Πανεπιστήμιο Stanford: Η επιστήμη του 20λεπτου «ξύπνιου-ύπνου» που σώζει τα Σαββατοκύριακα

Συχνά, η πρώτη μας αντίδραση είναι η υπερκατανάλωση καφεΐνης ή η προσπάθεια για «λίγο πρωινό ύπνο παραπάνω», ο οποίος παραδόξως, μας αφήνει ακόμα πιο «βαρείς» και αποσυντονισμένους. Η σύγχρονη νευροεπιστήμη, ωστόσο, προτείνει μια εναλλακτική οδό που κερδίζει έδαφος στα εργαστήρια του Stanford School of Medicine και στις καθημερινές συνήθειες των ατόμων υψηλής απόδοσης (top-performers) παγκοσμίως: το NSDR (Non-Sleep Deep Rest).

Η βιολογία της «ήρεμης εγρήγορσης»

Ο όρος NSDR, τον οποίο εισήγαγε στον δημόσιο διάλογο ο νευροεπιστήμονας του Standord Dr. Andrew Huberman, δεν είναι απλώς μια τεχνική χαλάρωσης, αλλά ένα εργαλείο βιολογικής αύξησης απόδοσης (overclocking).

Στην ουσία, πρόκειται για μια διαδικασία όπου οδηγούμε το σώμα σε κατάσταση βαθιάς ανάπαυσης, ενώ ο νους παραμένει σε μια κατάσταση ήπιας συνειδητότητας.

Αντίθετα με τον παραδοσιακό ύπνο, όπου χάνουμε τον έλεγχο των αισθήσεων, στο NSDR εκπαιδεύουμε το νευρικό μας σύστημα να μεταβαίνει από την κατάσταση του «stress» (συμπαθητικό σύστημα) στην κατάσταση της «αποκατάστασης» (παρασυμπαθητικό σύστημα) μέσα σε ελάχιστα λεπτά.

Το εντυπωσιακό στοιχείο που προκύπτει από τις κλινικές μελέτες είναι η επίδραση της πρακτικής αυτής στους νευροδιαβιβαστές μας.

Μια εμβληματική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Cognitive Brain Research κατέδειξε ότι κατά τη διάρκεια παρόμοιων πρακτικών βαθιάς χαλάρωσης, τα επίπεδα της ντοπαμίνης στο ραβδωτό σώμα του εγκεφάλου αυξάνονται έως και 65%.

Αυτό μεταφράζεται σε άμεση βελτίωση της διάθεσης, της κινητικής ετοιμότητας και, κυρίως, της ικανότητας εστίασης που τόσο χρειαζόμαστε για να απολαύσουμε τις δραστηριότητες του διημέρου.

Πώς ο εγκέφαλος «καθαρίζει» τα απόβλητα της εβδομάδας

Κατά τη διάρκεια μιας τυπικής εργάσιμης εβδομάδας, ο εγκέφαλός μας λειτουργεί κυρίως σε κύματα Beta, τα οποία σχετίζονται με την επίλυση προβλημάτων και το άγχος.

Το Σάββατο πρωί, το «σύστημα» είναι συχνά υπερφορτωμένο. Εφαρμόζοντας το NSDR, αναγκάζουμε τον εγκέφαλο να εκπέμψει κύματα Alpha και Theta. Αυτή η αλλαγή συχνότητας λειτουργεί ως ένα είδος «νοητικής αποσυμφόρησης» (cognitive offloading).

Είναι η στιγμή που το γλυμφατικό σύστημα του εγκεφάλου –το «σύστημα αποχέτευσης» που απομακρύνει τις τοξίνες– λειτουργεί πιο αποτελεσματικά, ενώ παράλληλα ενισχύεται η νευροπλαστικότητα. Με απλά λόγια, ο εγκέφαλος ταξινομεί τις πληροφορίες της εβδομάδας που πέρασε και απελευθερώνει χώρο για νέες εμπειρίες.

Το πλεονέκτημα έναντι του μεσημεριανού ύπνου είναι ότι το NSDR δεν προκαλεί τη λεγόμενη «αδράνεια ύπνου» (sleep inertia) – εκείνο το αίσθημα αποπροσανατολισμού που νιώθουμε όταν ξυπνάμε απότομα. Αντιθέτως, βγαίνοντας από μια συνεδρία 20 λεπτών, νιώθουμε απόλυτη διαύγεια και πνευματική φρεσκάδα.

Πώς εφαρμόζεται πρακτικά η μέθοδος

Η ομορφιά αυτής της μεθόδου έγκειται στην απλότητά της. Δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός, παρά μόνο ένας ήσυχος χώρος και 15 έως 20 λεπτά χρόνου. 

Η μέθοδος εστιάζει σε δύο εύκολες τεχνικές: 1) Την τεχνική της αναπνοής και 2) την τεχνική της νοητικής σάρωσης του σώματος.

1) Η διαδικασία ξεκινά συνήθως με μια τεχνική αναπνοής, όπως οι «φυσιολογικοί στεναγμοί» (physiological sighs) –διπλή εισπνοή από τη μύτη και παρατεταμένη εκπνοή– που ρίχνουν ακαριαία τους καρδιακούς παλμούς.

Πώς γίνεται η «διπλή εισπνοή» και εκπνοή:

• Πρώτη εισπνοή: Παίρνεις μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη, γεμίζοντας τους πνεύμονες σχεδόν τελείως.
• Δεύτερη εισπνοή: Χωρίς να εκπνεύσεις, κάνεις μια δεύτερη, σύντομη και κοφτή εισπνοή πάνω στην πρώτη, ώστε να νιώσεις ότι οι πνεύμονες «τερμάτισαν».
• Μακρά εκπνοή: Εκπνέεις αργά από το στόμα μέχρι να αδειάσεις τελείως (σαν να ξεφουσκώνει ένα μπαλόνι).

2) Στη συνέχεια, μέσω μιας καθοδηγούμενης νοητικής σάρωσης του σώματος, ο ασκούμενος μαθαίνει να «αποσυνδέει» την ένταση από τους μυς του, επιτρέποντας στο νευρικό σύστημα να κάνει το πολυπόθητο «restart«.

Δείτε μια καθοδηγούμενη συνεδρία από τον ίδιο τον νευροεπιστήμονα Dr. Andrew Huberman:

Πώς γίνεται η νοητική σάρωση (Body Scan) του σώματος:

Η νοητική σάρωση του σώματος  είναι μια άσκηση εστιασμένης προσοχής που «απενεργοποιεί» σταδιακά τους μυς, στέλνοντας σήμα στο νευρικό σύστημα ότι η απειλή (το στρες της εβδομάδας) έχει περάσει.

Ακολουθεί η διαδικασία βήμα-βήμα:

Η προετοιμασία της «αποσύνδεσης»Ξαπλώνεις ανάσκελα (ιδανικά στο κρεβάτι ή σε ένα χαλάκι yoga) με τα χέρια στα πλάγια και τις παλάμες να κοιτούν προς τα πάνω. Κλείνεις τα μάτια και παίρνεις 3 «διπλές εισπνοές» (physiological sighs) για να ρίξεις τους παλμούς. Η ακινησία είναι το κλειδί: υπόσχεσαι στον εαυτό σου ότι για τα επόμενα 10 λεπτά, το σώμα θα παραμείνει άγαλμα.

Η Ροή της Προσοχής (Bottom-Up)

Η σάρωση ξεκινά συνήθως από τα άκρα, καθώς είναι πιο εύκολο να νιώσουμε εκεί την αίσθηση του βάρους.

Τα Πέλματα: Εστιάζεις την προσοχή σου στα δάχτυλα των ποδιών, στις πατούσες και στις φτέρνες. Φαντάζεσαι ότι κάθε φορά που εκπνέεις, τα πόδια σου γίνονται πιο βαριά, σαν να βυθίζονται στο στρώμα.
Οι Κνήμες και τα Γόνατα: Ανεβαίνεις αργά. Νιώθεις τη σύνδεση των ποδιών με το έδαφος. Αν νιώθεις ένταση, απλώς την παρατηρείς και την «αφήνεις» να φύγει με την επόμενη εκπνοή.
Η Λεκάνη και η Μέση: Αυτό είναι το σημείο όπου αποθηκεύουμε το περισσότερο σωματικό στρες. Φαντάζεσαι τη λεκάνη σου να πλαταίνει και τη σπονδυλική σου στήλη να μαλακώνει, σπόνδυλο-σπόνδυλο.
Ο Θώρακας και οι Ώμοι: Παρατηρείς την κίνηση του θώρακα καθώς αναπνέεις. Νιώθεις τους ώμους σου να απομακρύνονται από τα αυτιά και να «λιώνουν» προς τα κάτω.
Το Κρίσιμο Σημείο: Το Πρόσωπο
Ο εγκέφαλός μας αφιερώνει τεράστιο μέρος του κινητικού του φλοιού στον έλεγχο των μυών του προσώπου.

• Χαλαρώνεις το σαγόνι (άφησε το στόμα ελαφρώς ανοιχτό).
• Μαλακώνεις τη γλώσσα.
• Αφήνεις τα μάτια να «βουλιάξουν» στις κόγχες τους και λειαίνεις το μέτωπο.

Γιατί λειτουργεί επιστημονικά;

Όταν εστιάζεις την προσοχή σου σε ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματος (π.χ. στο μεγάλο δάχτυλο του ποδιού), ο εγκέφαλος αναγκάζεται να σταματήσει τις σκέψεις για το μέλλον ή το παρελθόν.

Αυτή η μετατόπιση της ενέργειας από τον «προμετωπιαίο φλοιό» (σκέψη) προς τον «σωματοαισθητικό φλοιό» (αίσθηση) μειώνει τη δραστηριότητα του Default Mode Network (DMN) – του δικτύου του εγκεφάλου που ευθύνεται για τη μηρυκαστική σκέψη και το άγχος.

Το αποτέλεσμα

Στο τέλος της σάρωσης, το σώμα μπαίνει σε μια κατάσταση που ονομάζεται «hypnagogia» – το μεταίχμιο μεταξύ ύπνου και εγρήγορσης. Είναι το σημείο όπου συμβαίνει η βαθιά νευρολογική αποκατάσταση.

Για όσους, λοιπόν, αναζητούν έναν τρόπο να μεγιστοποιήσουν την ποιότητα του ελεύθερου χρόνου τους, το NSDR δεν είναι απλώς μια τάση του wellbeing.

Είναι μια βιολογική αναγκαιότητα για τον σύγχρονο άνθρωπο που επιθυμεί να διατηρήσει την πνευματική του υγεία σε έναν κόσμο ακατάπαυστων ερεθισμάτων.

Φωτογραφίες: iStock