Η πείνα λίγο πριν από τον ύπνο μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε μια επιλογή που θα επηρεάσει το σάκχαρο για ώρες. Το θέμα, όμως, δεν είναι απαραίτητα να αποφύγετε εντελώς το βραδινό σνακ, αλλά να επιλέξετε εκείνο που θα σας χορτάσει χωρίς να προκαλέσει απότομες διακυμάνσεις της γλυκόζης μέσα στη νύχτα.
Το «κλειδί» βρίσκεται στον σωστό συνδυασμό θρεπτικών συστατικών: πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά, χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.
Η διατήρηση του σακχάρου σε σχετικά σταθερά επίπεδα κατά τη διάρκεια της νύχτας είναι σημαντική επειδή ο οργανισμός συνεχίζει να χρειάζεται γλυκόζη ακόμη και όταν κοιμόμαστε, κυρίως ο εγκέφαλος και άλλα ζωτικά όργανα.
Μεγάλες αυξομειώσεις μπορεί να επηρεάσουν τόσο την ποιότητα του ύπνου λόγω νυχτερινής υπογλυκαιμίας ή υπεργλυκαιμίας όσο και το πώς αισθανόμαστε το επόμενο πρωί, λόγω και του αποκαλούμενου φαινόμενου της αυγής, όταν το σώμα απελευθερώνει φυσιολογικά ορμόνες τις πρώτες πρωινές ώρες που αυξάνουν τη γλυκόζη ώστε να προετοιμαστεί για το ξύπνημα.
Οι παρακάτω επιλογές αποτελούν προτάσεις διατροφολόγων στο Very Well Health, με επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη, καθώς επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των σακχάρων.
1. Στραγγιστό γιαούρτι
Το στραγγιστό γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και μπορεί παράλληλα να συμβάλει στην υποστήριξη ενός υγιούς ύπνου. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα ζυμωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να ωφελήσουν το μικροβίωμα του εντέρου γεγονός που με τη σειρά του επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου. Διατροφολόγοι υπογραμμίζουν πως θα πρέπει να επιλέξετε σκέτο στραγγιστό γιαούρτι και όχι τις εκδοχές με γεύσεις που μπορεί να περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
2. Βραστά αυγά
Τα αυγά είναι γεμάτα πρωτεΐνη και περιέχουν πολύ λίγους υδατάνθρακες, γεγονός που τα καθιστά μια πολύ καλή επιλογή για το σάκχαρο. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη πέπτονται πιο αργά από εκείνες που περιέχουν μεγάλες ποσότητες επεξεργασμένων υδατανθράκων. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό των απότομων μεταβολών των επιπέδων σακχάρου κατά τη διάρκεια της νύχτας.
3. Μήλο με φυστικοβούτυρο
Ένα μήλο προσφέρει φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, ενώ το φυστικοβούτυρο προσθέτει πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά. Μαζί δημιουργούν ένα ισορροπημένο σνακ που μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους περισσότερο σε σχέση με την κατανάλωση μόνο του φρούτου.
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος, ενώ τα λιπαρά και η πρωτεΐνη του φυστικοβούτυρου επιβραδύνουν ακόμη περισσότερο την πέψη. Προτιμήστε φυστικοβούτυρο χωρίς πρόσθετη ζάχαρη. Επίσης χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα, καθώς το φυστικοβούτυρο έχει υψηλή θερμιδική πυκνότητα.
4. Τυρί Cottage
Το τυρί cottage είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυσικά χαμηλό σε ζάχαρη, χαρακτηριστικά που το καθιστούν μια ιδανική επιλογή πριν από τον ύπνο. Η υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη μπορεί να ενισχύσει το αίσθημα κορεσμού και να υποστηρίξει πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου κατά τη διάρκεια της νύχτας. Περιέχει επίσης καζεΐνη, μια πρωτεΐνη που χωνεύεται αργά και μπορεί να βοηθήσει ώστε να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερες ώρες.
Επιπλέον είναι πλούσιο σε τρυπτοφάνη, ένα θρεπτικό συστατικό που συμμετέχει στην παραγωγή ορμονών οι οποίες ρυθμίζουν τον ύπνο. Έρευνες έχουν συνδέσει την τακτική κατανάλωση υγιεινών γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως το τυρί cottage, με καλύτερη ποιότητα ύπνου.
5. Χούμους με λαχανικά
Το χούμους παρασκευάζεται από ρεβίθια, τα οποία παρέχουν τόσο φυτικές ίνες όσο και φυτική πρωτεΐνη. Ο συνδυασμός του με λαχανικά δημιουργεί ένα χορταστικό και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά σνακ, χωρίς υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Καλές επιλογές λαχανικών για συνοδευτικό είναι για παράδειγμα τα καρότα, τα αγγούρια, οι πιπεριές, το σέλερι κ.α.
6. Μια χούφτα ξηροί καρποί
Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φιστίκια και άλλοι ξηροί καρποί περιέχουν έναν συνδυασμό καλών λιπαρών, φυτικών ινών και πρωτεΐνης. Ο συγκεκριμένος συνδυασμός μπορεί να επιβραδύνει την πέψη και να συμβάλει στη διατήρηση πιο σταθερών επιπέδων σακχάρου. Έρευνες δείχνουν επίσης ότι η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς και την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Ορισμένοι ξηροί καρποί περιέχουν ακόμη μελατονίνη, η οποία συμβάλλει στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου και αφύπνισης. Μια τυπική μερίδα αντιστοιχεί περίπου σε 28 γραμμάρια ή μία μικρή χούφτα.
7. Τυρί με κράκερ ολικής άλεσης
Το τυρί προσφέρει πρωτεΐνη και λιπαρά, ενώ τα κράκερ ολικής άλεσης προσθέτουν υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Μαζί δημιουργούν ένα πιο ισορροπημένο σνακ, το οποίο θα σας χορτάσει περισσότερο σε σχέση με την κατανάλωση μόνο κράκερ.
Τα δημητριακά ολικής άλεσης πέπτονται πιο αργά από τα επεξεργασμένα δημητριακά, κάτι που βοηθά στη μείωση των απότομων αυξήσεων του σακχάρου μετά το φαγητό. Ωστόσο προσέξτε την ποσότητα, ώστε να αποφύγετε την υπερκατανάλωση πριν από τον ύπνο.
8. Edamame
Τα edamame, δηλαδή οι άγουροι καρποί σόγιας, είναι φυσικά πλούσια τόσο σε πρωτεΐνη όσο και σε φυτικές ίνες. Επειδή περιέχουν σχετικά λίγους υδατάνθρακες και σημαντική ποσότητα χορταστικών θρεπτικών συστατικών, μπορούν να αποτελέσουν μια έξυπνη επιλογή βραδινού σνακ για όσους προσπαθούν να διατηρούν σταθερό το σάκχαρό τους.
9. Πουτίγκα με σπόρους chia
Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και καλά λιπαρά, ενώ περιέχουν και μικρές ποσότητες πρωτεΐνης. Όταν αναμειχθούν με γάλα, απορροφούν το υγρό και αποκτούν υφή που θυμίζει πουτίγκα. Οι φυτικές ίνες των σπόρων chia επιβραδύνουν την πέψη και μπορούν να βοηθήσουν στον περιορισμό των απότομων αυξήσεων του σακχάρου μετά το φαγητό. Για να διατηρήσετε χαμηλή την περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ετοιμάστε την πουτίγκα chia με γάλα χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και αποφύγετε την προσθήκη μεγάλων ποσοτήτων γλυκαντικών.
10. Ψητά ρεβίθια
Τα ψητά ρεβίθια αποτελούν μια τραγανή εναλλακτική λύση αντί για πατατάκια και κράκερ. Προσφέρουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι πέπτονται πιο αργά από τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες που συναντώνται σε πολλά συσκευασμένα σνακ. Μια μικρή μερίδα μπορεί να ικανοποιήσει την πείνα, συμβάλλοντας παράλληλα στη διατήρηση πιο σταθερών επιπέδων σακχάρου.
[penci_related_posts title=”ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ:” number=”8″ style=”grid” align=”none” displayby=”cat” orderby=”random”]
