Μπανάνα ή μύρτιλα για την αρτηριακή πίεση; Γάλα ή τσάι για γερά οστά; Πέντε καθημερινές επιλογές και τι δείχνουν τα επιστημονικά δεδομένα για τα οφέλη τους
Οι διατροφικές μας επιλογές δεν επηρεάζουν μόνο το βάρος, αλλά και τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί ο οργανισμός. Μια μπανάνα μπορεί να συμβάλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, οι φυτικές ίνες από τα καρότα βοηθούν το έντερο, ενώ ακόμη και η ώρα που τρώμε ή περπατάμε μπορεί να επηρεάσει το σάκχαρο και την ενέργειά μας.
- Διαβάστε επίσης – Καρότα ωμά ή βρασμένα; Ποια επηρεάζουν περισσότερο το σάκχαρο στο αίμα
Οι ειδικοί προτείνουν πέντε πρακτικές συμβουλές, βασισμένες σε επιστημονικά δεδομένα, που δείχνουν πώς μπορούμε να αξιοποιήσουμε καλύτερα τις τροφές και τις καθημερινές μας δραστηριότητες, χωρίς μεγάλες αλλαγές στη διατροφή ή στο πρόγραμμά μας.
1. Μπανάνα ή μύρτιλα για την αρτηριακή πίεση;
Οι μπανάνες και τα μύρτιλα (blueberries) μπορούν να συμβάλουν στην υγεία της καρδιάς, αλλά με διαφορετικό τρόπο. Οι μπανάνες προσφέρουν κάλιο, ένα μέταλλο που βοηθά τον οργανισμό να αποβάλλει περισσότερο νάτριο μέσω των ούρων, συμβάλλοντας έτσι στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Τα μύρτιλα περιέχουν ανθοκυανίνες, αντιοξειδωτικές ουσίες που τους δίνουν το χαρακτηριστικό τους χρώμα και έχουν συνδεθεί με ευνοϊκές επιδράσεις στην καρδιαγγειακή υγεία.
Και τα δύο φρούτα μπορούν να ενταχθούν στη διατροφή DASH, ένα διατροφικό πρότυπο για την αντιμετώπιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, που δίνει έμφαση στα φρούτα, τα λαχανικά και τον περιορισμό του αλατιού.
2. Γιατί βοηθά το περπάτημα αμέσως μετά το φαγητό
Μια σύντομη βόλτα μετά το γεύμα μπορεί να περιορίσει την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, ιδιαίτερα όταν έχουμε καταναλώσει τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως ψωμί, ρύζι ή ζυμαρικά.
Ο λόγος είναι ότι, όταν κινούμαστε, οι μύες χρησιμοποιούν γλυκόζη από το αίμα για να παράγουν ενέργεια, συμβάλλοντας έτσι στον καλύτερο μεταγευματικό έλεγχο του σακχάρου.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, 10 έως 15 λεπτά περπάτημα, ξεκινώντας λίγο μετά το γεύμα, μπορούν να προσφέρουν όφελος. Μάλιστα, η άσκηση αμέσως μετά το φαγητό φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική για τον συγκεκριμένο σκοπό από μια βόλτα αρκετή ώρα αργότερα.
Εάν δεν υπάρχει δυνατότητα για περπάτημα, λίγα λεπτά στις σκάλες ή ήπιες ασκήσεις στο σπίτι αποτελούν επίσης τρόπους να κινηθούμε μετά το γεύμα.
3. Τι προσφέρουν τα καρότα στην πέψη
Τα καρότα αποτελούν καλή πηγή διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών, οι οποίες συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία του εντέρου και διευκολύνουν τις κενώσεις.
Περιέχουν επίσης μια φυτική ίνα, τη ραμνογαλακτουρονάνη-I (RG-I), που έχει προσελκύσει το ενδιαφέρον των ερευνητών για την πιθανή πρεβιοτική της δράση. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να χρησιμοποιείται ως τροφή από ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου.
Τα καρότα στην καθημερινή διατροφή, είναι ένας εύκολος τρόπος να αυξήσουμε την πρόσληψη φυτικών ινών, ιδίως όταν η διατροφή μας είναι φτωχή σε λαχανικά.
Υπάρχει, πάντως, μια ενδιαφέρουσα ιδιαιτερότητα: η κατανάλωση πολύ μεγάλων ποσοτήτων από καρότα για μεγάλο διάστημα μπορεί να δώσει στο δέρμα κιτρινωπή ή πορτοκαλί απόχρωση. Πρόκειται για την καροτιναιμία, μια κατάσταση που οφείλεται στη συσσώρευση β-καροτενίου και υποχωρεί όταν μειωθεί η πρόσληψή του.
4. Γάλα ή τσάι: Ποιο ωφελεί περισσότερο τα οστά;
Το γάλα είναι γνωστό για την περιεκτικότητά του σε ασβέστιο και πρωτεΐνη, δύο θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για τη διατήρηση της οστικής υγείας. Όταν είναι εμπλουτισμένο, προσφέρει επιπλέον βιταμίνη D, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου.
Μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση γάλακτος με μικρές βελτιώσεις στην οστική πυκνότητα, ιδιαίτερα στο ισχίο και στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
Το τσάι φαίνεται επίσης να έχει ορισμένα πιθανά οφέλη, χάρη στις πολυφαινόλες του, ουσίες με αντιοξειδωτική δράση. Ορισμένες μελέτες έχουν καταγράψει υψηλότερη οστική πυκνότητα σε ανθρώπους που καταναλώνουν τσάι σε σύγκριση με όσους πίνουν κυρίως καφέ.
Ωστόσο, τα δύο ροφήματα δεν προσφέρουν τα ίδια θρεπτικά συστατικά. Το τσάι δεν αντικαθιστά το γάλα ως πηγή ασβεστίου, ενώ για την προστασία από την οστεοπόρωση καθοριστικό ρόλο έχουν επίσης η επαρκής πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και η σωματική άσκηση.
5. Πόση ώρα πριν από την άσκηση είναι καλύτερα να τρώμε;
Η ώρα του γεύματος μπορεί να επηρεάσει την απόδοση στην άσκηση, αλλά και το πόσο άνετα αισθανόμαστε κατά τη διάρκειά της.
Αν φάμε ένα μεγάλο γεύμα λίγο πριν από μια έντονη προπόνηση, είναι πιθανό να εμφανίσουμε βάρος στο στομάχι, ναυτία ή κράμπες, καθώς ο οργανισμός εξακολουθεί να βρίσκεται στη διαδικασία της πέψης.
Οι ειδικοί προτείνουν να προσαρμόζουμε την ώρα του φαγητού ανάλογα με την ποσότητα:
- Μεγάλο γεύμα: 3 έως 4 ώρες πριν από την άσκηση.
- Μικρό γεύμα ή σνακ: 1 έως 2 ώρες πριν.
- Ελαφρύ σνακ με υδατάνθρακες: Περίπου μία ώρα πριν, εφόσον το ανεχόμαστε καλά.
- Μια μπανάνα ή μια φρυγανιά μπορεί, για παράδειγμα, να προσφέρει ενέργεια χωρίς να επιβαρύνει ιδιαίτερα την πέψη.
Οι χρόνοι αυτοί είναι ενδεικτικοί. Το κατάλληλο διάστημα εξαρτάται από την ένταση της προπόνησης και από το πόσο εύκολα χωνεύει ο καθένας.
Φωτογραφία: istock
