Γράφει η personal trainer κ. Σοφία Περδίκη
Οι γλουτοί υπάρχουν και για καλύτερους λόγους από το να φαίνονται υπέροχοι μέσα σε ένα στενό τζιν παντελόνι (όχι ότι δεν είναι σοβαρός λόγος αυτός).
Ο μέγας γλουτιαίος είναι o ορατός γλουτιαίος μυς, όμως υπάρχουν δύο ακόμη μικρότεροι μύες κάτω από αυτόν: ο μέσος γλουτιαίος και ο μικρός γλουτιαίος.
Ο μέγας γλουτιαίος είναι ένας «βασικός παίκτης» σε εκρηκτικές κινήσεις όπως άλματα και σπριντ. Ένα δυνατό άκρο μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση πόνων χαμηλά στην μέση. Επιπλέον κάνουν καθημερινές κινήσεις – όπως το να στέκεστε όρθιοι και να ανεβαίνετε σκάλες – πιο εύκολες.
Για να ενδυναμώσετε τους γλουτούς σας, ενισχύστε τους με ασκήσεις με το βάρος του σώματος σας.
Δεν θα χρειαστείτε κανένα εξοπλισμό, αλλά αν μερικοί θέλουν να κάνουν ένα βήμα παραπάνω, μικρά βαράκια ποδιών θα κάνουν τέλεια δουλειά.
Πάμε λοιπόν!
Το πρόγραμμα περιλαμβάνει 5 ασκήσεις από 30 επαναλήψεις την κάθε άσκηση.
Ολοκληρώνουμε την μια πλευρά και μετά πάμε στην άλλη. Εκτελούμε 3 σετ σε κάθε πλευρά.
Μεταξύ των ασκήσεων δεν κάνουμε διάλειμμα. Στο τέλος των πέντε ασκήσεων ακολουθεί ξεκούραση ενός λεπτού.
Άσκηση 1η
Άρση της λεκάνης με τα πόδια λυγισμένα και ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων – 30 επαναλήψεις.
Άσκηση 2η
Με τη λεκάνη ψηλά και το ένα πόδι τεντωμένο ψηλά εκτελούμε πιέσεις της λεκάνης – 30 επαναλήψεις.
Άσκηση 3η
Με τη λεκάνη σταθερή ψηλά και το πόδι ψηλά τεντωμένο ανεβάζουμε και κατεβάζουμε το πόδι – 30 επαναλήψεις.
Άσκηση 4η
Με την λεκάνη ψηλά και το πόδι ψηλά μαζεύουμε και τεντώνουμε το πόδι παράλληλα στο έδαφος – 30 επαναλήψεις.
Άσκηση 5η
Με τη λεκάνη ψηλά και το πόδι τεντωμένο στον αέρα εκτελούμε μικρά κυκλάκια – 30 δεξιόστροφα και 30 αριστερόστροφα.
Δείτε το πλήρες βίντεο εδώ
Η Σοφία Περδίκη είναι personal trainer και certified Pilates Instructor με ιδιαίτερη εμπειρία στην εκγύμναση ασκουμένων με νευροκινητικά προβλήματα. Είναι απόφοιτος του ΤΕΦΑΑ Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης και της Σχολής AF Studies. Έχει εργαστεί για περισσότερο από δεκαπέντε χρόνια ως γυμνάστρια σε σχολεία και εκπαιδευτήρια πρωτοβάθμιας και δευτεροβάθμιας εκπαίδευσης ενώ το 2008 δημιούργησε το στούντιο φυσικής αγωγής και ειδικών γυμναστικών Complete Training by Sophia που προσφέρει εξειδικευμένα προγράμματα άσκησης, προγράμματα pilates, pilates reformer και ολοκληρωμένα προγράμματα fitness πάντοτε με προσωπική επίβλεψη από την ίδια ή τους συνεργάτες της. Complete training by Sophia, Φιλιππίδη 6, Αθήνα 115 24, 6972017822
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]