Αναπνευστικές ασκήσεις για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση

Η υψηλή αρτηριακή πίεση αποτελεί ένα κοινό πρόβλημα υγείας που επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως.

Οι αναπνευστικές ασκήσεις μπορούν να προσφέρουν προσωρινή μείωση της πίεσης, ενεργοποιώντας το πνευμονογαστρικό νεύρο, το οποίο ανήκει στο παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, στέλνοντας σήματα προς και από τον εγκέφαλο, την καρδιά και το έντερο. 

Ακολουθούν κάποιες τεχνικές, που, σύμφωνα με το Very Well Health, παρότι δεν αντικαθιστούν το σχέδιο θεραπείας και τα φάρμακα, μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ολιστικής προσέγγισης για τη διαχείριση της υπέρτασης.

Ενσωματώστε αυτές τις ασκήσεις σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής για βέλτιστα αποτελέσματα.

1. Αναπνοή 4-7-8

Η τεχνική 4-7-8 περιλαμβάνει εισπνοή από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα, κράτημα της αναπνοής για 7 δευτερόλεπτα και εκπνοή από το στόμα για 8 δευτερόλεπτα. Αυτή η μέθοδος είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την αντιμετώπιση του άγχους και τη διευκόλυνση του ύπνου. Mελέτη έδειξε ότι η συστολική πίεση μειώθηκε κατά 3-4 mm/Hg μετά την εφαρμογή αυτής της τεχνικής.

2. Διαφραγματική αναπνοή

Η διαφραγματική αναπνοή, ή αλλιώς «αναπνοή από την κοιλιά», περιλαμβάνει βαθιές, αργές αναπνοές με ενεργοποίηση του διαφράγματος. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος και το άλλο στην κοιλιά και προσπαθήστε να διατηρήσετε το στήθος ακίνητο, εστιάζοντας στην κίνηση της κοιλιάς. Έρευνες υποδεικνύουν ότι αυτή η μέθοδος μπορεί να μειώσει την πίεση, όταν συνδυάζεται με ασκήσεις ενσυνειδητότητας.

3. Αναπνοή με εναλλαγή ρουθουνιών

Σε αυτήν την τεχνική αναπνέουμε από το ένα ρουθούνι, ενώ το άλλο παραμένει κλειστό, με εναλλαγή. Αν και τα αποτελέσματα των ερευνών είναι ανάμεικτα, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υπέρταση.

4. Αναπνοή Box

Η τεχνική αυτή, γνωστή και ως «τακτική αναπνοή», περιλαμβάνει ισόχρονη εισπνοή, κράτημα, εκπνοή και πάλι κράτημα (π.χ. 4 δευτερόλεπτα για κάθε στάδιο). Ενώ η έρευνα για την επίδραση της συγκεκριμένης τεχνικής στην αρτηριακή πίεση είναι περιορισμένη, θεωρείται αποτελεσματική για τη μείωση του άγχους.

5. Ισορροπημένη αναπνοή (Sama Vritti)

Η ισορροπημένη αναπνοή περιλαμβάνει την ίση διάρκεια εισπνοής και εκπνοής, όπως για 4 δευτερόλεπτα. Αυτή η μέθοδος είναι παρόμοια με την αναπνοή Box, αλλά δεν περιλαμβάνει παύσεις. Μελέτη σε ασθενείς με χρόνια νεφρική νόσο έδειξε μείωση της πίεσης μετά την εφαρμογή της.

6. Αναπνοή με σφιγμένα χείλη

Η τεχνική αυτή περιλαμβάνει εισπνοή από τη μύτη για δύο δευτερόλεπτα και εκπνοή για τέσσερα δευτερόλεπτα μέσω σφιγμένων χειλιών. Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να βοηθήσει σε καταστάσεις επείγουσας υπέρτασης, μειώνοντας σημαντικά την αρτηριακή πίεση σε σύντομο χρονικό διάστημα.

7. Εκπαίδευση ενδυνάμωσης αναπνευστικών μυών (IMST)

Η IMST χρησιμοποιεί μια μικρή ειδική συσκευή χειρός που προσφέρει αντίσταση κατά την εισπνοή, ενισχύοντας τους αναπνευστικούς μυς. Μελέτη έδειξε μείωση της συστολικής πίεσης κατά 9 mm/Hg έπειτα από 6 εβδομάδες καθημερινής χρήσης.