Πόνος στον αυχένα: Τέσσερις ασκήσεις που ανακουφίζουν άμεσα – Μπορείτε να τις κάνετε οπουδήποτε

Πόνος στον αυχένα: Τέσσερις ασκήσεις που ανακουφίζουν άμεσα – Μπορείτε να τις κάνετε οπουδήποτε

ΕΥΕΞΙΑ

*Γράφει ο φυσικοθεραπευτής, Χαράλαμπος Ζαχαριάδης

Ο πόνος στον αυχένα είναι μια πολύ κοινή πάθηση, ιδίως σε γυναίκες κάτω των 55 και άντρες κάτω των 45 ετών. Εμφανίζεται στα πλαϊνά του λαιμού ή εξαπλώνεται προς το κεφάλι, τους ώμους και τα δάχτυλα και, συχνότερα, στο πάνω μέρος της ωμοπλάτης. Αν ο πόνος αυτός αντανακλά προς τα δάκτυλα, σημαίνει πως κάποια νευρική ρίζα είναι πιεσμένη.

Οι τραυματισμοί στον αυχένα, οι γνωστές κήλες των μεσοσπονδύλιων δίσκων και οι πιέσεις στα νεύρα προκαλούν πόνο, αλλά γνωρίζουμε και την αιτία τους. Οι πιο συνηθισμένες αιτίες του πόνου στον αυχένα είναι η σωματική και η πνευματική προσπάθεια. Πονοκέφαλος μπορεί να προκληθεί όταν διατηρούμε άβολες θέσεις, όταν εργαζόμαστε με τα χέρια σηκωμένα για μεγάλα χρονικά διαστήματα ή εκτελούμε επαναλαμβανόμενες κινήσεις στην εργασία μας και, ίσως, από κάποιες δραστηριότητες του ελεύθερου χρόνου. Οι μυϊκοί σπασμοί (σφιγμένοι μύες) αλλάζουν την τοποθέτηση των σπονδύλων. Επομένως, σε μια περιοχή που πρέπει να στρίβει και να κάμπτεται υπάρχουν περιορισμοί που εμποδίζουν την κίνηση, με αποτέλεσμα να προκαλείται πόνος, δυσφορία, ενίοτε ζάλη και εκνευρισμός. Εάν η ενόχληση γίνει υπερβολική, ο ασθενής οδηγείται στο γιατρό.

Ο ορθοπεδικός θα συστήσει απεικονιστικές εξετάσεις, ακτινογραφίες, μαγνητική και αξονική τομογραφία, προκειμένου να διαπιστώσει τις δομικές αλλαγές που έχουν εγκατασταθεί στον αυχένα.

Στη συνέχεια αναλαμβάνει ο φυσικοθεραπευτής. Στις συνεδρίες που θα γίνουν, θα χαλαρώσει τους μύες, θα μειώσει την ένταση στην περιοχή του αυχένα, θα διορθώσει την κακή στάση και θα εκπαιδεύσει τον ασθενή στη αντιμετώπιση των κρίσεων πόνου και δυσκαμψίας με πρακτικές συμβουλές. Η πληθώρα θεραπευτικών μέσων, από εξειδικευμένα μηχανήματα έως την αποτελεσματική μάλαξη και τα εξειδικευμένα ασκησιολόγια, αποτελούν τα εργαλεία στη διαχείριση του αυχενικού πόνου. Πάντως, η υγεία της περιοχής εξαρτάται από την υγεία των ιστών που την δομούν και τη λειτουργούν (μύες, αγγεία, νεύρα κλπ) και αυτό επιτυγχάνεται με την σωστή, εξατομικευμένη άσκηση.

Μερικές ενδεικτικές ασκήσεις και διατάσεις για το αυχένα:

1) Μέσα το πηγούνι

Φέρνουμε το πηγούνι προς μέσα. Η κίνηση είναι μικρή και αυτό που νιώθουμε είναι τέντωμα στο πίσω μέρος του αυχένα. Επαναλαμβάνουμε με 3 σετ των 10 επαναλήψεων. Μπορεί να γίνει είτε περιμένουμε στο φανάρι, είτε στεκόμαστε πολλή ώρα μπροστά στον υπολογιστή. Αυτή η άσκηση προσφέρει σημαντική ανακούφιση στον αυχένα.

2) Κάμψη- Έκταση του αυχένα

Εκτελούμε δύο κινήσεις στον αυχένα. Αρχικά, λυγίζουμε το κεφάλι προς τα εμπρός και το επαναφέρουμε. Η κίνηση προς τα εμπρός μπορεί να γίνει μέχρι το σημείο που νιώθουμε να τεντώνει ο αυχένας ή να προκαλείται οριακά πόνος. Εκτελούμε αργά, έχοντας τον έλεγχο της κίνησης. Κριτήριό μας να γίνουν οι κινήσεις, μέχρι το σημείο όπου αρχίζουν να προκαλούν πόνο. Κάνουμε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

3) Στροφές του αυχένα

Εκτελούμε αριστερή στροφή μέχρι τα όρια της ενόχλησης. Επανερχόμαστε πάντα στην αρχική θέση, όπου παραμένουμε για 2-3΄΄.  Κάνουμε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

4) Διατάσεις στον αυχένα

Λυγίζουμε το κεφάλι προς τη μασχάλη και το τραβάμε ήπια μέχρι τα όρια του πόνου για 10 -12΄΄ προς τα δεξιά και προς τα αριστερά. Ο αντίθετος ώμος είναι καλό να σταθεροποιηθεί, είτε με βάρος, είτε κρατώντας τον σταθερό. Μπορούμε να τις επαναλάβουμε 2 με 3 φορές.

Διαβάστε ακόμη:

Επτά ασκήσεις που «ανοίγουν» ώμους, θώρακα και ανακουφίζουν τον αυχένα

Αυχένας: Η καθημερινή κίνηση που τον επιβαρύνει – Πενταπλασιάζει το βάρος που σηκώνει

«Πιασμένος» αυχένας: Έξι κινήσεις που ανακουφίζουν και προφυλάσσουν