Βιολογική γήρανση: Πώς θα αντιστρέψετε την κατάσταση

Το «όσο φαίνομαι» ή «όσο νιώθω» είναι συνηθισμένη απάντηση στην κλασική ερώτηση «πόσο χρονών είσαι;». Όσοι την υποστηρίζουν θα πρέπει να γνωρίζουν πως πλέον έχουν στο πλευρό τους έναν διαρκώς αυξανόμενο αριθμό επιστημόνων, οι οποίοι σημειώνουν πως οι άνθρωποι δεν έχουν μία ηλικία. Εκτός από την «παραδοσιακή» ηλικία που μετράει απλώς χρόνια, υπάρχει και μια πιο ρευστή, η «βιολογική». Και σε αυτήν ο χρόνος μετριέται διαφορετικά.

Με την εμφάνιση των τεστ DNA που υπολογίζουν την χρονολογική ηλικία, διαπιστώθηκε πως σε αρκετές περιπτώσεις το αποτέλεσμα είχε απόκλιση. Πολλοί αρχικά σκέφτηκαν πως τα εν λόγω τεστ ήταν σε κάποιο βαθμό αναξιόπιστα. Ωστόσο, ύστερα από μια δεκαετία ερευνών αποκαλύφθηκε πως η απόκλιση που καταγραφόταν υποδείκνυε έναν διαφορετικό ηλικιακό δείκτη: τη βιολογική ηλικία ενός ατόμου.

Οι άνθρωποι που στα τεστ DNA εμφανίζουν μεγαλύτερη ηλικία από την κανονική τους, είναι και βιολογικά μεγαλύτεροι. Τείνουν να αρρωσταίνουν περισσότερο, αλλά και να πεθαίνουν πιο νωρίς σε σχέση με όσους έχουν μικρότερη βιολογική ηλικία. Με απλά λόγια, η επιστημονική έρευνα διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι γερνούν όντως με διαφορετικούς ρυθμούς.

Τα τελευταία χρόνια, οι επιστήμονες έχουν κατανοήσει πολλές από τις υποκείμενες κυτταρικές και μοριακές διεργασίες που οδηγούν στη γήρανση, από τις βλάβες στις πρωτεΐνες που κρατούν το σώμα μας σε λειτουργία μέχρι τη γήρανση των ίδιων των κυττάρων. Αυτές οι αλλαγές αποτελούν τα «σήματα» της γήρανσης και βρίσκονται πίσω από τις ρυτίδες, τα γκρίζα μαλλιά, την εξασθένιση, την απώλεια μνήμης και τις νόσους που αυξάνονται όσο μεγαλώνουμε.

Πρακτικά, εάν μπορούσαμε να επιβραδύνουμε αυτές τις διαδικασίες, είτε μέσω υγιεινών επιλογών στον τρόπο ζωής είτε μέσω ιατρικών θεραπειών, θα μπορούσαμε να παρεμποδίσουμε τη διαδικασία της γήρανσης και έτσι να περιορίσουμε και τα προβλήματα της τρίτης ηλικίας.

Υπολογίστε τη βιολογική σας ηλικία

Όπως αναφέρει το Science Focus του BBC, για μια πρώτη εκτίμηση της βιολογικής ηλικίας σας, αρχικά κοιτάξτε τον εαυτό σας στον καθρέφτη ή ρωτήστε άλλους να σας απαντήσουν με ειλικρίνεια: Δείχνετε μεγαλύτερος ή μικρότερος από τα χρόνια σας;

Υπάρχουν επίσης και κάποιες ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε: Πόσο γρήγορα μπορείτε να περπατήσετε 10 μέτρα; Η μέση ταχύτητα για άτομα κάτω των 50 ετών είναι 1,4 μέτρα ανά δευτερόλεπτο.

Επίσης μπορείτε να δοκιμάσετε να σταθείτε στο ένα πόδι. Οι κάτω των 40 ετών μπορούν συνήθως να σταθούν περίπου 45 δευτερόλεπτα με τα μάτια ανοιχτά ή 15 με κλειστά μάτια. Ο χρόνος περιορίζεται σε 32 και 4 δευτερόλεπτα αντιστοίχως, για άτομα ηλικίας μεταξύ 60 και 69 ετών.

Για όσους δεν καταφέρουν να περάσουν τον πήχη, υπάρχουν καλά νέα: Η επιστήμη έχει πλέον διαπιστώσει πως ο ρυθμός γήρανσης δεν καθορίζεται μόνο από τα γονίδια. Μελέτες έχουν δείξει πως περίπου το 75% με 95% του προσδόκιμου χρόνου εξαρτάται από τον τρόπο ζωής μας και… την τύχη. Αυτό σημαίνει πως κατά σημαντικό ποσοστό μπορούμε να ελέγξουμε τη γήρανσή μας.

Με αυτά τα δεδομένα, το Science Focus του BBC παρουσιάζει κάποιες βασικές επιστημονικές προτάσεις αντιγήρανσης, από τις πιο προφανείς μέχρι τις πιο άγνωστες.

Διατηρήστε τους μυς σας

Αν η άσκηση ήταν φάρμακο, όλοι θα έκαναν ουρά για να την πάρουν. Δυστυχώς όμως, η καλή φυσική κατάσταση απαιτεί πολλά περισσότερα από ένα χάπι. Αν και πρόκειται για «θαυματουργή» θεραπεία αντιγήρανσης, πολλοί δυσκολεύονται να την ακολουθήσουν.

Οι συστάσεις αναφέρουν 150 λεπτά μέτριας άσκησης ή 75 λεπτά έντονης άσκησης την εβδομάδα. Η άσκηση με αντιστάσεις συχνά παραγκωνίζεται, ωστόσο βοηθάει στη διατήρηση τόσο της οστικής πυκνότητας όσο και της μυϊκής μάζας. Και τα δύο είναι σημαντικά καθώς μεγαλώνουμε. Οι μύες βοηθούν ακόμη και στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας μετά τα γεύματα.

Χάνουμε περίπου το 5% των μυών μας και το 10% της δύναμής μας κάθε δεκαετία μετά την ηλικία των 30 ετών. Αλλά η άσκηση με αντιστάσεις μπορεί να καθυστερήσει ή ακόμα και να αναστρέψει αυτήν την πτώση. Δεν χρειάζονται υπερβολές και ποτέ δεν είναι αργά για να ξεκινήσετε. Στο πλαίσιο μελέτης, 90χρονοι ξεκίνησαν ένα δίμηνο πρόγραμμα ενδυνάμωσης με αντιστάσεις και, όπως διαπιστώθηκε, κατάφεραν σχεδόν να διπλασιάσουν τη μυϊκή τους δύναμη.

Αγνοήστε τις δίαιτες της μόδας, εστιάστε σε μια ισορροπημένη διατροφή

Θα μπορούσατε να περάσετε όλη σας τη ζωή δοκιμάζοντας τις διάφορες δίαιτες που προτείνονται ως ο καλύτερος τρόπος για ενίσχυση της υγείας και της μακροζωίας. Ευτυχώς, ο δρόμος για την ευεξία είναι αρκετά πιο απλός: Οι περισσότεροι από εμάς μπορούν να επωφεληθούν τρώγοντας απλώς λιγότερο κρέας και περισσότερα λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής άλεσης.

Και ενώ υπάρχουν βάσιμες ενδείξεις ότι η διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι σημαντική για τη μακροζωία, είναι πολύ λιγότερο σαφές εάν πρακτικές όπως η νηστεία ή ο μακροπρόθεσμος περιορισμός των θερμίδων είναι πραγματικά ωφέλιμες. Η απώλεια βάρους σε πολλές περιπτώσεις είναι δυσανάλογη με την απώλεια μυών και αυτό δεν είναι καλό για τη συνολική υγεία.

Βούρτσισε τα δόντια σας

Ένας από τους πιο εκπληκτικούς συσχετισμούς στη βιολογία της γήρανσης είναι αυτός μεταξύ καλής στοματικής υγιεινής και μεγαλύτερης διάρκειας ζωής. Οι πρώτες ενδείξεις παρουσιάστηκαν από μελέτες που διαπίστωσαν πως τα άτομα με λιγότερη τερηδόνα και ουλίτιδα φαινόταν να έχουν λιγότερα καρδιακά επεισόδια από εκείνα με χειρότερη στοματική υγεία.

Η ακριβής σχέση ήταν αρχικά ασαφής, καθώς ένας άσχετος παράγοντας θα μπορούσε να βρίσκεται πίσω από αυτή τη συσχέτιση ή μπορεί να οφείλεται στο γεγονός πως οι περισσότεροι άνθρωποι που προσέχουν την υγεία τους τους, προσέχουν και τη στοματική υγιεινή.

Ωστόσο ορισμένες νέες επιστημονικές έρευνες διαπίστωσαν έναν κρίσιμο παράγοντα σύνδεσης: τη χρόνια φλεγμονή. Η φλεγμονή, μια φυσιολογική ανοσοαπόκριση του οργανισμού σε μια μόλυνση ή τραυματισμό, είναι συνήθως βραχύβια. Καθώς μεγαλώνουμε ωστόσο, το ανοσοποιητικό μας σύστημα χάνει κάπως τον έλεγχο, μπαίνοντας σε μια κατάσταση συνεχούς εγρήγορσης. Έτσι, ενισχύονται οι χρόνιες φλεγμονές και οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτές μπορεί να επιταχύνουν τη διαδικασία γήρανσης.

Μια ατελείωτη μάχη με τα βακτήρια στα δόντια ή στα ούλα προκαλεί ακριβώς αυτού του είδους τη φλεγμονή μακράς διάρκειας, ενεργοποιώντας τον μηχανισμό που συνδέει τη στοματική υγιεινή με τη γενική υγεία.

Να κοιμάστε αρκετά, αλλά όχι πολύ

Τα οφέλη του ύπνου είναι γνωστά σε όλους. Ο κατάλληλος χρόνος θεωρείται περίπου 7 με 8 ώρες τη νύχτα. Αυτό όμως που ενδεχομένως δεν έχετε ακούσει, είναι πως ο πολύς ύπνος μπορεί να είναι επιζήμιος για την υγεία. Ο τακτικός ύπνος πάνω από εννέα ώρες συνδέεται με ανθρώπους που αντιμετωπίζουν υψηλότερους κινδύνους για την υγεία τους.

Αυτός ο συσχετισμός μπορεί να έχει διάφορες πιθανές αιτίες: Ενδεχομένως οι άνθρωποι που έχουν προβλήματα υγείας αισθάνονται πιο κουρασμένοι και κοιμούνται περισσότερο. Ή ίσως να οφείλεται και σε μια πιο σύνθετη βιολογία. Για παράδειγμα, ο περισσότερος χρόνος στο κρεβάτι, φαίνεται να αλλάζει τη συμπεριφορά του ανοσοποιητικού συστήματος προς το χειρότερο, ωστόσο χρειάζονται ακόμη περισσότερες έρευνες για να κατανοηθεί πλήρως η συσχέτιση.

Φοράτε περισσότερο γυαλιά ηλίου

Δεν είναι μόνο το δέρμα σας που πρέπει να προστατεύσετε από τον ήλιο: η φροντίδα των ματιών σας είναι εξίσου σημαντική – και τα αποτελέσματα της θωράκισής τους θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν την πρόληψη της άνοιας. Αυτό συμβαίνει επειδή η ζημιά που μπορεί να προκληθεί από το υπεριώδες φως έχει συνέπειες που εκτείνονται πέρα από την όραση.

Η υπεριώδης ακτινοβολία είναι παράγοντας που ενισχύει τον καταρράκτη, αλλά και την ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Και τα δύο αυξάνουν το κίνδυνο της άνοιας. Μια θεωρία εξηγεί αυτή τη σύνδεση με τη μείωση της οπτικής διέγερσης του εγκεφάλου, που οδηγεί σε επιτάχυνση της γνωστικής έκπτωσης λόγω της γήρανσης. Επομένως η προστασία των ματιών σας από το υπεριώδες φως μπορεί να επιβραδύνει αυτές τις διαδικασίες και αυτό να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου της άνοιας.

Να φοράτε πάντα αντηλιακό

Σε σύγκριση με όλες τις κρέμες δέρματος που υπόσχονται υγεία και ομορφιά, η μόνη αποτελεσματική κατά της γήρανσης είναι το ταπεινό αντηλιακό. Εκτός από την πρόκληση καρκίνου του δέρματος, το υπεριώδες φως (UV) που εκπέμπεται από τον Ήλιο επιταχύνει τη γήρανση του δέρματος μέσω διαφορετικών μηχανισμών.

Πρώτον, καταστρέφει το κολλαγόνο και άλλες δομικές πρωτεΐνες που κάνουν το δέρμα μας πιο δυνατό και νεανικό, με αποτέλεσμα να προκαλούνται ρυτίδες και το δέρμα να χάνει την ελαστικότητά του. Δεύτερον, η βλάβη στο DNA που προκαλείται από την υπεριώδη ακτινοβολία σημαίνει ότι σχεδόν όλα τα κύτταρα του δέρματός μας μεταλλάσσονται μέχρι να φτάσουμε στα 50 μας. Δεν γνωρίζουμε ακόμη πώς ακριβώς αυτό συμβάλλει στη γήρανση, αλλά αυτές οι μεταλλάξεις δεν υπάρχουν στο νεανικό δέρμα. Η χρήση αντηλιακού θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη νεανικότητα του δέρματος.

Να πλένετε καλά τα χέρια σας

Αν το ακούσατε μια φορά κατά τη διάρκεια της πανδημίας, ακούστε το 1.000 φορές για να υποστηρίξετε τη μακροζωία: Να πλένετε τα χέρια σας σχολαστικά και για 20 δευτερόλεπτα. Ειδικοί υπογραμμίζουν πως εκτός από τη μείωση του κινδύνου κάποιας μόλυνσης, το πλύσιμο των χεριών μπορεί να αυξήσει το προσδόκιμο ζωής.

Με ποιον τρόπο; Ορισμένες μολυσματικές ασθένειες έχουν άμεση σχέση με μη μολυσματικές ασθένειες που εμφανίζονται αργότερα στη ζωή ενός ατόμου, από τον ιό HPV, που είναι η κύρια αιτία καρκίνου του τραχήλου της μήτρας, έως τον κυτταρομεγαλοϊό (CMV) που φαίνεται να επιταχύνει τη γήρανση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Μετά από μια αρχική λοίμωξη που είναι συνήθως συγκρίσιμη με ένα ήπιο κρυολόγημα, ο CMV κρύβεται στα κύτταρα σας για το υπόλοιπο της ζωής σας. Επειδή η καταπολέμησή του δεν είναι ποτέ καθολική, το ανοσοποιητικό ξεκινάει μια διαδικασία εξειδίκευσης στην καταπολέμησή του, περιορίζοντας την «ανοσολογική μνήμη» για άλλες απειλές καθώς γερνάμε.

Σε κάθε περίπτωση, τα στοιχεία είναι αναμφισβήτητα. Η βελτίωση της υγιεινής, τα εμβόλια και τα αντιβιοτικά μείωσαν σταδιακά τις μολυσματικές ασθένειες σε παιδική ηλικία, αύξησαν τα χρόνια ζωής και βελτίωσαν την υγεία των ενηλίκων και των ηλικιωμένων. Άρα η αποφυγή των λοιμώξεων δεν έχει μόνο θετικά αποτελέσματα βραχυπρόθεσμα, αλλά και μακροπρόθεσμα.

Δεν θέλει χρήμα, θέλει τρόπο

Μεγιστάνες ξοδεύουν εκατομμύρια δολάρια ετησίως προσπαθώντας να νικήσουν το χρόνο και τη γήρανση με εκατοντάδες χάπια και συμπληρώματα, ακραίες δίαιτες, υπερβολική άσκηση, ακόμη και εξωφρενικές πρακτικές όπως η μετάγγιση αίματος εφήβων.

Εκτός του ότι οι περισσότερες από αυτές τις μεθόδους είναι είτε αμφιλεγόμενες είτε ακόμα και αντιεπιστημονικές, τα καλά νέα για όλους εμάς, που δεν έχουμε τόσα χρήματα να ξοδεύουμε, είναι πως η βιολογία της γήρανσης, παρά την πολυπλοκότητά της, έχει κάποιους απλούς βασικούς άξονες. Ο δρόμος για τη μακροζωία περνάει κυρίως από την καλύτερη διατροφή, μια ικανοποιητική άσκηση και σταθερά πρότυπα ύπνου.

Εστιάστε λοιπόν σε αυτά εν αναμονή των φαρμάκων, που βρίσκονται στον ορίζοντα και θα μπορούσαν να επιβραδύνουν τη διαδικασία γήρανσης, κρατώντας τον οργανισμό σας υγιέστερο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η επιστήμη της μακροζωίας υπόσχεται ότι σύντομα θα υπάρξουν θεραπείες πολύ πιο ισχυρές από τις συμβουλές για τον τρόπο ζωής που έχουμε αυτή τη στιγμή στη διάθεσή μας. Αυτός είναι ένας ακόμη λόγος για να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο υγιείς με τα εργαλεία του σήμερα και να μπορείτε να επωφεληθείτε από τις αυριανές θεραπείες που θα μπορούσαν να αλλάξουν το παιχνίδι.