Η σπιτική γκρανόλα (Granola) είναι ένα μείγμα με βάση τη βρώμη, η οποία αναμιγνύεται συνήθως με ξηρούς καρπούς, σπόρους ή ρύζι.
Μπορεί να περιέχει αποξηραμένα φρούτα και μπαχαρικά, όπως είναι η κανέλα και για να δέσουν τα υλικά μεταξύ τους προστίθεται συνήθως ηλιέλαιο, λάδι καρύδας ή κάποιο άλλο σπορέλαιο, φυτικό έλαιο αλλά και γλυκαντικές ύλες, όπως μέλι, μελάσα ή σιρόπι αγαύης.
Συνήθως, αφού αναμειχθούν τα υλικά ψήνεται στο φούρνο για να γίνει τραγανή, για να απελευθερώσουν οι ξηροί καρποί τα αρώματά τους και για να αναμειχθούν ομοιόμορφα οι γεύσεις.
Ετοιμάζουμε την γκρανόλα και την διατηρούμε σε αεροστεγώς σε κλεισμένο δοχείο και σε θερμοκρασία δωματίου μέχρι 2 εβδομάδες ή την φυλάμε σε κατάλληλα σακουλάκια στην κατάψυξη έως 3 μήνες.
Σπιτική γκρανόλα και θρεπτική αξία
Η γκρανόλα αποτελεί πλούσια πηγή φυτικών ινών, βελτιώνοντας την λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Επιπλέον, αποτελεί πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών συστατικών, ακόρεστων λιπαρών οξέων, καθώς και βιταμινών του συμπλέγματος Β. Θεωρείται ένα θερμιδικά πυκνό τρόφιμο και για αυτόν τον λόγο χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα κατανάλωσης.
Επιπλέον, ανάλογα με τα συστατικά της μεταβάλλεται η θρεπτική της αξία δημιουργώντας διακυμάνσεις στο περιεχόμενό της σε σάκχαρα και λιπαρά.
Υλικά που θα χρειαστείς για την σπιτική γκρανόλα
- ½ φλιτζάνι νερό
- 120 γρ. χουρμάδες χωρίς κουκούτσι, κομμένους σε μεγάλα κομμάτια
- 1½ κουτ. γλυκού εκχύλισμα βανίλια
- 1½ κουτ. γλυκού κανέλα
- 1½ κουτ. γλυκού μοσχοκάρυδο τριμμένο
- 2 φλιτζάνια νιφάδες βρώμης
- ½ φλιτζάνι σταφίδες
- ½ φλιτζάνι ξηρούς καρπούς,ελεύθερης επιλογής
Πώς να ετοιμάσεις την σπιτική γκρανόλα
Αρχικά, βάζουμε στο μπλέντερ το νερό, τους χουρμάδες, τη βανίλια, την κανέλα, το μοσχοκάρυδο και αφήνουμε να μουλιάσουν οι χουρμάδες για 15 λεπτά.
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 120 C και στρώνουμε δύο ταψιά με αντικολλητικό χαρτί ψησίματος.
Χτυπάμε στο μπλέντερ το παραπάνω μείγμα, για να γίνει ένας λείος χυλός. Στη συνέχεια, ρίχνουμε σε ένα μεγάλο μπολ το μείγμα μαζί με τη βρώμη, τις σταφίδες και τους ξηρούς καρπούς. Ανακατεύουμε καλά και μοιράζουμε το μείγμα στα 2 ταψιά.
Βάζουμε τα ταψιά στο φούρνο, το ένα στη μεσαία σχάρα και το άλλο στη χαμηλή και ψήνουμε για 30 λεπτά. Έπειτα, βγάζουμε από το φούρνο και με μια σπάτουλα ανακατεύουμε και στρώνουμε ξανά την σπιτική γκρανόλα. Βάζουμε πάλι τα ταψιά στο φούρνο, αλλάζοντας μεταξύ τους θέση στα ταψιά και ψήνουμε για 25-30 λεπτά ακόμη.
Αφαιρούμε τα ταψιά από το φούρνο και αφήνουμε την γκρανόλα να κρυώσει καλά. Διατηρούμε σε αεροστεγώς κλεισμένο δοχείο.
Πώς να εντάξεις την γκρανόλα στη διατροφή σου
Η σπιτική γκρανόλα μπορεί να καταναλωθεί είτε ως μέρος ενός πλήρους γεύματος, το οποίο πρέπει να περιλαμβάνει επιπλέον κάποια πηγή πρωτεΐνης και κάποιο φρέσκο τρόφιμο είτε σκέτη. Μερικά παραδείγματα γευμάτων είναι τα παρακάτω:
- Φρέσκο φρούτο εποχής με γιαούρτι και γκρανόλα
- Φρέσκο φρούτο εποχής με φυστικοβούτυρο και γκρανόλα
- Γάλα με αποξηραμένα φρούτα και γκρανόλα
- Γιαούρτι με μέλι και γκρανόλα
- Φρέσκο φρούτο εποχής με ταχίνι και γκρανόλα
Πολλοί διαφορετικοί συνδυασμοί με βάση τη γκρανόλα θα σου δώσουν την ενέργεια που χρειάζεται, ενώ οι φυτικές ίνες που περιέχουν θα ενισχύσουν τον κορεσμό και θα κρατήσουν το αίσθημα της πείνας σε χαμηλά επίπεδα για περισσότερη ώρα.
Βιβλιογραφία
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10195339/
- Klein, Joe (February 23, 1978), «A Social History of Granola», Rolling Stone (259): 40–44
- Bruce, Scott; Crawford, Bill (1995), Cerealizing America: The Unsweetened Story of American Breakfast Cereal, σελ. 8, 21, 243–246
- Σπιτική Γκρανόλα: Καταπληκτική Συνταγή! - Diatrofi.gr.
