*Γράφει η Βάλια Γιατζάκη, yoga instructor
Με την αφορμή των Χριστουγέννων διαμορφώσαμε ένα πολύ διασκεδαστικό πρόγραμμα γυμναστικής. Βασίζεται στο πολύ γνωστό τραγούδι 12 Days of Christmas (https://youtu.be/oyEyMjdD2uk), όπου για κάθε μέρα κάνετε μια άσκηση μέχρι την ημέρα των Χριστουγέννων. Χρειάζεται να κάνετε την άσκηση της ημέρας και την άσκηση της προηγούμενης. Για παράδειγμα την πρώτη μέρα κάνετε 1 σανίδα για 30″, την δεύτερη ημέρα κάνετε 2 έλξεις και 1 σανίδα για 30″, την τρίτη ημέρα 30″ wall sits και 2 έλξεις και 1 σανίδα για 30″ και συνεχίζετε μέχρι να φτάσετε στην 12 ημέρα όπου κάνετε όλες τις ασκήσεις. Όπως ακριβώς γίνεται και στο τραγούδι.
Δείτε παρακάτω όλο το πρόγραμμα αναλυτικά και… καλές γιορτές!
Την πρώτη ημέρα των Χριστουγέννων ο γυμναστής μου έδωσε:
- 1 σανίδα x 30″
Την δεύτερη ημέρα των Χριστουγέννων:
- 2 έλξεις (κωπηλατική 10 με δυο μπουκαλάκια νερό)
- 1 σανίδα x 30″
Την τρίτη ημέρα των Χριστουγέννων:
- 3 wall sits x 30″
- 2 έλξεις
- 1 σανίδα x 30″
Την τέταρτη ημέρα των Χριστουγέννων:
- 4 burpees
- 3 wall sits x 30″
- 2 έλξεις
- 1 σανίδα x 30″
Την πέμπτη ημέρα των Χριστουγέννων :
- 5 push ups
- 4 burpees
- 3 wall sits x 30″
- 2 έλξεις
- 1 σανίδα x 30″
Την έκτη ημέρα των Χριστουγέννων:
- 6 βυθίσεις για τρικέφαλο
- 5 push ups
- 4 burpees
- 3 wall sits x 30″
- 2 έλξεις
- 1 σανίδα x 30″
Την έβδομη ημέρα των Χριστουγέννων:
- 7 hip thrust
- 6 βυθίσεις για τρικέφαλο
- 5 push ups
- 4 burpees
- 3 wall sits x 30″
- 2 έλξεις
- 1 σανίδα x 30″
Την όγδοη ημέρα των Χριστουγέννων:
- 8 καθίσματα
- 7 hip thrust
- 6 βυθίσεις για τρικέφαλο
- 5 push ups
- 4 burpees
- 3 wall sits x 30″
- 2 έλξεις
- 1 σανίδα x 30″
Την ένατη ημέρα των Χριστουγέννων:
- 9 πιέσεις ωμών (με δυο μπουκαλάκια νερό)
- 8 καθίσματα
- 7 hip thrust
- 6 βυθίσεις για τρικέφαλο
- 5 push ups
- 4 burpees
- 3 wall sits x30″
- 2 έλξεις
- 1 σανίδα x 30″
Την δέκατη ημέρα των Χριστουγέννων:
- 10 προβολές εναλλάξ πίσω
- 9 πιέσεις ωμών (με δυο μπουκαλάκια νερό)
- 8 καθίσματα
- 7 hip thrust
- 6 βυθίσεις για τρικέφαλο
- 5 push ups
- 4 burpees
- 3 wall sits x 30″
- 2 έλξεις
- 1 σανίδα x 30″
Την ενδέκατη ημέρα των Χριστουγέννων:
- 11 κοιλιακούς
- 10 προβολές εναλλάξ πίσω
- 9 πιέσεις ωμών (με δυο μπουκαλάκια νερό)
- 8 καθίσματα
- 7 hip thrust
- 6 βυθίσεις για τρικέφαλο
- 5 push ups
- 4 burpees
- 3 wall sits x 30″
- 2 έλξεις
- 1 σανίδα x 30″
Την δωδέκατη ημέρα των Χριστουγέννων:
- 12 jumping jacks
- 11 κοιλιακούς
- 10 προβολές εναλλάξ πίσω
- 9 πιέσεις ωμών (με δυο μπουκαλάκια νερό)
- 8 καθίσματα
- 7 hip thrust
- 6 βυθίσεις για τρικέφαλο
- 5 push ups
- 4 burpees
- 3 wall sits x30″
- 2 έλξεις
- 1 σανίδα x 30″
Προθέρμανση χορέψτε το αγαπημένο σας τραγούδι για 10 λεπτά.
Η Βάλια Γιατζάκη αποφοίτησε από το τμήμα φυσικής αγωγής και αθλητισμού Κομοτηνής (Τ.Ε.Φ.Α.Α)το 2014. Το ίδιο έτος (2014) εκπαιδεύτηκε στην γιόγκα από τον εκπαιδευτικό οργανισμό YogaWorks της Αμερικής (200RTY). Ακολούθως, η αγάπη της για την γυμναστική την οδήγησε και σε άλλες εκπαιδεύσεις όπως αυτήν του Personal Trainer ,Group Fitness Instructor ,Pilates, TRX, Yoga kids. Συμπληρωματικά έχει εκπαιδευτεί στις πρώτες βοήθειες του ερυθρού Σταύρου . Η επαγγελματική της δραστηριότητα έκτοτε περιλαμβάνει την διδασκαλία γιόγκα σε τμήματα ενηλίκων και παιδιών, σε ομαδικά αλλά και σε ατομικά προγράμματα (personal) μεμονωμένα.
- Instagram: https://www.instagram.com/valiagiatz
- Email: [email protected]
Διαβάστε επίσης
Η άσκηση που νικά το στρες και διώχνει τη θλίψη
Η top προπόνηση για εύκαμπτες αρθρώσεις – Μας είναι απαραίτητη
Έξι απλές ασκήσεις χαλάρωσης με το foam roller
