως η έρευνα έγινε σε ηλικιωμένους), η βασική – και αποτελεσματική – λογική της HIIT είναι μία: έντονα διαστήματα άσκησης, επαρκής αποκατάσταση και ενεργοποίηση περισσότερων μυϊκών ινών.
Έχει η HIIT και άλλα οφέλη; Ποιοι θα πρέπει να το αποφεύγον;
Η καύση λίπους και η διατήρηση των μυών δεν είναι οι μόνοι λόγοι για τους οποίους κάποιος μπορεί να εξετάσει το ενδεχόμενο να εντάξει το HIIT στη ρουτίνα του. Σύμφωνα με ειδικούς, πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να βελτιώσει την καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση, τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και τη γενικότερη φυσική κατάσταση.
Αυτό, όμως, δεν σημαίνει ότι είναι κατάλληλο για όλους. Η άσκηση υψηλής έντασης συνοδεύεται και από μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού. Για αυτόν τον λόγο, άτομα με υποκείμενα προβλήματα υγείας, προβλήματα ισορροπίας ή όσοι δεν έχουν συνηθίσει την τακτική άσκηση δεν πρέπει να ξεκινούν απότομα χωρίς να έχουν συμβουλευτεί γιατρό.
Ειδικοί επισημαίνουν επίσης ότι άτομα με καρδιαγγειακές παθήσεις που δεν είναι καλά ελεγχόμενες, έντονη αδυναμία στον κορμό ή στην περιοχή της λεκάνης, καθώς και σημαντικά προβλήματα στις αρθρώσεις, θα πρέπει να αποφεύγουν το HIIT λόγω των αυξημένων δυνάμεων πρόσκρουσης και επιβάρυνσης.
Παράλληλα, άτομα με αυξημένο στρες και δυσκολία στη διαχείρισή του καλό είναι να είναι προσεκτικά, καθώς το HIIT μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης.
Κάθε άσκηση μετράει – Το κρίσιμο είναι η συνέπεια
Τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξα ότι το HIIT έχει ένα σημαντικό πλεονέκτημα όταν ο στόχος είναι η μείωση του λίπους χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας. Ωστόσο, το πιο σημαντικό δεν είναι το κυνήγι της «τέλειας» προπόνηση, αλλά η τακτική γυμναστική με έναν τρόπο που ταιριάζει στο σώμα, τις ανάγκες και τις δυνατότητές του καθενός.
Και οι τρεις μορφές άσκησης που εξετάστηκαν στη μελέτη είχαν οφέλη. Η επιλογή εξαρτάται από τους στόχους, την κατάσταση της υγείας, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και το τι μπορεί να διατηρήσει κάποιος μακροπρόθεσμα.
Η συνέπεια είναι πολύ πιο σημαντική από το να κυνηγά κανείς μια μικρή διαφορά στη διατήρηση των μυών, ειδικά αν η εναλλακτική είναι να μην ασκείται καθόλου. Άλλωστε, η ένταση της άσκησης δεν είναι ίδια για όλους. Για έναν άνθρωπο, ένα γρήγορο περπάτημα μπορεί να είναι τόσο απαιτητικό όσο ένα τρέξιμο για κάποιον άλλον. Τελικά, η καλύτερη άσκηση είναι συνήθως εκείνη που οι άνθρωποι μπορούν να συνεχίσουν να κάνουν όχι μόνο για μερικές εβδομάδες, αλλά για μήνες και χρόνια.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
