Έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση σε ζεστές και υγρές συνθήκες μπορεί να βελτιώσει την απόδοση σε αθλήματα αντοχής όπως το τρίαθλο, η ποδηλασία και το τρέξιμο.
Τις πρώτες εβδομάδες της προπόνησης σε ζεστές συνθήκες, το σώμα σας στέλνει περισσότερο αίμα στην επιφάνεια του δέρματος για να δημιουργήσει ιδρώτα. Αυτό αφήνει λιγότερο αίμα για τους μυς σας, κάτι που είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους συχνά κουράζεστε πιο γρήγορα στις αρχές του καλοκαιριού.
Ωστόσο, το σώμα σας προσαρμόζεται δημιουργώντας περισσότερο αίμα, καθώς και περισσότερα ερυθρά αιμοσφαίρια, σε διάστημα τεσσάρων ή πέντε εβδομάδων, περίπου όπως συμβαίνει στο σώμα σας μετά από τρεις εβδομάδες σε υψόμετρο. Μπορεί επίσης να παρατηρήσετε αύξηση του VO2 max, του μέγιστου ρυθμού με τον οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί οξυγόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αν και δεν θα αισθανθείτε απαραίτητα τα οφέλη κατά τη διάρκεια της καλοκαιρινής προπόνησης, πιθανότατα θα τα αισθανθείτε τις πρώτες δροσερές μέρες του φθινοπώρου.
«Το έχω βιώσει προσωπικά και το έχω δει στους αθλητές μου», λέει ο Steve Magness, προπονητής τρεξίματος στο Χιούστον και συγγραφέας του βιβλίου «The Science of Running». «Ξαφνικά νιώθεις μια τεράστια ώθηση και συνειδητοποιείς ότι το καλοκαίρι πραγματικά απέδωσε καρπούς».
Όταν το καλοκαίρι είναι στο αποκορύφωμά του, είναι σίγουρα καλύτερο να προπονείστε σε κλειστούς χώρους. Αλλά αν θέλετε να επωφεληθείτε από τα οφέλη του καλοκαιριού, δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε με ασφάλεια.
Μέχρι να εγκλιματιστείτε, προσαρμοστείτε
Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση στη ζέστη, είναι σημαντικό να ορίσετε τις προσδοκίες σας, είπε ο κ. Magness. «Θα περάσετε από την καλή διάθεση στην κακή διάθεση», εξήγησε. «Προχωρήστε αργά και μην ανησυχείτε για τα χιλιόμετρα ή την ένταση της προπόνησης».
Οι έρευνες διαφέρουν ως προς το πόσο χρόνο χρειάζεται για να προσαρμοστεί κανείς στις καλοκαιρινές συνθήκες, αλλά μετά από περίπου δύο εβδομάδες, θα πρέπει να αρχίσετε να αντέχετε καλύτερα τις υψηλότερες θερμοκρασίες και την υγρασία.
«Ξεκινήστε με μικρές δόσεις προπόνησης έξω, όπως 30 λεπτά ήπιας δραστηριότητας», λέει η Jill Patterson, προπονήτρια ποδηλασίας στη Βιρτζίνια και τρεις φορές πρωταθλήτρια των ΗΠΑ στο Gran Fondo. «Να είστε συνεπείς στο να βγαίνετε έξω». Μόλις ξεκινήσετε, προσπαθήστε να κάνετε μερικές προπονήσεις την εβδομάδα στη ζέστη.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να βασανίζετε τον εαυτό σας. Αν η μεσημεριανή ζέστη είναι υπερβολική στον τόπο όπου ζείτε, δοκιμάστε άλλες ώρες, αλλά μείνετε έξω για ολόκληρα 30 λεπτά, αν μπορείτε.
Προγραμματίστε να κάνετε περισσότερα διαλείμματα, ξεχάστε τον κανονικό σας ρυθμό και δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο πώς αισθάνεστε. Παρακολουθήστε το επίπεδο δίψας σας και φροντίστε να ενυδατώνεστε πιο συχνά από το συνηθισμένο. Οποιοδήποτε σημάδι ζάλης, πονοκεφάλου, σύγχυσης ή ρίγος είναι προειδοποιητικά σημάδια ότι πρέπει να σταματήσετε.
Διαφορετικοί αθλούμενοι αντιδρούν διαφορετικά στην προπόνηση στη ζέστη και θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε, ειδικά αν έχετε κάποιο ιατρικό πρόβλημα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε φορητά επιθέματα που μετρούν τον ρυθμό εφίδρωσης, την απώλεια υγρών και νατρίου. Για μεγαλύτερη ακρίβεια, περιμένετε πρώτα να εγκλιματιστείτε στη ζέστη.
Αν σας βοηθά, μπορείτε επίσης να δροσιστείτε βάζοντας πάγο στο καπέλο ή στο αθλητικό σουτιέν σας, ή ρίχνοντας κρύο νερό στο κεφάλι σας.
Προπόνηση μετά την προσαρμογή
Ακόμα και μετά την προσαρμογή σας σε θερμότερες συνθήκες, μπορεί να μην είστε ποτέ τόσο γρήγοροι ή να μην αισθάνεστε τόσο καλά όσο σε πιο δροσερές θερμοκρασίες. Ωστόσο, θα πρέπει να είστε σε θέση να αντεπεξέλθετε σε ένα παρόμοιο επίπεδο προπόνησης.
«Εστιάστε περισσότερο στο συναίσθημα που θέλετε να νιώσετε παρά στο ρυθμό που θέλετε να ακολουθήσετε», είπε ο κ. Magness. «Αν θέλετε κάτι πιο δύσκολο, προσπαθήστε να το πετύχετε, αλλά να είστε διατεθειμένοι να σταματήσετε ή να τροποποιήσετε το πρόγραμμα αν δεν το αντέχετε καλά».
Για παράδειγμα, προσέξτε για μεγάλη αύξηση του καρδιακού ρυθμού ή του ρυθμού αναπνοής. Προσέξτε επίσης την ικανότητά σας να μιλάτε — αν προηγουμένως μπορούσατε να πείτε μια πρόταση με μια συγκεκριμένη ταχύτητα, αλλά τώρα μόλις και μετά βίας μπορείτε να μιλήσετε, μειώστε την ταχύτητα ή περπατήστε.
Αυτή είναι μια καλή στιγμή για να αφήσετε το εγώ σας στην άκρη, είπε η κα Hamilton: «Από το να επικεντρώνομαι στο πόσα χιλιόμετρα τρέχω, περνάω στο πόσο χρόνο είμαι όρθια».
Παρακολουθήστε τον καιρό για τις ημέρες που η ζέστη και η υγρασία κάνουν μια μικρή παύση. «Σε αυτές τις καλές ημέρες, κάντε την αγαπημένη σας σκληρή προπόνηση και θα δείτε ότι η φυσική σας κατάσταση έχει βελτιωθεί», λέει ο κ. Magness.
Ενώ προσαρμόζεστε σε λίγες μόνο εβδομάδες προπόνησης στη ζέστη, πρέπει να συνεχίσετε τις προπονήσεις σε εξωτερικούς χώρους για να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας και να τις διατηρήσετε. Μπορείτε να τα διατηρήσετε με λίγες μόνο συνεδρίες την εβδομάδα, μέχρι να αρχίσουν να μειώνονται περίπου ένα μήνα μετά την έναρξη των πιο δροσερών θερμοκρασιών.
Μόλις φτάσει το φθινόπωρο, θα λάβετε την ανταμοιβή για την σκληρή δουλειά που κάνατε όλο το καλοκαίρι. «Όταν έρχεται μια όμορφη δροσερή μέρα με χαμηλή υγρασία, εκτιμάτε πόσο λιγότερη προσπάθεια χρειάζεται», είπε η κα Hamilton. «Νιώθετε σαν να κερδίσατε ένα εκατομμύριο δολάρια».
Φωτογραφία: iStock
