Οι ασκήσεις που βοηθούν να διατηρούμε (και) τον εγκέφαλό μας υγιή

«Νους υγιής εν σώματι υγιεί» λέει η ρήση, ωστόσο τις περισσότερες φορές, το κίνητρο για να αρχίσουμε να γυμναζόμαστε είναι να έχουμε ένα ωραίο σώμα, ξεχνώντας ότι η άσκηση ενδείκνυται όχι μόνο για την καλή υγεία του σώματος, αλλά και του εγκεφάλου μας. ‘Όπως με την άσκηση δυναμώνουν οι μύες, το ίδιο «δυναμώνουν» και οι γνωστικές μας δεξιότητες, βοηθώντας το μυαλό να διατηρηθεί σε γερή κατάσταση.

Έρευνες αποδεικνύουν ότι ακόμα και έξι λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας αυξάνει την παραγωγή της πρωτεΐνης BDNF (εγκεφαλικός νευροτροφικός παράγοντας) που ενισχύει την ανάπτυξη νέων νευρώνων και συνάψεων. Και αυτό συμβαίνει επειδή η συγκεκριμένη νευροχημική ουσία έχει άμεση σχέση με το γαλακτικό οξύ, το οποίο με τη σειρά του χρησιμεύει ως καύσιμο και διαδραματίζει σπουδαίο ρόλο στην παραγωγή ενέργειας. Όπως βλέπετε, το ένα φέρνει το άλλο κι εμείς θέλουμε να φέρουμε τα πράγματα που μας κάνουν να είμαστε καλά!

Τα οφέλη της τακτικής σωματικής άσκησης στην υγεία (και) του εγκεφάλου

Ένα από τα πρώτα πράγματα που θα σας ρωτήσει ο γιατρός σε ένα τσεκ απ είναι αν καπνίζετε και αν ασκείστε, προτρέποντας να κόψετε το πρώτο και να αρχίσετε το δεύτερο (αν δεν το κάνετε). Έχοντας περάσει τη νεαρή ηλικία, γνωρίζουμε όλα τα πλεονεκτήματα που προσφέρει η άσκηση στο σώμα και στον οργανισμό. Συμβάλλει στη διατήρηση της υγιούς καρδιακής λειτουργίας, στη διατήρηση του μεταβολισμού, στην ενίσχυση της δύναμης και της ευελιξίας, στην καλύτερη κινητικότητα. Όμως, αυτό που ίσως δεν θα σας αναφέρει ο γιατρός είναι να ασκείστε και για την υγεία του εγκεφάλου.

Η τακτική σωματική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο της άνοιας και εμφάνισης του νόσου Αλτσχάιμερ, βοηθάει στην επίλυση προβλημάτων, στη μάθηση, στην οργάνωση και στη μνήμη καθώς και στη συναισθηματική ισορροπία, επειδή βελτιώνει την εγκεφαλική λειτουργία προμηθεύοντας με αίμα με περιοχές του εγκεφάλου που χρησιμοποιούνται για τη μνήμη. Ακόμα και αν κάποιος είναι άνω των 70 ετών και δεν έχει γυμναστεί ποτέ, μπορεί να ωφεληθεί όταν βάλει την άσκηση στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα του. Και οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα είναι χρήσιμη, ακόμα και η βόλτα με τον σκύλο (αν έχετε). Υπάρχουν όμως κάποιες μορφές άσκησης που έχουν μελετηθεί για τη συμβολή τους στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου.

Πιλάτες & Γιόγκα

Ως δασκάλα πιλάτες και γιόγκα, θεωρώ ότι είναι από τις καλύτερες ασκήσεις και πρακτικές με μακροπρόθεσμα οφέλη στον συνδυασμό σώματος, νου και ψυχής, χαρίζοντας μία άμεση αίσθηση ευεξίας σε πολλά επίπεδα. Είτε αρχάριος είτε προχωρημένος, είτε μικρής είτε μεγάλης ηλικίας, και ανεξάρτητα από το βάρος, το φύλο και τις ικανότητες, το πιλάτες και η γιόγκα απευθύνονται σε όλους και σε όλες τις σωματικές καταστάσεις, επειδή οι ασκήσεις προσαρμόζονται ανάλογα με τις ανάγκες και τις δυνατότητες του ασκούμενου. Ένα από τα βασικά στοιχεία τους είναι ότι εστιάζουν στην αναπνοή, χρησιμοποιώντας συγκεκριμένους τρόπους, ρυθμό και τεχνικές κατά την εκτέλεση μίας άσκησης, εντάσσοντας την επίγνωση και τη συνειδητότητα στο μάθημα. Το πιλάτες, ως πιο γυμναστική μέθοδος, έχει σχεδιαστεί για να δυναμώσει όλο το σώμα και να βελτιώσει τη λειτουργικότητα του, για να μπορούμε να κάνουμε τις καθημερινές μας δραστηριότητες πιο εύκολες. Η γιόγκα, ως πιο πνευματική προσέγγιση, μέσα από τις ασκήσεις ηρεμεί το νου από καταστάσεις άγχους, ανησυχιών και υπερδιέγερσης, βιώνοντας το «εδώ και τώρα».

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Πιο δυνατοί μύες, πιο δυνατός εγκέφαλος; Αυτό υποστηρίζει μία δημοσίευση το 2022 στο
Frontiers in Psychology για ηλικιωμένους που ακολουθούσαν ένα πρόγραμμα άσκησης χρησιμοποιώντας μικρά βαράκια και ασκούνταν τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Συμπεριλαμβάνοντας ασκήσεις με βάρη δεν καθυστερούμε μόνο την οστεοπενία, αλλά επιβραδύνεται και η εξέλιξη των αλλοιώσεων του εγκεφάλου και συγκεκριμένα στη λευκή ουσία, ωφελώντας τη δομή του εγκεφάλου και επιφέροντας σημαντικά γνωστικά οφέλη.

Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (ΗΙΙΤ)

Αν από την άλλη ζητάτε την ένταση από ένα πρόγραμμα άσκησης, αναζητήστε την σε ένα πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης που περιλαμβάνει σύντομες περιόδους έντονης δραστηριότητας, οι οποίες εναλλάσσονται από μικρές περιόδους ξεκούρασης. Ο λόγος είναι ότι μέσα από τη συγκεκριμένη προπόνηση που αυξάνει την αερόβια αντοχή μας, αυξάνεται η κυκλοφορία της ροής του αίματος και αλλάζει τον μεταβολισμό της γλυκόζης στον εγκέφαλο και τον τρόπο που ο εγκέφαλος μεταβολίζει την ενέργεια.

Χορός

Αν πάλι ανήκετε στην κατηγορία των ανθρώπων που δεν τους αρέσει η γυμναστική, βάλτε μουσική και αρχίστε να χορεύετε! Η κίνηση του σώματος είναι το πιο εύκολο σημείο για να ξεκινήσετε να ασκείστε και ο χορός είναι η πιο δημιουργική, διασκεδαστική και απελευθερωτική μορφή άσκησης. Σύμφωνα με μία ανασκόπηση του 2021 στο Frontiers in Human Neuroscience, ο χορός περιλαμβάνει νευρολογικές διεργασίες σε επτά διαφορετικά μέρη του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που σχετίζονται με τα συναισθήματα, την επεξεργασία πληροφοριών, την αισθητηριακή είσοδο, τη γνωστική λειτουργία και τη δημιουργικότητα, βοηθώντας στη μνήμη (αν πρέπει να μάθετε συγκεκριμένα βήματα), στην προσοχή και στην εστίαση καθώς γερνάμε.

Δεν είναι ποτέ αργά για να αρχίσετε να φροντίζετε τον εαυτό σας. Μπορεί να είναι σύνηθες καθώς τα χρόνια περνούν, να αυτοπεριοριζόμαστε και να πιστεύουμε ότι δεν μπορούμε να ασκηθούμε επειδή δεν είμαστε σε φόρμα. Αντιθέτως να είστε περίεργοι τι μπορεί να κάνει ακόμα το σώμα σας και να δοκιμάζετε νέες δραστηριότητες!

Η Αϊνόλα Τερζοπούλου είναι δημοσιογράφος, δημιουργός του www.livelifewell.gr, πιστοποιημένη δασκάλα στη μέθοδο πιλάτες και γιόγκα 200-RYT Yoga Alliance και πιστοποιημένη NLP Master & New Code Practitioner από την NLPGreece, τον επίσημο φορέα του πανεπιστημίου Santa Cruz-California. Συμμετέχει με την ιδιότητά της ως wellbeing coach στην ομάδα της nlpingreece®.