Αϋπνία: Δέκα top κινήσεις για να την καταπολεμήσετε

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι έρχονται αντιμέτωποι με την αϋπνία, τη διαταραχή του ύπνου που συχνά παρακάμπτεται ως κάτι παροδικό ή μη ανησυχητικό και που, τουναντίον, επιβαρύνει σημαντικά τη σωματική και ψυχική υγεία.

Αν σας ταλαιπωρεί κι εσάς το φαινόμενο που γνώρισε σημαντική αύξηση τις ημέρες της πανδημίας, δεν έχετε παρά να εμπιστευτείτε τους ειδικούς από τη βρετανική φιλανθρωπική οργάνωση για τους πάσχοντες από αϋπνία The Sleep Charity και τις δέκα απλές κινήσεις που εγγυώνται καλύτερο χρονικά και ποιοτικά ύπνο.

1. Μη σκέφτεστε πότε θα κοιμηθείτε: Η ανησυχία για τον ύπνο οδηγεί σε στρεσογόνες σκέψεις για την καθημερινότητα ή ακόμη και στον υπολογισμό του χρόνου που σας απομένει για να κοιμηθείτε. Προσπαθήστε να σκέφτεστε άλλα πράγματα, βοηθώντας τον εγέφαλό σας να χαλαρώσει.

2. Φάτε μία μπανάνα: Οι μπανάνες αποτελούν σημαντική πηγή μαγνησίου και καλίου, τα οποία συμβάλλουν στη χαλάρωση των μυών. Παράλληλα, η τρυπτοφάνη που περιέχει σε υψηλές συγκεντρώσεις διεγείρει την παραγωγή ορμονών με ηρεμιστική δράση για το νευρικό συστημα όπως η μελατονίνη.

Tip: Μαζί με τον ύπνο φροντίστε κια για τη σιλουέτα σας. Προτιμήστε άγουρες, πράσινες μπανάνες που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο και ανθεκτικό άμυλο έναντι των ώριμων κίτρινων που περιέχουν κυρίως σάκχαρα.

3. Μακριά από το ψυγείο το βράδυ: Προσπαθήστε να έχετε καλύψει την πείνα σας δύο με τρεις ώρες πριν πάτε στο κρεβάτι, κανόνας που ισχύει και για τις ευεργετικές μπανάνες. Η κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ, μετά τις 8 μ.μ. συνήθως, ενδεχομένως να προκαλέσει δυσπεψία, ιδιαιτέρως αν πρόκειται για βαριά, λιπαρά και πικάντικα τρόφιμα.

4. Τεχνική αναπνοής «4-7-8»: Εισπνέετε για 4», κρατάτε την αναπνοή σας για 7» και έπειτα εκπνέετε επί 8». Επαναλαμβάνετε τέσσερις φορές.

5. Ζεστάνετε τα πόδια σας: Τα κρύα πόδια θα υποχρεώσουν τον οργανισμό να «εργαστεί» περισσότερο ώστε να διατηρήσει τη θερμοκρασία του με συνέπεια τη διαταραχή του ύπνου. Δοκιμάστε καλτσάκια για τον ύπνο.

6. Βρείτε ένα soundtrack για τον ύπνο: Απαλοί ήχοι και φωνές λειτουργούν χαλαρωτικά για πλήθος ανθρώπων. Δοκιμάστε να βρείτε κι εσείς τους ήχους που θα οδηγήσουν στον ιδανικό ύπνο.

7. Φτιάξτε λίστα με τις υποχρεώσεις σας και μην σκέφτεστε τι έχετε να κάνετε την επόμενη ημέρα ενώς προσθαθείτε να κοιμηθείτε.

8. Κρύψτε τα ρολόγια: Αν δεν είστε ο Άσπρος Λαγός από την Αλίκη στη Χώρα των Θαυμάτων για να έχετε εμμονή με την ώρα, απομακρύνετε τα ρολόγια από το υπνοδωμάτιο ή κρατήστε το ένα που θα χρησιμοποιείτε ως ξυπνητήρι σε σημείο που δεν το βλέπετε. Η οπτική επαφή με τους δείκτες που κυλούν προκαλεί αναστάτωση που δεν επιτρέπει τη χαλάρωση και τον ύπνο.

9. Διακόψετε τη συνήθεια του snooze: Το snooze ή αναβολή είναι μια επιλογή που έχουν τα ξυπνητήρια στα κινητά τηλέφωνα και μεταθέτουν την ώρα αφύπνισης σε λίγα λεπτά αργότερα. Όπως επισημαίνουν οι ειδικοί ωστόσο, πρόκειται για άσκοπη κίνηση που δεν επιτρέπει τον βαθύ ύπνο και κατ’ επέκταση το αίσθημα ξεκούρασης αλλά, αντιθέτως, μπορεί να σας προκαλέσει δυσφορία.

10. Οργανώστε το ιδανικό περιβάλλον: Χαμηλός φωτισμός για μεγαλύτερη έκκριση μελατονίνης, κεριά με χαλαρωτικό άρωμα όπως η λεβάντα, αποτελούν απλά στοιχεία που συμπληρώνουν τον σχεδιασμό ενός ιδανικού ύπνου.