Πόσοι είναι οι ελάχιστοι ξηροί καρποί που πρέπει να τρώω κάθε μέρα;

Οι ξηροί καρποί δεν είναι τροφή, αλλά ένα φάρμακο, που προορίζονταν να δώσει ζωή!

Είναι συμπυκνωμένη πηγή βιταμινών, μετάλλων, ιχνοστοιχείων  με αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες.

Συμβάλλουν στην καλή καρδιαγγειακή εγκεφαλική και νευρολογική λειτουργία, στην καλή υγεία και εμφάνιση του δέρματος, των μαλλιών και των ονύχων, στην καλή ψυχολογική υγεία, ενισχύουν την γονιμότητα κλπ, ενώ μας βοηθούν να ελέγχουμε καλύτερα την πείνα μας, προκαλώντας εύκολα κορεσμό, ειδικά αν είναι ωμοί και ανάλατοι και ακόμη καλύτερα μουσκεμένοι. 

Μια ενδιαφέρουσα μελέτη

Όλα τα παραπάνω λίγο πολύ όλοι τα γνωρίζαμε. Ωστόσο, Ολλανδοί ερευνητές, που παρακολούθησαν 120.000 ενήλικες (ηλικίας 55-69), ως μέρος Ολλανδικής μελέτης Κοόρτης, στην επανεξέταση των δεδομένων διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών φαίνεται να προσφέρει προστασία από τις κυριότερες αιτίες θανάτου.

Τόσο οι άνδρες, όσο και οι γυναίκες, που έτρωγαν τουλάχιστον 10 γραμμάρια ξηρών καρπών την ημέρα, είχαν λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρκίνο, διαβήτη και καρδιακές παθήσεις.  Ακόμη και αυτοί, που έτρωγαν αλμυρά και ψημένα φιστίκια, όπως peanuts, πάλι εμφάνιζαν «προστασία» έναντι ασθενειών.

Δυστυχώς, κάτι ανάλογο δεν φάνηκε να ισχύει και για τα αλείμματα ξηρών καρπών του εμπορίου, πχ. φυστικοβούτυρο κλπ., καθώς είναι πλούσια σε νάτριο και trans λιπαρά.

Μάλιστα, οι άνθρωποι, που κατανάλωναν καθημερινά τουλάχιστον 10 γραμμάρια ξηρούς καρπούς, είχαν 23% λιγότερες πιθανότητες θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, σε σύγκριση με όσους δεν έτρωγαν ξηρούς καρπούς συστηματικά. Επίσης, σύμφωνα με την μελέτη, η οποία δημοσιεύθηκε στην  International Journal of Epidemiology, είχαν:

• 17% λιγότερες πιθανότητες θνησιμότητας από καρδιακή νόσο
• 21% θνησιμότητας από καρκίνο
• 30% από διαβήτη
• 47% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από νευρο-εκφυλιστικές ασθένειες

Η κατανάλωση ξηρών καρπών είναι ενδεικτική της διατροφικής παιδείας

Τα φιστίκια και οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε «καλά» μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, σε πρωτεΐνες, σε φυτικές ίνες, περιέχουν αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά, τα οποία θα μπορούσαν εν μέρει να εξηγήσουν το φαινόμενο «προστασίας» από ασθένειες.

Όμως, σύμφωνα με την μελέτη,  οι ξηροί καρποί δεν είναι οι αποκλειστικοί υπεύθυνοι για το σύνολο του αποτελέσματος. Όσοι καταναλώνουν ξηρούς καρπούς καθημερινά, τείνουν να:

• είναι σε καλύτερη γενική υγεία
• να τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
• να χρησιμοποιούν συμπληρώματα διατροφής πιο συχνά
• να έχουν ένα επίπεδο τριτοβάθμιας εκπαίδευσης

Επομένως, οι κατανάλωση ξηρών καρπών έναντι άλλων σνακ φαίνεται ότι είναι και θέμα σωστής «διατροφικής εκπαίδευσης» και ενός πιο «υγιεινού» τρόπου ζωής.

Παρά τα ευεργετικά οφέλη της κατανάλωσης ξηρών καρπών, πολλοί τους θεωρούν παχυντικούς ως μια «συμπυκνωμένη» πηγή ενέργειας! Σίγουρα, οι θερμίδες από τους ξηρούς καρπούς είναι προτιμότερες από κάθε άλλο σνακ. Μας εφοδιάζουν με καλά λιπαρά, που ενεργοποιούν την λεπτίνη και τον μεταβολισμό του σωματικού λίπους.

Ακόμα όμως και για αυτούς που τους «φοβούνται» υπάρχει το ασφαλές όριο ημερήσιας κατανάλωσης των 10γραμμαρίων. Προσφέρει την χρυσή τομή θρεπτικών συστατικών και θερμίδων.

Επιπλέον, στην παραπάνω μελέτη βρέθηκε ότι όσοι τρώγανε περισσότερα γραμμάρια ξηρών καρπών, δεν φαίνονταν να είχαν περεταίρω βελτίωση στα ποσοστά νοσηρότητας και θνησιμότητας.

Πόσο είναι τα δέκα γραμμάρια ξηρών καρπών;

• 10 gr. Φιστίκια =12 τεμάχια
• 10 gr. Αμύγδαλα= 8–9 τεμάχια
• 10 gr. Κάσιους = 6 τεμάχια
• 10 gr. Καρύδια =5 μισά τεμάχια
• 10 gr. Καρύδια pecans=5 μισά τεμάχια
• 10 gr. Φιστίκια Βραζιλίας= 2 τεμάχια

Εν ολίγοις, βάλτε στην ζωή σας τους ξηρούς καρπούς ακόμα και σε αυτήν την ποσότητα που δεν δίνει πάνω από 60 θερμίδες! Εμπλουτίστε τις σαλάτες, τα γιαούρτια, τα smoothies, τα ζυμαρικά σας και κάθε πιάτο με την πηγή της ζωής, τους ξηρούς καρπούς.

Συνδυάστε 10 γραμμάρια ξηρών καρπών, κατά προτίμηση ωμών και σε ποικιλία, με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, για μεγαλύτερο όγκο τροφής και έχετε στην στιγμή ένα υγιεινό και χορταστικό σνακ με λίγες θερμίδες, που σας χαρίζει χρόνια!

Διαβάστε στην συνέχεια: Πρέπει να μουσκεύουμε τους ξηρούς καρπούς;

Πηγές

1. «Relationship of tree nut, peanut and peanut butter intake with total and cause-specific mortality: a cohort study and meta-analysis» Piet A van den Brandt, Leo J Schouten1, et al (March 2015) International Journal of Epidemiology
2. http://journals.lww.com/neurologynow/blog/breakingnews/pages/post.aspx?PostID=319

- Πόσοι είναι οι ελάχιστοι ξηροί καρποί που πρέπει να τρώω κάθε μέρα; - Diatrofi.gr | -.