6 ασκήσεις για να ενδυναμώσετε τα γόνατά σας και να ανακουφιστείτε από τον πόνο

Ο πόνος στα γόνατα μπορεί να επηρεάσει ανθρώπους κάθε ηλικίας. Ακόμα και οι αθλητές συχνά αντιμετωπίζουν το σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου (γνωστό και ως “runner’s knee”).

Αν και μπορεί να φαίνεται λογικό να αποφεύγετε την άσκηση όταν πονάνε τα γόνατα, αυτό δεν είναι πάντα η κατάλληλη λύση. Ορισμένες ασκήσεις μπορούν να μειώσουν τον πόνο και να προλάβουν μελλοντικούς τραυματισμούς.

Όπως επισημαίνουν ειδικοί, τους οποίους επικαλείται το Medical News Today, η άσκηση μπορεί να είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης της οστεοαρθρίτιδας χωρίς φαρμακευτική αγωγή. Ο λόγος είναι πως με τις κατάλληλες ασκήσεις δεν επηρεάζεται άμεσα η άρθρωση, αλλά δυναμώνουν οι μύες γύρω από το γόνατο, μειώνοντας την πίεση και το φορτίο στις αρθρώσεις. Αυτό ανακουφίζει τον πόνο και επιτρέπει μεγαλύτερη κινητικότητα.

Σε κάθε περίπτωση όσοι έχουν πόνο στα γόνατα θα πρέπει να συμβουλεύονται έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσουν ασκήσεις. Μάλιστα σε περιπτώσεις έντονου πόνου, η ιατρική καθοδήγηση δεν είναι απλώς προτροπή, αλλά καθίσταται απαραίτητη.

Επίσης εάν κάποια άσκηση σας προκαλέσει πόνο, σταματήστε και συμβουλευτείτε γιατρό ή φυσικοθεραπευτή. Πριν ξεκινήσετε, κάντε ελαφρύ ζέσταμα (περπάτημα, ποδήλατο, ελλειπτικό), ώστε οι μύες να γίνουν πιο ευέλικτοι και να αυξηθεί η ροή του αίματος.

6 ασκήσεις για πιο δυνατά γόνατα

1. Ανυψώσεις ποδιών (Leg lifts)

► Μύες που δουλεύουν: Τετρακέφαλοι (μπροστινό μέρος μηρού), κοιλιακοί.

Ξαπλώστε ανάσκελα με ίσια την πλάτη σε στρωματάκι. Κρατήστε το αριστερό πόδι τεντωμένο και λυγίστε ελαφρά το δεξί. Σφίξτε την κοιλιά ώστε η μέση να ακουμπά στο πάτωμα.

Σηκώστε αργά το αριστερό πόδι (χωρίς να λυγίσει) περίπου 30 εκατοστά από το έδαφος. Κρατήστε 5 δευτερόλεπτα και κατεβάστε το αργά. Επαναλάβετε 3 φορές και αλλάξτε πόδι. Κάντε 2–3 σετ.

► Τι να αποφεύγετε: Μην αφήνετε τη μέση να σηκώνεται από το πάτωμα και μην τινάζετε το πόδι.

2. Κάμψεις οπίσθιων μηριαίων σε όρθια θέση (Standing hamstring curls)

► Μύες που δουλεύουν: Οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτοί.

Σταθείτε όρθιοι. Αν θέλετε μπορείτε να ακουμπάτε τα χέρια σας σε μια καρέκλα για ισορροπία. Λυγίστε αργά το ένα γόνατο προς τα πίσω μέχρι η φτέρνα να σηκωθεί και να σχηματίσει γωνία 90°. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και κατεβάστε το πόδι. Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε πόδι, 3 σετ. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και λάστιχο για την εκτέλεση της άσκησης, ενισχύοντας την αντίσταση.

► Τι να αποφύγετε: Μην τεντώνετε ή στρίβετε το πέλμα.

3. Εκτάσεις ποδιών (Leg extensions)

► Μύες που δουλεύουν: Τετρακέφαλοι.

Καθίστε σε καρέκλα με ίσια πλάτη. Σφίξτε τους μηρούς και τεντώστε το ένα πόδι μπροστά. Κρατήστε 5 δευτερόλεπτα, μετά κατεβάστε και επαναλάβετε 10 φορές για κάθε πόδι, 3 σετ. Αν θέλετε μπορείτε να προσθέστε και βαράκι στον αστράγαλο, ξεκινώντας με 2–5 κιλά.

4. Step-ups

► Μύες που δουλεύουν: Τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτοί, καμπτήρες ισχίου.

Σταθείτε μπροστά σε ένα σκαλοπάτι ή πλατφόρμα (ύψους έως 15 εκ.). Ανεβείτε με το δεξί πόδι, αφήνοντας το αριστερό να αιωρείται πίσω. Κρατήστε 5 δευτερόλεπτα και κατεβείτε αργά. Επαναλάβετε 5 φορές ανά πόδι, 2–3 σετ.

5. Κάμψεις με το ένα πόδι (Single-leg dip)

► Μύες που δουλεύουν: Τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτοί.

Σταθείτε δίπλα σε καρέκλα για στήριξη. Σηκώστε και τεντώστε προς τα μπροστά το δεξί πόδι 30 εκ. από το έδαφος. Λυγίστε αργά το αριστερό γόνατο με το βάρος στη φτέρνα. Κρατήστε 3–5 δευτερόλεπτα και σηκωθείτε ξανά. Επαναλάβετε και αλλάξτε πόδι.

► Τι να αποφύγετε: Κατά την κάμψη το γόνατο δεν θα πρέπει να ξεπερνά την κάθετη νοητή ευθεία με τα δάχτυλα.

6. Καθίσματα στον τοίχο (Wall squats)

► Μύες που δουλεύουν: Τετρακέφαλοι, γλουτοί.

Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο και τα πόδια λίγο μπροστά. Κατεβείτε αργά σαν να κάθεστε. Κρατήστε 5 δευτερόλεπτα και ανεβείτε ξανά. Επαναλάβετε 5 φορές, 2–3 σετ.

► Τι να αποφύγετε: Μην κατεβαίνετε πολύ χαμηλά και μην κινείστε απότομα.

Διατάσεις μετά την άσκηση

Οι διατάσεις βοηθούν στη βελτίωση της ευλυγισίας, στη μείωση του πόνου και στην αποφυγή τραυματισμών.

• Διάταση τετρακεφάλων: Σταθείτε όρθιοι, λυγίστε προς τα πίσω το πόδι σας, φέρνοντας τη φτέρνα προς τους γλουτούς. Κρατήστε το πόδι σε αυτή τη θέση για  30 δευτερόλεπτα.
• Κλασικές κάμψεις προς τα δάχτυλα: Σκύψτε μπροστά με ίσια πόδια και προσπαθήστε με τεντωμένα τα χέρια να ακουμπήσετε τα δάχτυλα των ποδιών. Φτάστε όσο πιο κοντά μπορείτε και μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
• Όρθια διάταση οπίσθιων μηριαίων: Σε όρθια στάση τεντώστε το ένα πόδι μπροστά, με τη φτέρνα να ακουμπάει στο έδαφος, λυγίστε ελαφρά το άλλο και σκύψτε προς τα εμπρός. Κρατήστε 30 δευτερόλεπτα.