Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι καθοριστική για τη διατήρηση και την ανάπτυξη ισχυρών μυών, την ταχύτερη αποκατάσταση μετά την άσκηση, αλλά και τη στήριξη πολλών λειτουργιών του οργανισμού.
Μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά, η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία βασικά μακροθρεπτικά συστατικά και – αφήνοντας στην άκρη την «φρενίτιδα» που επικρατεί – πραγματικά αξίζει την προσοχή μας.
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε;
Η απάντηση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες και κυρίως από την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας.
Για έναν μέσο, υγιή ενήλικα, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό είναι το ελάχιστο που απαιτείται για να καλυφθούν οι βασικές ανάγκες και να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα.
Αν όμως γυμνάζεσαι τακτικά ή κάνεις προπόνηση δύναμης, μπορεί να χρειάζεσαι μέχρι και 1,8 γραμμάρια ανά κιλό — ποσότητα που αντιστοιχεί εύκολα σε 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Οι ειδικοί προτείνουν η πρωτεΐνη να κατανέμεται ισόποσα στα γεύματα, δηλαδή περίπου 20–40 γραμμάρια σε κάθε γεύμα.
Οι σημαντικότερες πηγές πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη μπορεί να προέρχεται από ζωικές αλλά και φυτικές πηγές. Ωστόσο, το κρέας – δηλαδή ο μυϊκός ιστός των ζώων – αποτελεί μία από τις πλουσιότερες φυσικές πηγές.
Οι ζωικές πρωτεΐνες θεωρούνται «πλήρεις», αφού περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, που είναι θεμελιώδη για την ανάπτυξη και επιδιόρθωση των μυών.
Παρ’ όλα αυτά, κάθε είδος κρέατος και κάθε κομμάτι του έχει διαφορετικά επίπεδα πρωτεΐνης, λίπους και θρεπτικών στοιχείων.
Το TODAY συγκέντρωσε τα κρέατα που έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, με βάση μια μερίδα 85 γραμμαρίων, περίπου δηλαδή στο μέγεθος της παλάμης.
► Κοτόπουλο (στήθος)
- 133 θερμίδες
- 27 γρ. πρωτεΐνης
- 2,7 γρ. λίπους
Το στήθος κοτόπουλου βρίσκεται στην κορυφή της λίστας. Είναι μία από τις πιο αποδοτικές πηγές πρωτεΐνης, υποστηρίζει την αποκατάσταση των μυών, είναι χορταστικό αλλά χαμηλό σε θερμίδες και λίπος. Παρέχει επίσης βιταμίνες Β6 και Β12, καθώς και μέταλλα όπως σίδηρο, ψευδάργυρο και φώσφορο.
► Γαλοπούλα (στήθος)
- 125 θερμίδες
- 26 γρ. πρωτεΐνης
- 1,7 γρ. λίπους
Άπαχη και θρεπτική πηγή πρωτεΐνης. Αν και υπολείπεται οριακά σε πρωτεΐνη από το κοτόπουλο, έχει προβάδισμα λόγω χαμηλότερου λίπους και χοληστερόλης. Περιέχει βιταμίνες Β, ψευδάργυρο, σελήνιο και τρυπτοφάνη, που βοηθά στη μυϊκή αποκατάσταση αλλά και στην παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης.
► Μοσχάρι (φιλέτο)
- 160 θερμίδες
- 25 γρ. πρωτεΐνης
- 6 γρ. λίπους
Τα άπαχα κομμάτια μοσχαριού είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Το μοσχάρι είναι πιο θερμιδογόνο λόγω λίπους, αλλά παρέχει βιταμίνη Β12 και σίδηρο σε μορφή που απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό.
► Χοιρινό φιλέτο / Ψαρονέφρι
- 122 θερμίδες
- 22 γρ. πρωτεΐνης
- 3 γρ. λίπους
Το ψαρονέφρι είναι το πιο «καθαρό» κομμάτι χοιρινού, χαμηλό σε λίπος και θερμίδες, πλούσιο σε πρωτεΐνη. Παρέχει βιταμίνες Β12, Β7, Β1, σελήνιο, ψευδάργυρο, σίδηρο, καθώς και κρεατίνη που ενισχύει την αθλητική απόδοση.
► Αρνί (φιλέτο)
- 177 θερμίδες
- 23 γρ. πρωτεΐνης
- 9 γρ. λίπους (εκ των οποίων 3,4 γρ. κορεσμένα)
Το αρνί είναι πιο λιπαρό, αλλά τα φιλέτα είναι άπαχα και υψηλά σε πρωτεΐνη. Εκτός από βιταμίνες Β, σίδηρο και ψευδάργυρο, περιέχει και κρεατίνη.
► Βίσονας (Βουβάλι)
- 152 θερμίδες
- 21 γρ. πρωτεΐνης
- 7 γρ. λίπους
Λιγότερο διαδεδομένο από το μοσχάρι, αλλά εξαιρετικά θρεπτικό κρέας. Ο βίσωνας (βουβάλι) έχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά. Παρέχει σίδηρο, βιταμίνες Β και μπορεί να καταναλωθεί και ως υγιεινό jerky.
► Ελάφι
- 127 θερμίδες
- 25 γρ. πρωτεΐνης
- 2 γρ. λίπους
Άπαχο κόκκινο κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και ελάχιστα κορεσμένα λιπαρά. Παρέχει βιταμίνες Β, σίδηρο και coQ10. Ήταν βασικό στοιχείο της διατροφής ιθαγενών της Βόρειας Αμερικής και αποτελεί μέρος της «Νορδικής Δίαιτας».
Κοτόπουλο, το κορυφαίο όλων
Όλα τα παραπάνω κρέατα είναι πλούσιες πηγές πρωτεΐνης, αλλά η πρωτιά ανήκει στο στήθος κοτόπουλου, με 27 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Είναι άπαχο, χαμηλό σε θερμίδες και παρέχει βασικά θρεπτικά συστατικά, γεγονός που το καθιστά ιδανική επιλογή για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης τους.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
